Sie möchten in den Fitnesswagen steigen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Warum nicht gleich mit der Vorbereitung auf einen fünf Kilometer langen Lauf beginnen? Hier ist, wie es geht.
Marathons und Fun Runs sind in letzter Zeit immer beliebter geworden, und immer mehr Menschen schließen sich ihnen an, um Geld zu sammeln oder sich einfach selbst herauszufordern. Der Gedanke, dein erstes Rennen zu bestreiten, mag aufregend sein, aber es kann entmutigend sein, wenn du zufällig eine Stubenhocker bist.
Wenn Sie in den Fitness-Wagen einsteigen möchten, setzen Sie sich zunächst ein erreichbares Ziel. Warum nicht gleich mit der Vorbereitung auf einen fünf Kilometer langen Lauf beginnen?
So bereiten Sie sich auf Ihren ersten 5-km-Lauf vor
Die Teilnahme an einem 5-km-Marathon bietet Ihnen zahlreiche Anreize zum Trainieren und Trainieren. In Verbindung mit der Freude am Beitritt und dem Erfolgserlebnis, das sich aus einem abgeschlossenen Ziel ergibt, erhalten Sie die Gelegenheit, noch längere Marathons zu trainieren und daran teilzunehmen.
So bereiten Sie sich in 6 einfachen Schritten auf Ihren ersten 5-km-Marathon vor:
Schritt 1: Setzen Sie sich ein Ziel
QuelleHier müssen Sie Ihr Ziel festlegen - das Erreichen der Ziellinie, ohne zusammenzufallen oder den ganzen Weg zu laufen -, damit Sie Ihr Training entsprechend planen können.
Ihr Ziel muss SMART-spezifisch, erreichbar und messbar sein. Wie viel willst du rennen? 5K. Wie schnell willst du es machen? In den nächsten sechs Monaten. Kannst du es messen? Ja - 5K in sechs Monaten. Lass uns nicht gehen!
Schritt 2: Beeilen Sie sich nicht
Zwar können die Leute einen Monat vor dem 5-km-Lauf trainieren, aber Sie müssen trotzdem auf Ihren Körper hören.
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, damit Sie eine Vorstellung davon haben, was zu tun ist und was nicht - trainieren Sie nicht an Ihren Grenzen. Wenn Sie das Gefühl haben, drei Monate dafür zu brauchen, warum dann nicht?
Schritt 3: Richtig trainieren
QuelleVerringern Sie die Zeit schrittweise und vergrößern Sie die Distanz bei jedem Lauf. Sie können viermal pro Woche Läufe einplanen, da Sie unbedingt zwei Ruhetage haben müssen, damit sich der Körper aufladen und Verletzungen heilen kann.
Sie können die Zeit für eine Meile für fünfundzwanzig Minuten einstellen, und beim nächsten Lauf können Sie die Entfernung für eineinhalb Meilen auf zwanzig Minuten usw. einstellen. Verändern Sie die Zeit und den Kilometerstand jede Woche. Achten Sie darauf, Cross-Training-Aktivitäten wie Aerobic zu berücksichtigen, damit Sie ein abwechslungsreiches Training absolvieren können.
Schritt 4: Vielfalt einbeziehen
Sie müssen nicht jeden Tag lange Läufe machen. Sie können zweimal pro Woche lange Läufe durchführen und die anderen beiden verbleibenden Tage für schnelle Sprints, Bursts oder Intervallläufe verwenden.
Schritt 5: Investieren Sie in die richtige Ausrüstung
QuelleDies bedeutet, dass Sie Ihre persönlichen Vorlieben und die Art des Untergrunds berücksichtigen müssen, auf dem Sie trainieren und auf dem Sie laufen, wenn Sie geeignete Laufschuhe kaufen.
Versuchen Sie, entlang der Straße auf dem Schmutz zu rennen, da diese Art von Oberflächenpolstern eine bessere Wirkung hat als Asphalt oder Beton. Wenn Sie trainieren können oder eine gummierte Strecke, desto besser. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Schuhe für die Oberfläche Ihrer Wahl haben.
Schritt # 6: Hydratieren und essen!
Wenn Sie Ihr 5-km-Training mit Gewichtsverlust kombinieren, versorgen Sie sich immer mit Feuchtigkeit und rennen Sie niemals ohne Nahrung. Essen Sie vor dem Laufen einen kohlenhydratarmen Snack und achten Sie darauf, viel Wasser oder andere Sportgetränke zu trinken.
Übungsbeispiel:
Quelle- Sonntags - Beginnen Sie die Woche mit Ihrem angenehmen Tempo. Sie können zwischen Gehen und Laufen wechseln, wenn Sie müde werden, und Sie können auch ein bisschen Cross-Training für diesen Tag absolvieren.
- Dienstags / Donnerstags / Samstags - Machen Sie sanfte Dehn- und Aufwärmübungen, bevor Sie sich an Ihre geplante Laufleistung und Zeit halten. Dies sind die Tage, an denen Sie schrittweise Ihre Laufleistung erhöhen und Ihre Zeit verkürzen sollten.
- Mittwochs - Nehmen Sie andere Cardio-Aktivitäten wie Radfahren, Aerobic oder Krafttraining (z. B. Gewichtheben) 45 Minuten lang in moderatem Tempo vor.
- Montags und freitags - Dies sind die festgelegten Ruhetage, die Sie dringend benötigen, um Verletzungen vorzubeugen.
Sie sollten sich daran erinnern, dass das Hauptziel des Rennens darin besteht, dass Sie das Rennen genießen und das Erreichen des Ziels als vollbracht empfinden und das Rennen nicht zu einem bestimmten Zeitpunkt beenden.
Es wird noch weitere längere Marathons geben, bei denen Sie sich weiter vorantreiben und schneller die Ziellinie erreichen können. In der Zwischenzeit wünschen wir Ihnen viel Spaß beim ersten 5-km-Marathon!
Titelbild: weheartit.com
