Es gibt viele Artikel, in denen erklärt wird, was Sie während der Schwangerschaft nicht essen sollten, aber vielleicht haben Sie sich schon gefragt, was Sie essen sollten. Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.
Es gibt so viele Informationen, wenn es um das Essen während der Schwangerschaft geht - von Tipps zur Heilung der morgendlichen Übelkeit bis hin zu genau abgestimmten Rezepten, um das Verlangen zu stillen. Obwohl diese Informationen hilfreich sein könnten, liefern sie in der Regel keine gute Erklärung für die Ernährungsbedürfnisse einer Frau während der Schwangerschaft.
Dieser Beitrag ist in keiner Weise vollständig, aber hier ist meine Liste der wichtigsten Dinge, die Sie während der Schwangerschaft essen sollten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
1. Eine nährstoffreiche Diät
Obwohl Sie vielleicht Lust auf Cheez-Its und Fruit Roll-Ups (oder Gurken und Eiscreme?) Haben, ist es wichtig, die Nährstoffaufnahme während der Schwangerschaft zu maximieren. Um sicherzustellen, dass Sie alle verschiedenen Nährstoffe konsumieren können, die der Körper benötigt, um nicht nur Ihre eigene Gesundheit, sondern auch die Ihres wachsenden Babys zu erhalten, ist es wichtig, die leeren Kalorien wegzulassen.
Qualität ist wichtiger als Quantität, deshalb sollten Sie Ihr Bestes tun, um verarbeitete Lebensmittel, die reich an Salz, Zucker, Fett und künstlichen Chemikalien und Konservierungsstoffen sind, zu vernichten. Eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, ist der richtige Weg.
2. Eine ausgewogene Ernährung
Eine Kombination aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ist für die Gesundheit unerlässlich, und diese Bedürfnisse ändern sich ein wenig während der Schwangerschaft. Dies bedeutet einen Anstieg der erforderlichen Kohlenhydrataufnahme im Verlauf der Schwangerschaft sowie einen signifikanten Anstieg des Proteinbedarfs im zweiten und dritten Trimester.
Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden und nährstoffreichen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu jeder Mahlzeit wird Ihnen dabei helfen, diese Bedürfnisse zu befriedigen.
3. Eine abwechslungsreiche Ernährung
Eine Studie, die vor ungefähr fünfzehn Jahren durchgeführt wurde, aber heute noch häufig zitiert wird, behauptet, dass die Ernährung der Mutter die Vorlieben eines Babys für bestimmte Lebensmittel nach der Geburt beeinflussen kann. Es wird davon ausgegangen, dass Mütter, die sich während der Schwangerschaft sehr unterschiedlich ernähren und ihre Babys im Mutterleib einer Vielzahl von Geschmacksempfindungen aussetzen, ihren Nachkommen einen Vorsprung verschaffen, um nicht zu wählerischen Essern zu werden.
Wäre das nicht toll?
Unabhängig davon, ob dies durchweg zutrifft oder nicht, ist eine abwechslungsreiche Ernährung wahrscheinlich auch ernährungsphysiologisch vollständiger als eine sich wiederholende Ernährung.
4. Gesünder, nicht unbedingt mehr
Obwohl schwangere Frauen „zu zweit essen“, bedeutet dies keineswegs, dass Sie sich gezwungen fühlen sollten, Ihre Nahrungsaufnahme zu verdoppeln. Tatsächlich müssen schwangere Frauen weniger Kalorien zu ihrer Ernährung hinzufügen, als Sie wahrscheinlich denken.
Während des ersten Trimesters ist in der Regel keine Kalorienzunahme erforderlich, mit einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von etwa zwei Pfund. Danach müssen Frauen genug essen, um in den verbleibenden 26 Wochen durchschnittlich 25 bis 26 Pfund zuzunehmen. Dies summiert sich im zweiten Drittel auf etwa 340 zusätzliche Kalorien pro Tag und im dritten Drittel auf 450 zusätzliche Kalorien.
5. Fleisch und Fisch, wenn du kannst
Obwohl Frauen davon abgeraten werden, rohen Fisch während der Schwangerschaft oder große Raubfische zu essen, da diese möglicherweise einen hohen Gehalt an Methylquecksilber und anderen Schadstoffen enthalten, sind Fische ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. So können Sie diese wichtige Nährstoffquelle genießen:
- Vermeiden Sie Haie, Schwertfische, Königsmakrelen und Tilefische (ua Goldbarsche / Goldschnapper).
- Begrenzen Sie den Anteil von Thunfisch und lokal gefangenem Fisch.
- Essen Sie bis zu 12 Unzen. pro Woche Fisch mit geringerem Methylquecksilbergehalt, einschließlich hellem Thunfisch (in Dosen), Kabeljau, Wels, Pollack, Lachs und Schalentieren, einschließlich Krabben, Jakobsmuscheln und Garnelen.
Fisch und mageres Fleisch sind großartige Quellen für essentielle Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Sie sind für die Gesundheit des Gehirns und des Nervensystems erforderlich, ein wichtiger Teil der fetalen Entwicklung.
Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, sollten Sie diesen Nährstoffen und Vitamin B12 besondere Aufmerksamkeit schenken, da sie für Nichtfleischesser schwieriger zu bekommen sind.
6. Erhöhen Sie die Aufnahme von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen
Auch wenn schwangere Frauen ihre Kalorienzufuhr möglicherweise nicht sofort steigern müssen, besteht ein unmittelbarer Bedarf an erhöhten Konzentrationen bestimmter Nährstoffe. Dazu gehören Kalzium, Kupfer, Folsäure, Eisen und Zink.
Obwohl die tägliche Einnahme von Vitaminen den Unterschied ausgleichen kann, sind sich die meisten Ernährungswissenschaftler einig, dass der beste Weg zur Aufrechterhaltung eines gesunden Nährstoffniveaus darin besteht, sie aus der eigenen Ernährung zu beziehen - nämlich durch nährstoffreiche Vollwertnahrungsmittel wie Blattgemüse, Obst und Gemüse in einer Vielzahl von Farben, mageres Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Eine Schwangerschaft ist jedoch eine Zeit, in der Geburtshelfer eine tägliche Vitaminergänzung empfehlen, um die Bedürfnisse schwangerer Frauen zu befriedigen. Eine gesunde Ernährung, die mit dem entsprechenden Multivitaminpräparat ergänzt ist, kann Ihnen dabei helfen, alle Ihre Ernährungsgrundlagen zu decken. Verlassen Sie sich auf den Rat Ihres Arztes, der Sie anleitet, und nehmen Sie niemals extreme Änderungen an Ihrer Ernährung vor, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.
Hier ist, was Sie essen sollten, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft erhalten:
Kalzium
Wenn Sie nicht laktoseintolerant sind und dies Ihnen zusagt, tauschen Sie stattdessen ein Glas Wasser pro Tag gegen ein Glas Milch aus. Wenn Sie Ihren Geschmack für das Getränk überholt haben, fügen Sie es morgens heißem Vollkorn-Frühstücksflocken hinzu, der mit frischem Obst und Nüssen belegt ist.
Während wir uns mit der Umstellung Ihrer bevorzugten Getränke auf gesündere Optionen befassen, verzichten Sie auf Alkohol, Limonade und koffeinhaltige Getränke, falls Sie dies noch nicht getan haben.
Kupfer
Dies könnte eine kleine Enttäuschung sein - Orgelfleisch und Schalentiere sind wahrscheinlich die besten Nahrungsquellen für Kupfer. Wenn das dein Ding ist, großartig. Wenn nicht, ist eine Ergänzung mit einem Vitamin möglich, und es gibt andere Nahrungsquellen, die Sie vielleicht auch schmackhafter finden. Um Ihrer Ernährung Kupfer hinzuzufügen, können Sie auch die Aufnahme von Nüssen und Samen steigern.
Schokolade ist eine weitere gute Quelle, aber gehen Sie vorsichtig vor. Dunkle Schokolade enthält zwar Kupfer und einige gesunde Antioxidantien, aber auch Koffein, das in Maßen konsumiert werden sollte.
Folsäure
Nur für den Fall, dass Sie hinsichtlich der Terminologie verwirrt sind (und diesbezüglich sind Sie definitiv nicht allein!), Ist Folsäure die synthetische Form von Folsäure, die in Lebensmitteln auf natürliche Weise vorkommt. Die Einnahme von Folsäure ist in den frühesten Stadien der Schwangerschaft unerlässlich, um Neuralrohrdefekte zu vermeiden.
Für Frauen werden 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag empfohlen, insbesondere in den ersten drei bis vier Wochen der Schwangerschaft. Dies wird auch für Frauen empfohlen, die „schwanger werden können“, vor allem, weil viele Frauen nicht sofort merken, dass sie schwanger sind.
Es ist wahr, dass viele Getreideprodukte wie verarbeitetes Brot und Getreide in den USA mit Folsäure angereichert sind. Dies sind normalerweise nicht die nahrhaftesten Nährstoffquellen, da sie einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker aufweisen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf gesündere Vollkornprodukte sowie Blattgemüse und Zitrusfrüchte.
Eisen
Dieses Mineral ist nicht nur wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus, sondern auch, um die Produktion roter Blutkörperchen zu fördern, die während der Schwangerschaft wichtig ist. Dies ist einer der Nährstoffe, die nach Ansicht von Experten am einfachsten in ausreichenden Mengen durch Supplementierung zu erhalten sind.
Gesunde Nahrungsquellen für Hämeisen, die Art von Eisen, die unser Körper am effizientesten aufnimmt, umfassen Fisch, Schalentiere, Fleisch und Geflügel. Gemüsequellen wie Spinat, Bohnen und Linsen (sowie angereichertes Getreide und andere Lebensmittel) enthalten Nicht-Häm-Eisen, das wir weniger effizient aufnehmen.
Zink
Mit 74 Milligramm pro 3 Unzen sind Austern mit Abstand die beste Nahrungsquelle für Zink. Servieren von panierten und gebratenen Austern. Wenn Sie jedoch kein Verlangen nach ihnen entwickeln, werden Sie wahrscheinlich während Ihrer Schwangerschaft nicht sehr oft (wenn überhaupt) auf gebratenen Austern speisen.
Neben der Vitaminergänzung enthalten auch andere Schalentiere wie Bohnen und Fleisch Zink. Sie werden auch etwas in Milchprodukten finden.
Zu guter Letzt…
Ein letzter Tipp zur Morgenkrankheit
Die Nährstoffaufnahme ist während der Schwangerschaft so wichtig, aber es ist eine vollständige Wäsche, wenn Sie nicht in der Lage sind, das gute Essen niedrig zu halten. Obwohl meine Mutter sagt, dass sie während der Schwangerschaft nur eine leichte Übelkeit hatte, empfiehlt sie, in der Nähe etwas zum Knabbern zu haben, hoffentlich bevor diese erste Welle von Übelkeit einsetzt.
Obwohl der Schweregrad dieses häufigen Problems für alle unterschiedlich ist und es nicht immer morgens auftritt, ist es eine gute Idee, eine Schachtel Müsli oder Saltines auf Ihrem Nachttisch zu lassen. Auf diese Weise können Sie nach ihnen greifen, noch bevor Ihr Kopf das Kissen verlässt. Dein Körper hat die ganze Nacht hart gearbeitet, um ein Baby zu bekommen, und dein Magen ist super leer. So schnell zu brechen ist heute wichtiger denn je!
Versuchen Sie auch, kleine, häufige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Ein leerer Magen erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie krank werden. Tun Sie also alles, um jederzeit gesunde, nährstoffreiche Snacks und Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Hat Sie dieses Stück für Ihre nächste Rezeptsuche inspiriert? Oder träumst du immer noch von diesen Cheez-Its? Auf jeden Fall viel Spaß beim Essen! Lassen Sie mich in den Kommentaren wissen, welche Lebensmittel Sie während der Schwangerschaft empfehlen.
