7 Rezepte für ein gesundes Abendessen - Ihr Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung

Bleiben Sie oft hängen, wenn Sie versuchen, Ihre ultimative Mahlzeit des Tages zu planen? Diese kleine Liste mit Ideen für das Abendessen soll Ihnen helfen, sich zufrieden und bereit zu fühlen für mehrere Stunden solider und wohltuender Nachtruhe.

Heutzutage gibt es eine erstaunliche Anzahl von Diätoptionen und vorgefertigten Diätplänen - Sie können wählen, ob Sie nach Paleo, Atkins, Vegan oder South Beach fahren möchten. Wie Ihnen jedoch jeder Ernährungsberater sagen wird, gelten einige grundlegende Prinzipien für eine gesunde und ausgewogene Ernährung Eine Diät ändert sich nie, wie die altehrwürdige Regel, Ihre letzte Mahlzeit des Tages so leicht und leicht wie möglich für Ihr Verdauungssystem zu halten.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen sieben sorgfältig ausgewählte und einfach zuzubereitende Rezepte für ein gesundes Abendessen vor, wobei wir unsere Überzeugung berücksichtigen, dass ein gesundes Abendessen aus Proteinen und Gemüse bestehen sollte, die schädliche und schwer verdauliche Kombinationen (wie Kohlenhydrate und Proteine) verbieten , Früchte zum Nachtisch usw.) und bereiten Ihren Körper auf die Nachtruhe vor. Wir haben eine Auswahl verschiedener „Superfoods“ in die Mischung aufgenommen - angefangen von gutem alten Huhn über Quinoa bis hin zu Edamame.

Bevor wir anfangen, denken Sie noch an eine Sache: Essen Sie mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen! Unser Stoffwechsel verlangsamt sich im Schlaf, viele Enzyme sind nicht mehr aktiv und die Nahrung bleibt über einen langen Zeitraum unverdaut, was wiederum zu einer Anhäufung von Fett und schließlich nach Jahren schlechter Ernährung zu ernsteren Zuständen führt.

Gesundes Abendessen Rezept Nr. 1: Weiße Champignons und Hühnersalat

Machen Sie diesen einfachen und leckeren Salat zu einem wöchentlichen Bestandteil Ihres Abendmenüs, oder stellen Sie ihn einfach schnell zusammen, wann immer Sie wollen, dass etwas Hunger lindert und sättigt - er ist einfach genug und enthält alle Proteine ​​und Ballaststoffe, die Sie benötigen!

Zutaten:

• 1 Pfund Hähnchenbrust
• 3 Eier
• ½ Pfund marinierte weiße Pilze
• Gurken
• Salat
• fettarme saure Sahne
• Senf
• Petersilie
• Salz-
• Pfeffer
• Olivenöl

Zubereitung: Beginnen Sie mit dem Kochen der Hähnchenbrust. Sobald es fertig ist, hacken Sie es in kleine Stücke. Die weißen Pilze der Extra-Marinade abtropfen lassen und in Scheiben schneiden. Die Gurken reiben, den Salat waschen und zerkleinern. In der Zwischenzeit die Eier hart kochen, danach einige Minuten in kaltem Wasser abkühlen lassen.

Schälen Sie die Eier, schneiden Sie zwei davon in kleine Würfel und lassen Sie das dritte für die spätere Dekoration übrig. Die Petersilie in kleine Stücke schneiden. In einem separaten Behälter Sauerrahm, Senf, Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen, bis ein gleichmäßiges Dressing entsteht. Alle zuvor zubereiteten Zutaten in eine tiefere Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Den gesamten Salat leicht umrühren. Zum Schluss den Salat in eine Servierschüssel geben und mit Eischeiben dekorieren.

Gesundes Abendessen Rezept Nr. 2: Gebackener Zucchinisalat

Hier ist ein weiterer ultraleichter und herzhafter Salat, der auch vegetarisch und vegan ist. Es könnte auch als Beilage zum Mittagessen serviert werden, aber es ist mehr als genug für sich allein zum Abendessen. Gut zu wissen: Zucchini sind nicht nur mit Ballaststoffen und nützlichen Nährstoffen wie Magnesium, Kalium, Folsäure und Beta-Carotin gefüllt, sondern auch sehr wasserreich und kalorienarm.

Zutaten:

• 7 mittelgroße Zucchini
• Salz-
• Petersilie
• 3 Knoblauchzehen
• Zitronensaft
• zwei Chilischoten
• Olivenöl

Zubereitung: Die Zucchini schälen und in Scheiben schneiden. Die Zucchini mit etwas Salz bestreuen und eine Weile abtropfen lassen. Den Knoblauch in kleine Stücke schneiden und nach dem Waschen mit Petersilienblättern ebenso verfahren. Mischen Sie Knoblauch, Petersilie und Zitronensaft zu einem leckeren Salatdressing. Anschließend die Chilischoten in Stücke schneiden und mit einem Teelöffel Olivenöl kurz anbraten, um das Aroma und die Würze zu verstärken.

Die Zucchini mit einem Handtuch trocken tupfen oder die Flüssigkeit mit einem Sieb abtropfen lassen und mit ein paar Teelöffeln Olivenöl kurz anbraten. Verwenden Sie zum Schluss eine tiefere Schüssel, um die Salatschichten auszurichten: Legen Sie zunächst eine Schicht Zucchini darauf, bestreuen Sie sie mit dem Dressing, gefolgt von Chilischoten, und wiederholen Sie dies, bis Sie alle Zutaten aufgebraucht haben. Sie können den Salat servieren, solange er noch heiß ist, oder warten, bis er abgekühlt ist.

Gesundes Abendessen Rezept Nr. 3: Kalte Joghurtsuppe mit Sellerie und Minze

Haben Sie zufällig angefangen, Ihre eigene Münze anzubauen? Verwenden Sie die aromatischen frischen Blätter für eine herrlich kalte Suppe. Es ist lecker, erfrischend und sehr einfach zuzubereiten. Sie werden es in kürzester Zeit vorbereiten; Es wird nur eine Weile dauern, bis Sie sich abgekühlt haben. Es wurde viel über die gesundheitlichen Vorteile von Sellerie gesagt und geschrieben - es steckt voller Antioxidantien und ist sehr kalorienarm, um nur die wichtigsten zu nennen.

Zutaten:

• Ein paar Sellerieblätter (mit Stielen)
• zwei Schalotten
• eine kleine Zwiebel
• ein Gemüsebrühwürfel
• eine Tasse verschiedenes gefrorenes oder frisch gewürfeltes Gemüse nach Ihren Wünschen
• 1,5 fl oz Joghurt
• 3 Esslöffel Quark
• Knoblauch
• Mehrere frische Minzblätter
• Olivenöl

Zubereitung: Sellerie und Schalotten in kleine Stücke schneiden. Machen Sie dasselbe mit der Zwiebel. Gib diese drei Zutaten in eine Pfanne über ein wenig erhitztes Olivenöl und koche sie ungefähr fünf Minuten lang. Fügen Sie Gemüsebarren der Mischung hinzu und warten Sie, bis es kocht. Fügen Sie danach eine Tasse des von Ihnen gewählten Gemüses hinzu. 10-15 Minuten köcheln lassen.Lassen Sie es ein wenig abkühlen und verarbeiten Sie es dann in Ihrem Mixer, bis es zu Brei wird.

Werfen Sie die Minzblätter hinein und lassen Sie die Mischung eine Stunde lang in Ihrem Kühlschrank, bis sie vollständig abgekühlt ist. Verarbeiten Sie den Joghurt und den Hüttenkäse zusammen in einem Mixer und fügen Sie nach Belieben Knoblauch hinzu. Gekühlte Suppe in Tellern oder Schälchen servieren, mit Käse-Joghurt-Dressing übergossen und mit frischer Minze bestreut.

Gesundes Abendessen Rezept Nr. 4: Zitronen-Thymian-Hähnchen mit sautiertem Gemüse

Dieses aromatische und appetitliche Hühnchengericht ist die perfekte Wahl, wenn Sie Gäste zum Abendessen haben oder wenn Sie jemanden mit Ihren Kochkünsten beeindrucken und dennoch auf dem richtigen Weg bleiben möchten, wenn es um leichtes und gesundes Essen geht. Diese Menge reicht für vier Portionen. Gut zu wissen: Edamame (ein ausgefallener Name für gekochte grüne Sojabohnen) ist ein leckerer Sojasnack aus der ostasiatischen Küche, der mit Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt ist.

Zutaten:

• 4 Esslöffel Zitronensaft
• 1 EL gehackter Knoblauch, geteilt
• 1 Esslöffel gehackter frischer Thymian, geteilt
• Salz; Pfeffer (jede Art, die Sie bevorzugen)
• 1 Pfund Hähnchenbrusttender
• 4 Teelöffel Rapsöl
• 1 mittelgroße Schalotte, in Scheiben geschnitten
• 2 Tassen Edamame mit gefrorener Schale, aufgetaut
• 2 Tassen Traubentomaten, halbiert
• 2 mittelgroße Zucchini
• 1/3 Tasse zerbröckelter Feta-Käse

Zubereitung: Kombinieren Sie in einem Zip-Lock-Beutel 3 Esslöffel Zitronensaft, 2 Teelöffel Knoblauch und 2 Teelöffel Thymian. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fügen Sie Hühnertender hinzu, versiegeln Sie den Beutel und drehen Sie sich leicht, um zu beschichten. Beiseite legen. Der nächste Schritt ist das Erhitzen von 2 Teelöffeln Rapsöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie Schalotten, restlichen Knoblauch, Edamame und Tomaten hinzu; 4 Minuten kochen lassen.

Zucchini mit einem Gemüseschäler in lange Bänder schneiden. Fügen Sie Zucchini und restlicher Zitronensaft und Thymian Gemüse in der Bratpfanne hinzu; 2 bis 3 Minuten anbraten. In eine Schüssel geben, Feta einrühren und mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Zuletzt das restliche Öl in die Pfanne geben. Das Hähnchen aus der Marinade nehmen und 2 bis 3 Minuten pro Seite oder bis es gar ist anbraten. Mit Gemüse servieren.

Gesundes Abendessen Rezept # 5: Gebratener Knoblauch Blumenkohl

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Gerösteter oder roher Blumenkohl ist bekannt für seinen Reichtum an Antioxidantien, Ballaststoffen und Vitaminen sowie seine entzündungshemmenden und potenziellen krebsbekämpfenden Eigenschaften. Probieren Sie diese einfache und leckere Mahlzeit für Ihr Abendessen und fügen Sie Gewürze und Kräuter nach Ihren Wünschen hinzu. Dieses Rezept enthält sechs Portionen.

Zutaten:

• 2 Esslöffel gehackter Knoblauch
• 3 Esslöffel Olivenöl
• 1 großer Kopf Blumenkohl, in Röschen getrennt
• 1/3 Tasse geriebener Parmesan
• Salz und schwarzer Pfeffer abschmecken
• 1 Esslöffel gehackte frische Petersilie

Zubereitung: Heizen Sie den Backofen auf 220 ° C vor. Eine große Auflaufform einfetten. Legen Sie das Olivenöl und den Knoblauch in einen großen wiederverschließbaren Beutel. Fügen Sie Blumenkohl hinzu und schütteln Sie, um zu mischen. In die vorbereitete Auflaufform geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 25 Minuten unter halbem Rühren backen. Top mit Parmesan und Petersilie, und braten Sie für 3 bis 5 Minuten, bis sie goldbraun sind.

Gesundes Abendessen Rezept # 6: Geröstete Quinoa und Meeresfrüchtesalat

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Nicht umsonst ist die ganze Welt verrückt nach Quinoa: Dieses lateinamerikanische Getreide hat das perfekte Gleichgewicht aus neun essentiellen Aminosäuren, die für den menschlichen Verzehr notwendig sind. Dies ist selten in Pflanzen anzutreffen und ist häufiger in Fleisch. Darüber hinaus ist Quinoa mit Ballaststoffen und Eisen gefüllt und hat einen relativ niedrigen Brennwert.

Die goldene Regel für das Kochen von Quinoa ist - eine Tasse Quinoa wird mit 2 Tassen Wasser gekocht. Kochen Sie es, bis das Wasser kocht, und senken Sie dann die Heiztemperatur, bis es das gesamte Wasser aufgesaugt hat (15-20 Minuten). Quinoa kann aufgrund seines neutralen Geschmacks mit fast allem kombiniert werden. Wir bringen Ihnen einen köstlichen Salat, der sowohl warm als auch kalt serviert werden kann.

Zutaten:

• 1 Pfund Meeresfrüchte (Sie können stattdessen Hühnchen oder Tofu für ein vegan-freundliches Gericht verwenden)
• 1 Schalotte
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Paprika in Scheiben schneiden
• 1 Tasse Erbsen
• 1 Tasse grüne Bohnen
• 1 Tasse Quinoa
• 2 Gläser Wasser
• 2 Teelöffel Speiseöl
• 1 Teelöffel Sesamöl
• ½ Teelöffel Ingwer
• ½ Teelöffel Cayennepfeffer
• ½ Teelöffel granulierter Knoblauch
• Salz Pfeffer

Zubereitung: Quinoa gründlich waschen, abgießen und beiseite stellen. Das Öl auf mittlerer Temperatur vorheizen und Quinoa dazugeben, um es leicht zu rösten. Oft umrühren. Nach 5-6 Minuten Paprika, Schalotten und Knoblauch dazugeben und unter häufigem Rühren kurz anbraten. Sobald die Schalotten goldbraun sind, fügen Sie Erbsen, grüne Bohnen und Wasser hinzu. Rühren Sie es und setzen Sie einen Deckel über die Pfanne. Rühren Sie nicht, bis das gesamte Wasser verdunstet ist.

Danach die Pfanne vom Herd nehmen. Erhitzen Sie Sesamöl auf mittlerer Temperatur und fügen Sie Meeresfrüchte (oder Ihren bevorzugten Ersatz) hinzu. Wenn Sie gefrorene Meeresfrüchte verwenden, werfen Sie diese vorher in kochendes Salzwasser, kochen Sie sie fünf Minuten lang und lassen Sie sie abtropfen. Würzen Sie sie mit Cayennepfeffer, Ingwer und Knoblauch und braten Sie sie fünf Minuten lang.

Fügen Sie die Quinoa-Gemüse-Mischung hinzu und rühren Sie alles gründlich um. Vom Herd nehmen, Sojasauce hinzufügen und warm servieren. Sie können alle Reste kühlen und sie innerhalb eines Tages essen.

Gesundes Abendessen Rezept Nr. 7: Ofengebratene Flunder mit Bok Choy, Koriander und Limette

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Schließlich ist es Zeit, pikanten Weißfisch in die Mischung zu bringen.Unnötig zu erwähnen, dass Fisch immer eine gute Wahl für jede Mahlzeit ist, und dieses Rezept sorgt für eine herzhafte, verwöhnende Mahlzeit, die mit den richtigen Kräutern und Gewürzen gewürzt ist, um ein einfaches, aber unvergessliches Speiseerlebnis zu schaffen.

Zutaten:

• 1 Schalotte, in dünne Scheiben geschnitten
• 1/4 Tasse grob gehackter Koriander plus kleine Zweige zum Garnieren
• 1/4 Tasse frischer Limettensaft
• 3 Esslöffel Sojasauce
• 2 Esslöffel ungewürztes Reisessig
• 2 Teelöffel fein gehackter, geschälter Ingwer
• 3 Esslöffel Pflanzenöl, geteilt
• Salz, schwarzer Pfeffer
• 1 Pfund Baby Bok Choy (2-3 Bund), längs halbieren
• 1/2 Tasse Sake oder trockener Weißwein
• 4 4-Unzen-Filets Flunder oder andere empfindliche Weißfisch (bis zu 1/2 Zoll dick)

Zubereitung: Stellen Sie einen Rost im oberen Drittel des Ofens auf. auf 400 ° vorheizen. Schalotte, 1/4 Tasse Koriander und die nächsten 4 Zutaten in einer kleinen Schüssel vermengen. 1 ½ Esslöffel Öl einrühren. Koriander-Limetten-Sauce mit Salz und Pfeffer würzen; beiseite legen. Die restlichen 2 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne bei starker Hitze schimmern lassen. Bei Bedarf stapelweise arbeiten, Bok Choy hinzufügen, mit der Seite nach unten abschneiden und goldbraun anbraten, 2-4 Minuten pro Stapel.

Bok Choy mit der Schnittseite nach oben wenden und die Pfanne vom Herd nehmen. Sake hinzufügen. Flunderfilets mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Schicht über Bok Choy verteilen. Im Ofen 8-10 Minuten braten, bis der Fisch gar ist. Gießen Sie Sake-Sauce aus der Pfanne in den Boden von 4 flachen Schüsseln und verteilen Sie sie gleichmäßig.

Fügen Sie Bok Choy zu jeder Schüssel hinzu, gleichmäßig verteilend; Belegen Sie jede Schüssel mit 1 Fischfilet. Den Fisch mit etwas Koriander-Limetten-Sauce übergießen und mit Korianderzweigen garnieren. Die restliche Koriander-Limetten-Sauce zum Nieseln servieren.

Hier hast du es! Niemand hat jemals gesagt, dass man zum Abendessen keine sättigende und schmackhafte Mahlzeit zu sich nehmen und die Kalorien auf ein Minimum reduzieren kann.