Die beste Übung zum Abnehmen: Tabata-Training

Die beste Übung zum Abnehmen: Tabata-Training
Dr. Tabata war Pionier des Tabata-Trainings mit seinen Experimenten, die sich in der heutigen Welt als effizienteste Form des Trainings zur Gewichtsreduktion einen Namen gemacht haben.

Abnehmen ist zu einer landesweiten Besessenheit geworden. Dennoch scheint es seltsam schwer zu sein, dies effektiv zu tun. Es gibt unzählige Möglichkeiten bei der Auswahl und Beratung von Übungen, und dennoch ist die überwiegende Mehrheit der Menschen mit ihren Trainingsergebnissen unzufrieden. Ein Teil des Problems liegt in der Übungsauswahl.

Sie können so hart trainieren, wie Sie möchten, aber wenn Sie das Falsche tun, werden Sie nirgendwo hingehen. Lassen Sie uns herausfinden, was die beste Übung zum Abnehmen ist und welche Bewegungen Sie ausführen müssen, um die maximale Menge an Körperfett in kürzester Zeit zu reduzieren.

Der Mythos der Reduzierung von Fett nur aus einem Problembereich

Frau, die Fett von ihrer Taille kneift


Sie sehen es die ganze Zeit - Menschen, die sich isoliert bewegen, in der Hoffnung, Fett aus einem Problembereich ihres Körpers zu entfernen. Meistens ist das Ziel der Mittelteil. Sie führen einen Satz nach dem anderen durch. Sie spüren sogar ein starkes Brennen in ihrer Bauchdecke. Aber sie verlieren nie das Bauchfett.

Das Problem ist natürlich, dass Sie kein Fett aus einem Bereich Ihres Körpers entfernen können. Gespeichertes Körperfett ist einfach überschüssige Kalorien, die darauf warten, verbraucht zu werden. Wenn Sie anfangen, diese Kalorien zu verbrennen, kommen sie von überall auf Ihrem Körper, nicht von einem bestimmten Bereich. Wenn Sie also einen Satz nach dem anderen machen, erhalten Sie einen festen, kräftigen Satz Bauchmuskeln - der jedoch immer noch von einer unschönen Fettschicht bedeckt ist.

Fettverbrennung Cardio, hohe Intensität gegen Steady Slow State

Es war Dr. Kenneth Cooper, der 1972 das Konzept des Herz-Kreislauf-Trainings einführte. Er nannte es Aerobic und es wurde als eine großartige Möglichkeit angepriesen, die Gesundheit von Herz und Lunge zu verbessern. Ein Nebeneffekt war, dass es auch einige Kalorien verbrauchte. Seitdem hat Cardio den Ruf erlangt, der beste Weg zu sein, um beim Fettabbau zu trainieren.


In den letzten Jahrzehnten gab es jedoch eine anhaltende Debatte über die beste Form von Herz-Kreislauf-Training, um einen maximalen Gewichtsverlust in kürzester Zeit zu erreichen. Im Wesentlichen war dies eine Debatte zwischen dem, was als Steady-Slow-State-Cardio und hochintensives Cardio bekannt ist.

Wenn Sie an ein stabiles, langsames Cardio denken, stellen Sie sich möglicherweise eine Person vor, die langsam auf einem Laufband läuft oder einen dieser Ellipsentrainer verwendet. Sie können während des Trainings ein alltägliches Gespräch führen und scheinen nicht übermäßig hart zu arbeiten. Sie können die Übung im Allgemeinen für bis zu 30-45 Minuten laufen lassen.

High Intensity Cardio ist das Gegenteil von Steady Slow State Cardio. Es handelt sich um kurze Ausbrüche maximaler Intensität, gefolgt von noch kürzeren Erholungsphasen. Diese Ein / Aus-Intensitätsschalter werden für eine festgelegte Anzahl von Zyklen wiederholt.


Untersuchungen des letzten Jahrzehnts haben eindeutig gezeigt, dass hochintensives Cardio eine weitaus effizientere Methode zur Fettverbrennung ist als stabiles langsames Cardio. Ein Großteil dieser Forschung wurde vom japanischen Wissenschaftler Dr. Izuni Tabata geleitet. In einer bahnbrechenden Studie aus dem Jahr 1996 ließ Dr. Tabata 20 Olympia-Eisschnellläufer wiederholte Zyklen von 20 Sekunden Sprints mit maximaler Intensität ausführen, gefolgt von Erholungssitzungen, die nur 10 Sekunden dauerten. Acht dieser Zyklen wurden nacheinander durchgeführt.

Die Ergebnisse für diese Gruppe wurden mit einer anderen Gruppe verglichen, die stationäre Cardio-Sitzungen durchführte. Die Gruppe, die die Sprints mit maximaler Intensität durchführte, hatte einen weitaus größeren kardiovaskulären Nutzen. Sie verbrannten auch viel mehr Kalorien für eine dramatisch kürzere Trainingszeit.

Die Art der Ausbildung, die Dr. Tabata in diesem Experiment geleistet hat, trägt seinen Namen. Tabata Training hat sich heute den Ruf erarbeitet, die effizienteste Form der Gewichtsreduktion auf dem Planeten zu sein. Lassen Sie uns herausfinden, was es für Sie tun kann.

Tabata Training Vorteile

Tabata-Schulung

Mit Tabata Training können Sie in einer Sitzung ein höheres Volumen an intensiver Arbeit aufbauen, indem Sie zwischen kurzen intensiven Arbeiten und kürzeren Erholungsintervallen mit geringer Intensität wechseln. Während des Intervalls mit hoher Intensität schieben Sie sich über Ihre normale Trainingszone bis zu dem Punkt, an dem Sie außer Atem geraten. Während des Erholungsintervalls reduzieren Sie die Intensität so weit, dass Sie die Sauerstoffverschuldung gerade noch rechtzeitig zurückerhalten, um einen weiteren intensiven Stoß zu verursachen.

Ein großer Vorteil des Tabata-Trainings ist, dass Sie in nur 20 Minuten ein äußerst effektives Training zur Fettverbrennung erhalten. Das macht Tabata zu einer der effizientesten Arten von Cardio und zu einem Favoriten für vielbeschäftigte Menschen.

Ein weiterer Vorteil von Tabata Training ist seine Vielseitigkeit. Sie können Tabata auf jedem Cardio-Trainingsgerät ausführen. Sie können auch im Freien laufen, mit einer Reihe von Übungen zur Konditionierung des Körpergewichts und Zirkeltrainingsübungen.

Tabata Training verbrennt viel Kalorien, während Sie trainieren. Die intensive Übung, die Sie mit Tabata-Training machen, erhöht Ihren Stoffwechsel um das 15-fache Ihres Grundumsatzes (BMR). Aber es brennt noch mehr, nachdem Ihre Sitzung beendet ist.

Tatsächlich kann es Ihren Stoffwechsel bis zu 24 Stunden nach dem Training ankurbeln. Dies ist allgemein als Nachbrenneffekt bekannt. Der wissenschaftliche Begriff ist der übermäßige Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). Mit Tabata-induziertem EPOC verbrennen Sie Kalorien, selbst wenn Sie auf der Couch sitzen und fernsehen.

Mit Tabata Training können Sie nicht nur schnell Fett verbrennen, sondern auch auf fantastische Weise Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren und die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Lunge fördern. Es verbessert auch drastisch Ihre Fähigkeit, sich von körperlicher Anstrengung zu erholen, und fördert gleichzeitig Flexibilität und Muskelausdauer.

Tabata Training in Aktion

Die Grundlage des Tabata-Trainings ist die Durchführung von Übungen mit maximaler Intensität in einer kurzen Dauer (20 Sekunden), gefolgt von einer noch kürzeren Erholung (10 Sekunden) für Wiederholungszyklen. Im Gegensatz zum herkömmlichen Aerobic-Training, bei dem Sie in einer vorgeschriebenen Herzfrequenz-Trainingszone bleiben, besteht die Idee darin, die normale Trainingszone vorübergehend zu überschreiten und Herzfrequenzen zu erreichen, die sich dem vorhergesagten Höchstalter einer Person nähern.

Dies kann nur für kurze Ausbrüche von körperlicher Aktivität aufrechterhalten werden und muss von einer niedrigen aktiven Pause gefolgt werden, damit die Herzfrequenz gesenkt werden kann und die Person auf den nächsten Aktivitätsschub mit hoher Intensität vorbereitet wird.

Tabata Sprinting

Weiblicher Läufer, der während des Trainings im Freien auf Strand rüttelt

Die einfachste Übung, um Tabata Training zu demonstrieren, besteht darin, Intervalle auf einer Strecke zu fahren. Nach einer zweiminütigen Aufwärmphase, bei der langsam mit 30 Sekunden langen Hinterntritten gefolgt von 30 Sekunden langen hohen Knien gerüttelt wird, führt die Person einen 20 Sekunden langen Sprint mit voller Intensität durch.

Dies sollte es der Person ermöglichen, zwischen 100 und 150 Metern zu rennen. Es ist unbedingt erforderlich, dass der Sprint mit maximaler Kraft ausgeführt wird - stellen Sie sich vor, Sie werden von einem ausgehungerten Hund verfolgt! Gehen Sie nach 20 Sekunden (möglicherweise benötigen Sie eine piepende Stoppuhr) genau 10 Sekunden lang. Atmen Sie tief ein und stellen Sie sicher, dass Sie für den nächsten 20-Sekunden-Sprint aufgeregt sind. Sobald die Erholung von 10 Sekunden beendet ist, können Sie direkt mit dem nächsten Sprint beginnen.

Tabata Body Blasters

Das Tabata-Trainingskonzept kann auf eine Vielzahl von Übungsplattformen angewendet werden. Die Anwendung von Tabata mit Bewegungen zur Stärkung des Körpergewichts setzt neue Maßstäbe und kombiniert aerobe und anaerobe Vorteile, um nicht nur Fett zu verbrennen und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, sondern auch Muskeln aufzubauen. Der Body Blaster ist eine großartige Option. Führen Sie 20 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch, gefolgt von einer Wiederherstellung von 10 Sekunden. Mache insgesamt 8 Zyklen.

So führen Sie Body Blasters (auch als Burpees bezeichnet) durch:

Beginnen Sie mit einer breiten Haltung, die etwas breiter ist als die Schulterbreite. Lassen Sie sich mit gewölbtem Rücken in die Hocke fallen und berühren Sie mit den Händen den Boden zwischen Ihren Füßen. Verwenden Sie Ihre Beine, um nach unten zu gehen, anstatt den Rücken abzurunden, um nach unten zu gehen. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und treten Sie dann mit den Füßen nach hinten, um die Liegeposition einzunehmen.

Ziehen Sie Ihre Beine sofort zurück, so dass sie sich gerade außerhalb Ihrer Hände befinden. Auch hier sollte Ihr unterer Rücken in dieser Position gewölbt sein. Springe nun mit dem Armlift nach oben, um dich in den Himmel zu treiben. Gehen Sie direkt zu Ihrem nächsten Mitarbeiter.

Tabata Fahrrad / Rudergerät

Das Motorrad und das Rudergerät sind großartige Optionen für das Tabata-Training. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Bewegungen mit mäßiger Intensität aufwärmen. Während des Sprints müssen Sie auf die absolute maximale Arbeitsrate drücken. Bewegen Sie sich während der Genesung weiter und atmen Sie tief durch, während Sie sich auf die nächste Runde vorbereiten. Stellen Sie sicher, dass Sie auf dem Rudergerät einen vollständigen Bewegungsbereich durchlaufen.

Tabata-Kraftsprünge

Kraftsprünge sind eine intensive Cardio-Bewegung, die Ihr Herz in Schwung bringt und gleichzeitig die Kalorienverbrennung beschleunigt. Wenn Sie sie im Tabata-Stil ausführen, können Sie schneller mehr Gewicht verlieren. Verwenden Sie dasselbe 20/10-Verhältnis und 8-Zyklus-Protokoll, das Sie für die anderen Übungen verwendet haben.

So führen Sie Power Jumps durch:

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Kauere dich in eine Hocke und explodiere dann in einen vertikalen Sprung. Bringen Sie Ihre Knie so hoch wie möglich. Führen Sie eine flüssige Bewegung ohne Pause durch, bis die 20 Sekunden verstrichen sind.

Tabata Bergsteiger

QuelleQuelle

Bergsteiger sind eine intensive Bewegung, die auf die Interkostalen, Bauchmuskeln und Oberschenkel abzielt und gleichzeitig eine große Kalorienverbrennung bewirkt. Verwenden Sie dasselbe 20/10-Verhältnis und 8-Zyklus-Protokoll, das Sie für die anderen Übungen verwendet haben.

So führen Sie Bergsteiger durch:

Beginnen Sie mit den Händen, die in Plankenposition auf dem Boden ruhen. Ihre Bauchmuskeln sollten straff gespannt und Ihr Rücken leicht gewölbt sein. Das linke Bein sollte vollständig gestreckt und das rechte Bein nach vorne gebeugt sein. Wechseln Sie nun mit einem explosiven Sprung die Position Ihrer Beine und bringen Sie das linke Knie in Richtung Brust.

Kehren Sie mit einem weiteren Sprung in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hintern beim Springen gedrückt halten. Halte die Arme über den Knien. Ihre Hüften sollten niedrig sein und Ihr Kern sollte sich während der gesamten Bewegung zusammenziehen.

In- und Out-Ab-Progressionen ähneln Mountain Climbers, außer dass Sie beide Füße zusammenheben, sodass sich Ihre Knie auf Brusthöhe befinden. Dann treten Sie die Füße zurück. Dies ist eine etwas intensivere Variation der Bewegung.

Tabata Wind Sprints

Wind Sprints sind für viele Sportmannschaften eine vertraute Übung. Sie sind großartig, um die Ausdauer des Spiels zu verbessern und noch besser, um Kalorien zu verbrennen. Wenn sie an das Tabata-Protokoll angepasst werden, sind sie effektiver als je zuvor.

Platzieren Sie zwei Markierungen in einem Abstand von 3 Metern. Beginnen Sie an einer Markierung, die Sie mit Ihrer Hand berührt haben. Sprintet jetzt zu dem anderen Marker und legt eure andere Hand auf diesen Marker. Gehen Sie so schnell wie möglich vor und zurück, bis Sie jeden Marker 10 Mal berührt haben.

Alles zusammen

Sie kennen jetzt ein halbes Dutzend Variationen von Tabata Training, mit denen Sie Ihre Fettverbrennung auf die maximale Kapazität steigern können, sodass Sie schneller abnehmen können als mit allem anderen, was Sie tun könnten. Sie sollten das Tabata-Training jeden zweiten Tag durchführen.Streben Sie nach 20 Minuten Tabata in jeder Sitzung, wählen Sie zwei der oben beschriebenen Trainingsoptionen aus und wechseln Sie zwischen ihnen, bis Sie Ihre 20-minütige Sitzung abgeschlossen haben.

Nur um die wichtigsten Fakten zusammenzufassen, die wir hier gelernt haben:

Ein 4-Minuten-Workout, das gleich effektiv ist wie 1 Stunde Fitnessstudio (Januar 2021)


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