Sie haben sich also für einen Marathon entschieden. Groß! Es ist eine großartige Möglichkeit, in Form zu kommen und gleichzeitig Ihr Selbstvertrauen zu stärken. So bereiten Sie sich vor, wenn Sie wenig Zeit haben.
Okay, Sie haben die Entscheidung getroffen, Sie haben Ihr Startgeld bezahlt und Sie haben sechs Wochen Zeit, um zu trainieren. Was jetzt? Sie können ein täglicher Läufer, ein Anfänger oder ein Profi sein; In jedem Fall helfen Ihnen diese Tipps dabei, Ihr bestes Rennen zu fahren, das Sie sich vorstellen können.
Es gibt viele Möglichkeiten, sich auf das nächste Rennen vorzubereiten. Der Schlüssel zum Laufen eines guten Marathons besteht jedoch darin, ihn nicht als Rennen zu betrachten. Dies kann die Dinge am Anfang etwas zu intensiv für Sie machen und Sie können sich selbst verbrennen. Machen Sie die Dinge nicht zu wettbewerbsfähig, wenn Sie anfangen. Beim Marathon geht es um Sie und Ihr Streben nach einem gesünderen Geist und Körper, nicht darum, gegen Ihre Gegner zu gewinnen.
Die Wahrheit ist, dass nur wenige Menschen an Marathons teilnehmen, um zu gewinnen. Es geht wirklich mehr darum, sich in die Form zu bringen, in der Sie sein möchten, und in sich selbst zu wissen, dass Sie das können.
Der folgende Marathon-Trainingsleitfaden richtet sich an alle, vom Anfänger bis zum Goldmedaillengewinner. Wenn Sie dieser einfachen, aber dennoch strukturierten Routine folgen, sind Sie in kürzester Zeit einsatzbereit. So bereiten Sie sich auf einen Marathon vor:
# 1 Gesundes Essen
QuelleNun wird es Sie nicht überraschen, dass gesundes Essen der Schlüssel zu allem ist, was Ausdauer und Training für einen gesünderen Körper beinhaltet. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die für Sie oder gegen Sie arbeiten können, wenn es um das Training für einen Marathon oder sogar für Ihren durchschnittlichen Alltagsläufer geht.
Nahrungsmittel, die helfen
Mandeln: Mandeln enthalten Vitamin E, ein wichtiges Antioxidans, das Läufer benötigen. Sie können Ergänzungen nehmen, aber natürlich ist fast immer besser. Auch wenn Sie Hunger leiden an all den Kalorien, die Sie beim Laufen verbrennen, sind Mandeln der perfekte Snack zum Mitnehmen.
Es gibt so viele Dinge, die Sie mit Mandeln tun können, um die Dinge ein wenig zu verändern, wie sie Ihrem Salat hinzuzufügen oder gesunde Kekse zu machen (für Ihren Betrugstag). Die Liste ist endlos und Sie finden ein Rezept für fast alles, was Sie gerne online oder in einem der vielen gesunden Rezeptbücher hinzufügen möchten.
Eier: Eier liefern Protein, das wir brauchen, um nach einem Lauf gesunde Muskeln wiederherzustellen. Protein, das vor einem Lauf konsumiert wird, kann Ihre Ausdauer verbessern, während Protein nach einem Lauf dazu beitragen kann, Muskelschäden durch Überanstrengung zu reparieren. Eier zu einem Grundnahrungsmittel für das Frühstück zu machen, ist eine wundervolle einfache Methode, um Ihre tägliche Portion Eiweiß zu erhalten. Außerdem sind Eier billig - Eiweißmischung nicht.
Kohlenhydrate: Jeder Läufer braucht Kohlenhydrate. Wenn Sie versuchen, beim Laufen abzunehmen, scheinen Kohlenhydrate nicht der richtige Weg zu sein. Vertrau mir, du brauchst sie. Ich spreche nicht von dem stärkehaltigen Weißbrot, das Sie im Laden finden. Wenn Sie statt Weißbrot Vollkornprodukte verwenden, erhalten Sie eine viel gesündere Dosis Kohlenhydrate, um Ihren Lauf voranzutreiben.
Kohlenhydrate können auch aus Früchten und anderen natürlichen Lebensmitteln stammen. Es gibt einen Unterschied zwischen den beiden. Einige bezeichnen sie als gute oder schlechte Kohlenhydrate, aber ehrlich gesagt brauchen Sie beides.
Eine großartige Möglichkeit, all dies zu verarbeiten, ist es, sich einen Snack mit Vollkorn-Müsli und Obst-Toppings zu gönnen. Sie können sogar ein paar Mandeln zum Belag geben, um eine gute Note zu erzielen. Gesund essen hat noch nie so gut geschmeckt! Gesundes Essen muss nicht wie Pappe schmecken, um Spaß zu haben. Sie müssen einfach selektiv sein mit dem, was Sie Ihrem Gaumen hinzufügen möchten.
# 2 Entwickeln Sie einen Trainingsplan
Alle guten Läufer, besonders die im Training, brauchen einen Zeitplan. Hier gibt es keine Ausreden: An Trainingstagen trainieren Sie. Zeitraum. Denken Sie daran, es gibt immer Zeit zum Laufen.
Der Schlüssel zu einem guten Trainingsplan ist, etwas zu schaffen, das für Sie funktioniert. Wenn Sie ein Anfänger sind, fangen Sie klein an. Setzen Sie sich in den ersten zwei Wochen jeden zweiten Tag ein Ziel von 2-3 Meilen. Sie müssen nicht den gesamten Weg rennen. Tatsächlich ist das abwechselnde Laufen und Gehen eine großartige Möglichkeit, um Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern.
Erstellen Sie ein Diagramm für sich selbst. Wenn Sie jeden Tag abhaken können, dass Sie diese Aufgabe erledigt haben, erhalten Sie die Zufriedenheit über eine gut erledigte Arbeit und eine erledigte Aufgabe.
Steigern Sie in Ihrer dritten Woche die Laufleistung jeden zweiten Tag auf 4-5 Meilen, indem Sie Krafttraining absolvieren oder an den dazwischen liegenden Tagen einfach nur spazieren gehen. Sobald Sie dort angekommen sind, wo Sie gerne laufen, wird sich das Gehen so anfühlen, als ob Sie sich im Schneckentempo bewegen.
In der vierten Woche ist es Zeit, etwas intensiver zu werden. Wenn Sie nur noch zwei Tage trainieren müssen, haben Sie keine Zeit mehr zu verlieren. Gehen Sie nicht zu weit, aber lassen Sie auch nicht nach. Schmerz ist Schwäche, die den Körper verlässt, heißt es, und wenn diese Beine zu schmerzen beginnen, ist es in Ordnung, etwas nachzulassen. Lass das nicht zur Gewohnheit werden. Wenn Sie sich zum Laufen eines Marathons verpflichten, läuft der entscheidende Teil.
Gegen Ende Ihres Trainings möchten Sie nichts mehr übertreiben. Inzwischen solltest du in guter Form sein und es ist in Ordnung, an manchen Trainingstagen ein bisschen zu entspannen. Immerhin gibt es so etwas wie ZU viel Laufen und Trainieren. Sie müssen ein gesundes Gleichgewicht zwischen Training und Ruhe bewahren, um erfolgreich zu sein.
# 3 Die Wichtigkeit des Dehnens und ein guter Grund für eine Massage
Leider überspringen einige Läufer den alles entscheidenden Schritt des Streckens. Wenn Sie dies überspringen, werden Sie nur daran gehindert, Ihre Ziele zu erreichen.Wenn Sie rennen, werden Ihre Muskeln mit Blut überfüllt und können bei Berührung wund und zart werden. Stretching hält dich geschmeidig, was für deinen Rennerfolg und deinen persönlichen Komfort sehr wichtig ist.
Dehnung vor und nach dem Laufen hält Ihre Muskeln schlank und vergrößert Ihren Bewegungsspielraum. Stretching kann Ihnen auch in der Geschwindigkeitsabteilung helfen, da Sie sich beim Laufen wohler fühlen.
Das Überspringen des wichtigen Stretching-Schritts kann zu Muskelverletzungen führen und sogar dazu, dass Sie das Rennen verpassen. Nun gibt es einige gemischte Gedanken dazu. Manche Menschen glauben, dass Sie sich nicht dehnen müssen, solange Sie sich beim Laufen wohlfühlen. Als erfahrener Läufer bin ich mit dieser Vorstellung nicht einverstanden. Dehnen Sie immer Ihre Muskeln - besonders die in Ihren Beinen.
Sich über die Zehen zu beugen und sie zu berühren, kann anfangs etwas schwierig sein. Nach ein paar Wochen werden Sie diese Zehen und noch einige mehr leicht berühren können. Diese Bewegung erstreckt sich nicht nur auf die Oberschenkel und Hüftbeuger; es streckt auch Ihren Rücken und macht Sie im Allgemeinen bequemer.
Das Knie zu beugen und den Fuß nach hinten zu ziehen, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel spüren, ist für Läufer ebenfalls eine sehr wichtige Bewegung, da diese Gruppe von Muskeln beim Laufen am meisten beansprucht wird. Sie möchten diese Muskeln aus mehreren Gründen locker halten. Diese Bewegung macht Ihre Beine nicht nur bequemer, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko. Nach all dem Training wird das Ausbleiben des Rennens aufgrund mangelnder Dehnung der Muskeln nur zu Frustration und Enttäuschung führen. Warum sollten Sie das alles nur für 5-20 Minuten Dehnen riskieren?
Ein weiteres großartiges Stretching-Manöver ist es, aufrecht zu stehen und den Fuß an den Geruch zu halten oder so hoch wie möglich. Dies streckt die Hüftbeuger sowie den Rücken Ihrer Kniesehnen.
Vergessen Sie die Waden auch nicht in Ihrer Stretching-Routine. Wenn Sie häufiger laufen, werden Ihre Kälber normalerweise etwas größer, wodurch Sie stärker und schneller werden. Zu wissen, dass es normal ist, dass Ihre Waden nach einem Lauf ziemlich wund sind, kann Ihnen dabei helfen, sich keine Sorgen über Verletzungen zu machen. Um diese Beschwerden zu lindern, kann eine gute Massage Wunder wirken. Das Massieren der verwendeten Muskelgruppen hilft nicht nur, Ihre Muskeln zu lockern, sondern verringert auch die Menge an Toxinen, die sich in den Muskelgruppen ansammeln können, die Sie am häufigsten verwenden.
# 4 Die perfekten Schuhe auswählen
Schuhe sind der wichtigste Teil der Garderobe eines Läufers. Betrachten Sie sie als Ihre Reifen und Sie sind eine Premium-Korvette. Sie können die Konkurrenz nicht rauchen, wenn Sie mit kahlen Reifen fahren.
Über den „besten“ Laufschuh gibt es unterschiedliche Meinungen. Ich selbst bevorzuge Saucony wegen des Komfortniveaus, das Sie in ihnen erhalten, und sie neigen dazu, zu dauern. Vertrauen Sie mir, Sie brauchen Schuhe, die Ihr Laufen und Training überdauern können, oder wenn der Renntag da ist, werden Sie mit Glatze fahren.
Haben Sie keine Angst, jedes Paar im Geschäft anzuprobieren. Ignorieren Sie die bösen Blicke der Ladenangestellten. Sie führen das Rennen nicht, Sie sind es.
# 5 Umgib dich mit Machern
Wenn Sie sich mit anderen inspirierten Menschen umgeben, die Sie unterstützen und auch Ihr Interesse am Laufen teilen, laufen Sie mit höherer Wahrscheinlichkeit besser und motivierter. Dies schafft eine Art freundschaftlichen Wettbewerb unter Freunden, da Sie härter rennen, wenn Sie jemanden haben, mit dem Sie sich messen möchten.
Laufen Sie als Team; Sammle nicht nur einen, sondern vielleicht auch drei oder vier deiner Lauffreunde und triff den Bürgersteig. Sie werden die Mannschaft nicht im Stich lassen wollen und Sie werden nicht die letzten sein wollen, die die Ziellinie erreichen - auch wenn es keine echte "Ziellinie" gibt.
Selbst wenn Sie niemanden haben, mit dem Sie laufen können, wird das Laufen in einem öffentlichen Park, in dem Sie sich in der Nähe anderer Läufer befinden, Sie dazu bringen, Ihr Bestes zu geben. Selbst wenn Sie keine sehr wettbewerbsorientierte Person sind, möchte niemand die Person sein, die hinter dem Rudel zurückbleibt oder es verlangsamt.
Sich mit anderen zu umgeben, die Erfolg haben und Ihre persönlichen Ziele teilen, macht in jedem Bereich Ihres Lebens einen Unterschied. Nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil und umgeben Sie sich mit denen, die es tun, anstatt mit denen, die darüber reden.
# 6 Bleib positiv
Erlaube dir niemals zu denken oder zu sagen, dass du es nicht kannst. Schneiden Sie das Wort "Kann nicht" aus Ihrem Wortschatz. Sie können. Wenn Sie es glauben können, können Sie es erreichen. Das mag ein bisschen klischeehaft klingen, aber es ist wahr.
Manchmal ist der einfachste Rat der beste, und dies ist eine dieser Zeiten. Mit den Worten von Henry Ford: "Ob du denkst, dass du kannst oder nicht - du hast recht."
Positivität ist der Schlüssel zum Erfolg im Leben und Laufen ist nicht anders. Du rennst für dich selbst - sonst niemand; Merk dir das. Du rennst nicht, weil du denkst, dass du jemanden beeindrucken wirst oder weil du deinen Nachbarn oder Freund zeigen willst. du rennst, weil du willst. Sobald Sie mit dem täglichen Laufen beginnen, werden Sie feststellen, dass sich die Vorteile des Laufens auf jede Facette Ihres Lebens auswirken. Das Erreichen der Ziellinie in Ihrem Marathon ist nur das i-Tüpfelchen.
Positivität hilft Ihnen nicht nur, der beste Läufer zu sein, der Sie sein können, Sie werden sich im Allgemeinen glücklicher fühlen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training die Teile des Gehirns beeinflusst, die uns auf natürliche Weise glücklicher machen. Regelmäßiges Training, einschließlich Laufen, kann viele Beschwerden abwehren. Ein gesunder Körper ist der Schlüssel zu einem gesunden Geist. Wenn Sie darüber nachdenken, ist das Laufen eines Marathons gut für Körper, Geist und Seele.
Wenn Sie die Strecke hinunterfahren, betreten Sie „die Zone“. Diese Zone bietet keinen Raum für Negativität oder Gedanken an einen Misserfolg oder keinen Erfolg.Du kannst es, du wirst es tun, und du musst derjenige sein, der es dir selbst sagt. Selbst die kleinste Andeutung von negativer Energie kann Ihr Renn-Mojo ernsthaft ruinieren und Sie entmutigen und frustrieren.
Denken Sie beim Laufen daran, dass Sie sich in der Positivzone befinden. Vertrauen Sie mir, Sie werden eine glücklichere Person sein und Ihre Mitmenschen dazu inspirieren, sich auch glücklicher zu fühlen.
Jetzt, wo Sie einen soliden Plan haben, gehen Sie raus und führen Sie Ihr Rennen. Besitze es, mach es zu deinem und sei erfolgreich!
