30-tägige Fitness-Herausforderung für extreme Ergebnisse (2024)

Eine 30-tägige Fitness-Herausforderung ist eine großartige Möglichkeit, sich zu motivieren und systematisch auf bestimmte Tagesziele hinzuarbeiten, um am Monatsende etwas Großartiges zu erreichen.

Es ist erstaunlich, wie schnell ein Monat vergeht. Was können Sie in 30 Tagen erreichen? Wenn Sie sich bewerben und in ein strukturiertes, progressives Trainingsprogramm einsteigen, können Sie in dieser kurzen Zeit eine ganze Menge erreichen.

Viele der 30-Tage-Trainingsprogramme, auf die Sie online zugreifen können, richten sich jedoch an Anfänger. Sie bieten nur nicht das Grunzen an, das ernsthafte Trainer brauchen, um sie maximal herauszufordern. Aus diesem Grund haben wir die 30-Tage-Fitness-Challenge zusammengestellt, mit der Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Dieses Programm wird Sie herausfordern. Es wurde jedoch so strukturiert, dass Sie Ihre Kraft und Ausdauer schrittweise verbessern können. Raus aus dem Kalender, runde das Datum 30 Tage vor dem heutigen Tag mit einem großen Ring ab und begebe dich in die Zone, um im nächsten Monat etwas Besonderes zu erreichen.

Sie werden feststellen, dass einige Tage frühere Herausforderungen wiederholen. Der Unterschied ist, dass Sie Ihre Wiederholungen oder Zeit unter Spannung erhöhen.

Da dieses Programm nicht für Anfänger gedacht ist, gehen wir davon aus, dass Sie die meisten Übungen beherrschen.

Sehen Sie sich die Übersicht über die 30-Tage-Fitnessherausforderung an, bevor Sie mit dem ersten Tag beginnen

Tag 1 Körpergewicht Stärke Herausforderung	Tag 2 Besteige die Mountain Challenge	Tag 3 Speed & Agility Challenge	Tag 4 Killer Quads Herausforderung	Tag 5 Jump Circuit Challenge	Tag 6 Oberkörper Herausforderung
Tag 7 Reduzierkreis Challenge	Tag 8 Plyo Circuit Challenge	Tag 9 Ab 140 Herausforderung	Tag 10 5-Meilen-Herausforderung	Tag 11 Push-Up Challenge	Tag 12 HIIT Burpee Challenge
Tag 13 Bewaffnete & gefährliche Herausforderung	Tag 14 Timed Circuit Challenge	Tag 15 Cardio Recovery Challenge	Tag 16 300 Challenge geändert	Tag 17 HIIT Knockout Challenge	Tag 18 Cardio Power Challenge
Tag 19 7,5 Meilen Herausforderung	Tag 20 Ultra Push-Up Challenge	Tag 21 Bewaffnete & gefährliche Herausforderung (Fortgeschritten)	Tag 22 Timed Circuit Challenge (Fortgeschrittene)	Tag 23 Cardio Recovery Challenge (Fortgeschrittene)	Tag 24 300 Challenge geändert (Fortgeschrittene)
Tag 25 HIIT Knockout Challenge (Fortgeschrittene)	Tag 26 Cardio Power Challenge (Fortgeschrittene)	Tag 27 10-Meilen-Lauf-Herausforderung	Tag 28 Plyo Circuit Challenge (Fortgeschritten)	Tag 29 Ab 350 Challeng	Tag 30 Persönliche Max Challenge

Erster Tag: Herausforderung Körpergewicht

Heute werden wir beginnen, Ihre physischen Grenzen zu erweitern. Ihre Herausforderung besteht darin, das folgende Körpergewichtstraining durchzuführen:

20 Liegestütze
15 Körpergewichtkniebeugen
30 Sekunden Planke
10 Reverse Dips
30 zweite Wand sitzen

Dieses Training stimuliert jeden Muskel in Ihrem Körper. Es weckt sie auf, lässt das Blut durch sie fließen und bereitet Ihre Zellen auf die anabole Umgebung vor, die Ihren Körper in den nächsten vier Wochen verändern wird.

Tag zwei: Besteige den Berg

Quelle

Die heutige Herausforderung besteht darin, den Aufstieg zum Bergtraining erfolgreich abzuschließen. Sie wechseln sich zwischen Bergsteigern und drei anderen Bewegungen ab, um eine 15-minütige Schweißsitzung zu absolvieren, bei der Sie 40 Sekunden arbeiten und zehn Sekunden ruhen müssen. Sie sollten in der Lage sein, innerhalb von 15 Minuten 3 Runden zu absolvieren. Folgendes werden Sie tun:

Bergsteiger
Ruhe 10 Sekunden
Schere
Springen Sie im Stehen mit den Füßen so weit wie möglich heraus. Kehren Sie nun in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Kontrolle und Ihren Hintern gedrückt und wiederholen Sie dies so oft wie möglich in 40 Sekunden.
Ruhe 10 Sekunden
Bergsteiger
Ruhe 10 Sekunden
Tuck springt
Springen Sie von derselben Ausgangsposition aus mit beiden Füßen nach vorne. Ihre Knie sollten so weit wie möglich nach vorne kommen. Zurück in die Ausgangsposition.
Ruhe 10 Sekunden
Bergsteiger
Ruhe 10 Sekunden
Gabel und Messer springt
Springen Sie aus derselben Ausgangsposition mit zusammengefügten Füßen in Richtung der rechten Hand. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und springen Sie in Richtung Ihrer linken Hand. Dies unterscheidet sich von Tuck Jumps, da Sie sich in einem Winkel bewegen.
Ruhe 10 Sekunden
Bergsteiger

Tag drei: Geschwindigkeit und Beweglichkeit

Frau, die auf Athletenbahn am Sommernachmittag ausarbeitet

Die heutige Herausforderung besteht darin, ein Schnelligkeits- und Beweglichkeitstraining zu absolvieren:

Überspringen - 1 Minute
Bergsteiger - 1 Minute
Planke - 1 Minute
Jumping Jacks - 1 Minute
Ein- und Aussteigen - 1 Minute

Ähnlich wie bei Bergsteigern, außer dass Sie beide Füße hochheben, sodass Ihre Knie auf Brusthöhe sind. Dann treten Sie die Füße zurück.

Fahren Sie für 1 Minute fort.

Sie werden diese Übungen ohne Pause hintereinander durchführen. Sie haben dann 30 Sekunden (nicht mehr) Zeit, um sich auszuruhen (etwas Wasser zu trinken!).

Das ist ein Satz. Du machst 4 Sets für ein großartiges Ganzkörpertraining.

Tag vier: Killerquads

Ihre Herausforderung für heute ist es, das Killer-Quads-Training abzuschließen. Dieses Training wird als Rundkurs durchgeführt, bei dem Sie eine Übung nach der anderen ohne Pause machen. Am Ende der Strecke ruhen Sie sich 60 Sekunden aus, bevor Sie wieder von vorne beginnen. Sie werden diese Strecke viermal durchlaufen.

Hier ist dein Workout:

Körpergewicht Kniebeugen - 1 Minute
Ausfallschritte - 1 Minute
Mauersitz - 30 Sekunden
Split Squat - 30 Sekunden
Jumping Jacks - 30 Sekunden

Fünfter Tag: Jump Circuit

Sprungkniebeugen

Die heutige Herausforderung besteht darin, den Jump-Circuit zu absolvieren. Dieses Training wird in 8 Intervallen durchgeführt. Jedes Intervall umfasst 40 Sekunden Training, gefolgt von einer Ruhezeit von 20 Sekunden. Hier sind die Übungen:

Jumping Jacks
Jump Squats - eine tiefe Hocke mit einem Sprung nach oben
Rückwärtssprung mit Sprung - Schritt zurück zu einem Sprung, dann, wenn Sie zurückspringen, springen Sie hoch, bevor Sie mit dem anderen Bein wiederholen
Hohe Knie - Joggen Sie auf der Stelle und fahren Sie mit den Knien so hoch wie möglich (bewegen Sie sich so schnell wie möglich)
Geteilte Sprünge - springen in einer springenden Longe-Bewegung vor und zurück, ohne tatsächlich in die Longe zu fallen
Repeater-Knie (rechts) - Sie simulieren eine Sprintbewegung mit jeweils nur einem Bein, sodass Sie Ihr Knie schnell vorwärts und rückwärts bewegen. Das andere Bein sollte sich in einer viertel Hocke befinden
Repeater-Knie (links) - dasselbe mit dem anderen Bein
Fersensprünge: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und bewegen Sie Ihre Beine schnell hinein und heraus, als ob Sie einen Jumping Jack machen würden. Da Sie Ihren Oberkörper nicht einbeziehen, können Sie sich schneller bewegen als mit einem normalen Springheber.

Ruhen Sie sich jetzt zwei Minuten aus, bevor Sie die Rennstrecke erneut durchlaufen!

Tag sechs: Der Oberkörper

Heute beenden Sie die Oberkörper-Herausforderung. Das beinhaltet Folgendes:

Leiter-Liegestütze (Standard): Sie machen einen Satz von 5 Liegestützen, machen eine Pause von 10 Sekunden, machen einen Satz von 6, machen eine Pause von 10 Sekunden und machen dann einen Satz von 7 Wiederholungen. Jetzt steigen Sie wieder die Leiter hinunter, indem Sie 10 Sekunden zwischen 6 und 5 Wiederholungen ausruhen. Das sind insgesamt 29 Liegestütze.
Reverse Dips: Verwenden Sie dasselbe Wiederholungssystem wie in der obigen Übung, um 29 Wiederholungen von Reverse Dips durchzuführen.
Liegestütze ablehnen: Nehmen Sie die gleiche Form wie bei einem normalen Liegestütz an, aber mit erhobenen Füßen auf einer Bank. Verwenden Sie das gleiche System für 29 Wiederholungen.

Gönnen Sie sich jetzt eine volle Pause von 3 Minuten, bevor Sie einen letzten Satz jeder Übung ausführen. Dieses Mal werden Sie so viele Wiederholungen machen, wie Sie können. Ruhen Sie sich zwischen jeder Übung 2 Minuten aus. Hier sind einige Ziele, auf die Sie abzielen sollten:

Übung	Männer Ziel	Frauenziel
Hochdrücken	40	20
Dips umkehren	25	12
Push-up ablehnen	20	10

Tag sieben: Die Reduktionsschaltung

Das heutige Ziel ist es, die Herausforderung des Reduzierkreises zu meistern. Führen Sie die folgenden Übungen ohne Pause durch. 2 Minuten ruhen lassen und dann den Kreislauf wiederholen. Gehen Sie heute dreimal durch die Rennstrecke.

Überspringen - 1 Minute
Körpergewicht hockt 40 Wiederholungen
Box Jumps - 15 Wiederholungen
Ausfallschritte - 15 Wiederholungen
Jumping Jacks - 25 Wiederholungen
Split Squat - 15 Wiederholungen
Liegestütze - 10 Wiederholungen
Reverse Dips - 10 Wiederholungen
Tag acht: die Plyo-Strecke

Das heutige Ziel ist es, die Plyo Circuit Challenge zu meistern. Führen Sie 30 Sekunden lang Jumping Jacks aus und gehen Sie dann direkt zum Springseil. Springen Sie 30 Sekunden lang in einem angenehmen Tempo.

Sie wechseln zwischen diesen beiden Bewegungen hin und her, mit der Ausnahme, dass Sie bei der zweiten Gruppe von Jumping Jacks nach jeweils 10 Jacks in die Push-up-Position fallen und dann sofort in die Jumping Jack-Position zurückkehren. Beim dritten Satz werden Sie nach jedem achten Buben fallen gelassen.

Ruhen Sie sich 2 Minuten aus, bevor Sie dieses Training noch zweimal durchlaufen.

Neunter Tag: Die ab 140 Challenge

Quelle

Heute schließen Sie die ab 140-Herausforderung ab. Das beinhaltet Folgendes:

Umgekehrte Wellung - 10 Wiederholungen
V knirscht - 10 Wiederholungen
Legen Sie sich mit den Händen an den Ohren auf den Boden. Heben Sie gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper an, um sich in der Mitte zu treffen und den Buchstaben „V“ zu bilden. Kontrollieren Sie Ihren Ober- und Unterkörper auf dem Weg nach unten.
Sit-up-Ballwurf - 10 Wiederholungen
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und nahe am Gesäß liegenden Füßen auf den Boden. Halten Sie sich mit beiden Händen an einem Basketball fest. Setzen Sie sich mit dem Ball auf und werfen Sie ihn zu einem Partner vor Ihnen. Fange den Ball, während sie ihn zurückwerfen.
Bauchknirschen - 10 Wiederholungen
Überkreuzte Kniebeuge - 30 Wiederholungen
Ruhen Sie sich nun genau 1 Minute aus und wiederholen Sie dann die 5 Übungen für insgesamt 140 Wiederholungen!

Zehnter Tag: Die 5-Meilen-Herausforderung

Die heutige Mission besteht darin, die 5-Meilen-Herausforderung zu meistern. Das Rennen um fünf wäre vor 10 Tagen wie ein Marathon für Sie gewesen - Sie hätten keine Chance gehabt. Aber jetzt sind Sie bereit. All diese anstrengenden Workouts, die Plyo-Herausforderung, die Geschwindigkeit und Beweglichkeit, diese kurzen, aber so intensiven HIIT-Sessions haben Sie alle zu diesem Tag gebracht.

Ihr Ziel ist es, genau fünf Meilen ohne Pause zu laufen. Sie müssen nicht sprinten, sondern müssen nur gemütlich sein - hören Sie aber nicht auf. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst dehnen und die Reise genießen. Die Belohnung wird in der Leistung liegen.

Tag elf: Liegestütze

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Das heutige Ziel besteht darin, die Push-up-Herausforderung zu meistern. Ihre Herausforderung beginnt damit, dass Sie so viele Liegestütze wie möglich wiederholen. Machen Sie so lange weiter, bis Sie keine weiteren Wiederholungen mehr ausführen können. Bevor Sie beginnen, überprüfen Sie die richtige Technik:

Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Deine Füße sollten sich berühren. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und erheben Sie sich, sodass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Spannen Sie Ihr Gesäß an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um zu verhindern, dass Ihr Hintern Sie in eine V-Position bringt.

Schauen Sie eher geradeaus als nach unten. Nun senken Sie sich stetig ab, bis sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden. Wenn Ihre Brust den Boden berührt, explodieren Sie zurück in die Ausgangsposition.

Stellen Sie sicher, dass Sie nicht:

Lassen Sie Ihren Hintern steigen
Lass deinen Kopf fallen
Geh nur ein paar Zentimeter runter

Nehmen Sie nun Ihre maximale Liegestützzahl und multiplizieren Sie sie mit 4. So viele Liegestütze werden Sie machen. Wenn Sie also 20 Liegestütze machen könnten, wären es insgesamt 80 Liegestütze.

Sie werden Ihr Ziel erreichen, indem Sie bei jedem Satz Ihr Maximum erreichen. Sie fügen einfach so lange kumulativ Wiederholungen hinzu, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Hier ist ein Beispiel:

Maximaler Push-up-Test insgesamt = 20

Herausforderungssumme = 80

Setze eins = 17
Setze zwei = 14
Setze drei = 11
Setze vier = 9
Setze sechs = 8
Setze sieben = 6
Setze acht = 5
Setze neun = 4
Setze zehn = 3
Setze elf = 2
GESAMT = 80

Tag zwölf: HIIT Burpee

Heute solltest du die HIIT-Burpee-Challenge bestehen. Wir kombinieren das HIIT-Konzept mit einer fantastischen altmodischen plyometrischen Ganzkörperübung, Burpees. Sie haben das wahrscheinlich schon in Ihrer Schulzeit gemacht. Hier ist eine Zusammenfassung:

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Kauere dich hin und lege deine Handflächen auf den Boden. Wenn Ihre Arme Ihren Körper stützen, treten Sie Ihre Beine zurück. Ziehen Sie sofort Ihre Beine zurück und schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

Hier ist eine Zusammenfassung des HIIT-Protokolls:

Erster Schritt: Auf Erfolgskurs: Das ist harte Arbeit. Sie müssen bereit sein, über Ihre Komfortzone hinauszuschieben - und dann weiterzumachen. Niemals langsamer fahren, immer tiefer graben und nichts im Tank lassen.
Schritt zwei: Bringen Sie sich in die Startposition. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Stoppuhr haben oder, noch besser, einen Partner mit einer Stoppuhr.
Schritt 3: Führen Sie ein 2-minütiges Jogging-Aufwärmen durch, wobei Sie sich auf übertriebene Bewegungen konzentrieren, mit denen Sie alle Ihre Gelenke bewegen können.
Schritt vier: Beginnen Sie Ihren ersten Satz. Mit maximaler Intensität einschalten. Insgesamt 20 Sekunden lang durchdrücken.
Schritt 5: Ruhen Sie sich genau 20 Sekunden aus - atmen Sie tief durch und machen Sie sich auf den Weg zum nächsten Sprint.
Schritt 6: Machen Sie Ihren nächsten Satz für weitere 20 Sekunden. Versuchen Sie, die Intensität Ihres ersten Sets beizubehalten. Schieben Sie bis an die Grenze. Dann erholen Sie sich für 20 Sekunden, bevor Sie 5 weitere Male wiederholen.

Sie haben jetzt einen Zyklus abgeschlossen. Ja, das ist richtig. Sie werden 6 Zyklen dieses Burpee HIIT-Programms absolvieren.

Tag 13: Bewaffnet und gefährlich

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Die heutige Mission besteht darin, die bewaffnete und gefährliche Herausforderung zu meistern. Die Übungen:

Push-ups mit Handfreigabe

Beginnen Sie in der Push-up-Position. Nun senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Heben Sie Ihre Hände vom Boden, während Sie mit den Knien vom Boden auf Ihrer Brust ruhen. Legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden und drücken Sie nach oben. Strecken Sie Ihre Arme aus, bis sie vollständig gesperrt sind.

Halbe Burpees

Beginnen Sie in einer Dielenposition mit geraden Armen und dem Körper parallel zum Boden. Heben Sie Ihre Beine an und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, damit sie direkt vor Ihnen landen. Treten Sie zurück, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Dips umkehren

Liegestütze mit engem Griff

Genau wie ein normaler Liegestütz, nur dass Ihre Hände nur sechs Zoll voneinander entfernt sind. Dies bringt maximale Spannung auf Ihren Trizeps.

Sie werden die ersten beiden Übungen super setzen. Dies bedeutet, dass Sie ohne Pause von einem zum anderen gehen. Bei den ersten Liegestützen mit Handlüftung 15 Wiederholungen ausführen. Führen Sie dann sofort einen Satz von 15 halben Burpees durch. 30 Sekunden ruhen lassen und dann das zweite Super-Set machen, insgesamt 60 Wiederholungen für Bizeps.

Jetzt sind Sie bereit für den Trizeps-Teil der Herausforderung. Für insgesamt 60 Wiederholungen machst du Superset-Liegestütze mit engem Griff und umgekehrtem Eintauchen. Das bedeutet, dass Sie bei jeder Übung zwei Super-Sets mit jeweils 15 Wiederholungen ausführen. Wieder 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Supersätzen.

Tag vierzehn: Zeitgesteuerte Schaltung

Heute schaffst du die Herausforderung auf der Zeitschaltuhr. Dieser Kurs wird Sie mit der Uhr messen. Sie absolvieren so schnell wie möglich drei Runden eines Sechs-Übungen-Kurses und stellen so sicher, dass Sie bei jeder Bewegung die perfekte Form behalten.

Hier ist die Schaltung:

50 Sprünge
50 Liegestütze
50 Bergsteiger
50 Körpergewicht Kniebeugen
50 Ausfallschritte (25 pro Bein)
50 springende Steckfassungen

Wenn Sie sich mit Mathematik auskennen, haben Sie herausgefunden, dass Sie 900 Wiederholungen in 18 Minuten ausführen müssen.

Tag fünfzehn: Cardio-Erholung

Dieser Tag ist dem Abschluss der Cardio-Recovery-Herausforderung gewidmet. Sie absolvieren fünf Mal einen Ganzkörperkreislauf mit fünf Übungen. Nach jedem Satz ruhen Sie sich kürzer aus, bevor Sie alles wieder tun. Die Übungen sind:

Selbstmorde - 20 Wiederholungen
Platzieren Sie zwei Markierungen in einem Abstand von 3 Metern. Beginnen Sie mit einer Markierung, die Sie in die Hocke gelegt haben, und berühren Sie die Markierung mit Ihrer Hand. Sprinten Sie jetzt zu dem anderen Marker und berühren Sie ihn mit der anderen Hand. Gehen Sie so schnell wie möglich vor und zurück, bis Sie jeden Marker 10 Mal berührt haben.
Jumping Jacks - 20 Wiederholungen
Liegestütze - 20 Wiederholungen
Überspringen - 50 Übersprungen
Seitliche Sprünge - 15 Wiederholungen

Springen Sie aus der Hocke so weit wie möglich seitlich. Zurücksprinten und wiederholen.

Jetzt 1 Minute ruhen lassen und dann Satz 2, 45 Sekunden ruhen lassen, bevor Satz 3 ausgeführt wird, 30 Sekunden ruhen lassen, bevor Satz 4 ausgeführt wird, 15 Sekunden ruhen lassen, bevor Satz 5 ausgeführt wird.

Herzlichen Glückwunsch, Sie sind offiziell auf halbem Weg zu Ihrer 30-tägigen Fitness-Herausforderung. Schauen Sie zurück auf das, was Sie bereits erreicht haben. Sie sind stärker, fitter und schlanker. Und Sie haben sich selbst bewiesen, dass Sie alles tun können, was Sie sich vorgenommen haben.

Jetzt ist die Zeit, um Ihren zweiten Wind zu bekommen. Von nun an werden wir Ihre Ergebnisse auf die nächste Stufe heben. Also hock dich hin, geh in die Zone und mach dich bereit, sie zu bringen!

Tag 16: Der modifizierte 300

Quelle

Nun schließen wir das modifizierte 300-Workout ab. Hier ist es also:

10 Liegestütze
10 Körpergewicht Kniebeugen
10 Sit-ups
25 springende Steckfassungen
25 Boxsprünge (siehe unten)
25 Burpees
25 Ausfallschritte
10 Reverse Dips
10 Kniebeugen

Ausruhen und wiederholen! Ihr Ziel ist es, zwei Runden dieser Strecke in weniger als 25 Minuten zu absolvieren.

Siebzehnter Tag: HIIT Knockout

Das heutige Ziel ist es, die HIIT-KO-Herausforderung zu bestehen. Du machst 4 Runden der folgenden Übungen:

Jumping Jacks
Jump Squats - eine tiefe Hocke mit einem Sprung nach oben
Rückwärtssprung mit Sprung - Schritt zurück zu einem Sprung, und während Sie zurückspringen, springen Sie nach oben, bevor Sie mit dem anderen Bein wiederholen
Hohe Knie - Joggen Sie auf der Stelle und fahren Sie mit den Knien so hoch wie möglich (bewegen Sie sich so schnell wie möglich)
Geteilte Sprünge - springen in einer springenden Longe-Bewegung vor und zurück, ohne tatsächlich in die Longe zu fallen
Repeater-Knie (rechts) - Sie simulieren eine Sprintbewegung mit jeweils nur einem Bein, sodass Sie Ihr Knie schnell vorwärts und rückwärts bewegen. Das andere Bein sollte sich in einer viertel Hocke befinden
Repeater-Knie (links) - dasselbe mit dem anderen Bein
Fersensprünge: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und bewegen Sie Ihre Beine schnell hinein und heraus, als ob Sie einen Jumping Jack machen würden. Da Sie Ihren Oberkörper nicht einbeziehen, können Sie sich schneller bewegen als mit einem normalen Springheber.

Jetzt solltest du dich zwei Minuten ausruhen, bevor du wieder durch die Rennstrecke gehst. Um die heutige Herausforderung zu meistern, müssen Sie die Strecke viermal durchlaufen.

Tag achtzehn: Cardio-Power

Wir sind zur Cardio-Power-Herausforderung gekommen. Das beinhaltet Folgendes:

Selbstmorde (30 Sekunden)
Körpergewicht Kniebeugen (30 Sekunden)
Bergsteiger (30 Sekunden)
Querbuchsen (30 Sekunden)
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Armen an Ihren Seiten. Springe deine Füße weit auseinander und hebe deine Arme über deine Handgelenke. Jetzt springe deine Füße wieder zusammen, kreuze deine Füße und verschränke deine Arme vor dir.
Geteilte Kniebeugen (30 Sekunden)
Stehende Weitsprünge (30 Sekunden)
Spring so weit du kannst mit beiden Füßen zusammen davon. Beuge deine Knie, bevor du springst, und konzentriere dich darauf, tief zu gehen, um weit zu gehen. Sprint zurück in die Startposition und wiederhole.
Burpees (30 Sekunden)

Sie müssen alle diese Bewegungen ohne Pause zwischen ihnen abschließen. Sie ruhen sich dann genau 5 Minuten aus, bevor Sie das Ganze noch einmal machen. Denk nicht darüber nach - tu es einfach!

Neunzehnter Tag: 7,5 Meilen gelaufen

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Die heutige Herausforderung besteht darin, einen 7,5-Meilen-Lauf zu absolvieren. Ihr Ziel ist es, genau fünf Meilen ohne Pause zu laufen. Sie müssen nicht sprinten, sondern müssen nur gemütlich sein - hören Sie aber nicht auf. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst dehnen und die Reise genießen.

Tag zwanzig: Ultra-Liegestütze

Das heutige Training beinhaltet die Bewältigung der Ultra-Push-Up-Herausforderung. Genau wie am elften Tag werden Sie Ihre maximale Anzahl von Liegestützen ausführen. Es sollte etwa 20% höher sein als damals. Multiplizieren Sie nun diese Zahl mit 5 und vervollständigen Sie sie in so wenigen Sätzen wie möglich.

Tag einundzwanzig: Bewaffnet und gefährlich fortgeschritten

An diesem Tag werden Sie die bewaffnete und gefährliche Herausforderung bestehen (fortgeschritten). Die Übungen:

Push-ups mit Handfreigabe
Halbe Burpees
Dips umkehren
Liegestütze mit engem Griff

Sie werden die ersten beiden Übungen super setzen. Dies bedeutet, dass Sie ohne Pause von einem zum anderen gehen. Bei der ersten Handauslösung machen Liegestütze 25 Wiederholungen. Dann führen Sie sofort einen Satz von 25 halben Burpees durch. 30 Sekunden ruhen lassen und dann das zweite Super-Set machen, insgesamt 100 Wiederholungen für Bizeps.

Jetzt sind Sie bereit für den Trizeps-Teil der Herausforderung. Sie werden Liegestütze mit engem Griff und rückwärts gerichtetem Eintauchen für insgesamt 100 Wiederholungen super einstellen. Das bedeutet, dass Sie zwei Super-Sets mit jeweils 25 Wiederholungen pro Übung durchführen. Zwischen jedem Supersatz 30 Sekunden ruhen lassen.

Tag zweiundzwanzig: Zeitlich festgelegte Strecke vorgerückt

Das heutige Ziel ist es, die zeitgesteuerte Circuit-Herausforderung zu meistern (Fortgeschrittene). Sie absolvieren so schnell wie möglich fünf Runden eines Sechs-Übungen-Kurses und stellen so sicher, dass Sie bei jeder Bewegung die perfekte Form behalten.

Hier ist die Schaltung:

50 Sprünge
50 Liegestütze
50 Bergsteiger
50 Körpergewicht Kniebeugen
50 Ausfallschritte (25 pro Bein)
50 springende Steckfassungen

2 Minuten ruhen lassen und dann wiederholen.

Tag dreiundzwanzig: Cardio Erholung fortgeschritten

Quelle

Es ist an der Zeit, die Cardio-Recovery-Herausforderung (für Fortgeschrittene) abzuschließen. Du machst 8 Mal einen Ganzkörperkreislauf mit 5 Übungen. Nach jedem Satz ruhen Sie sich kürzer aus, bevor Sie alles wieder tun. Die Übungen sind:

Selbstmorde - 20 Wiederholungen
Jumping Jacks - 20 Wiederholungen
Liegestütze - 20 Wiederholungen
Überspringen - 50 Übersprungen
Seitliche Sprünge - 15 Wiederholungen

1 Minute ruhen lassen, dann Satz 2, 45 Sekunden ruhen lassen, bevor Satz 3 ausgeführt wird, 30 Sekunden ruhen lassen, bevor Satz 4 ausgeführt wird, und 15 Sekunden ruhen lassen, bevor Satz 5 ausgeführt wird.

Tag vierundzwanzig: Modifiziertes 300 Workout für Fortgeschrittene

Hier sind die Übungen, die Sie durchführen werden:

10 Liegestütze
10 Körpergewicht Kniebeugen
10 Sit-ups
25 springende Steckfassungen
25 Boxsprünge (siehe unten)
25 Burpees
25 Ausfallschritte
10 Reverse Dips
10 Kniebeugen

Ausruhen und wiederholen. Ihr Ziel ist es, vier Runden dieser Strecke in weniger als 25 Minuten zu absolvieren.

Tag fünfundzwanzig: HIIT Knockout fortgeschritten

Heute machst du 6 Runden mit den folgenden Übungen:

Jumping Jacks
Jump Squats - eine tiefe Hocke mit einem Sprung nach oben
Rückwärtssprung mit Sprung - Schritt zurück zu einem Sprung, und während Sie zurückspringen, springen Sie nach oben, bevor Sie mit dem anderen Bein wiederholen
Hohe Knie - Joggen Sie auf der Stelle und fahren Sie mit den Knien so hoch wie möglich (bewegen Sie sich so schnell wie möglich)
Geteilte Sprünge - springen in einer springenden Longe-Bewegung vor und zurück, ohne tatsächlich in die Longe zu fallen
Repeater-Knie (rechts) - Sie simulieren eine Sprintbewegung mit jeweils nur einem Bein, sodass Sie Ihr Knie schnell vorwärts und rückwärts bewegen. Das andere Bein sollte sich in einer viertel Hocke befinden
Repeater-Knie (links) - dasselbe mit dem anderen Bein
Fersensprünge: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und bewegen Sie Ihre Beine schnell hinein und heraus, als ob Sie einen Jumping Jack machen würden. Da Sie Ihren Oberkörper nicht einbeziehen, können Sie sich schneller bewegen als mit einem normalen Springheber.

Ruhen Sie sich jetzt zwei Minuten aus, bevor Sie die Rennstrecke erneut durchlaufen. Um die heutige Herausforderung zu meistern, musst du die Strecke sechs Mal durchlaufen.

Sechsundzwanzigster Tag: Cardio macht Fortschritte

Quelle

Die heutige Mission ist es, die Cardio-Power-Herausforderung (Fortgeschrittene) zu meistern. Das beinhaltet Folgendes:

Selbstmorde (30 Sekunden)
Körpergewicht Kniebeugen (30 Sekunden)
Bergsteiger (30 Sekunden)
Querbuchsen (30 Sekunden)
Geteilte Kniebeugen (30 Sekunden)
Stehende Weitsprünge (30 Sekunden)
Burpees (30 Sekunden)

Sie müssen alle diese Bewegungen ohne Pause zwischen ihnen abschließen. Dann ruhen Sie sich genau 5 Minuten aus, bevor Sie das Ganze wieder machen, und dann machen Sie es noch zweimal - das sind insgesamt vier Sätze!

Tag siebenundzwanzig: 10 Meilen laufen

Ihr Ziel ist es, genau zehn Meilen ohne Pause zu laufen. Sie müssen nicht sprinten, sondern müssen nur gemütlich sein - hören Sie aber nicht auf. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst dehnen und die Reise genießen.

Tag achtundzwanzig: Plyo Circuit fortgeschritten

Führen Sie 45 Sekunden lang Jumping Jacks aus und gehen Sie dann direkt zum Springseil. Springen Sie für 45 Sekunden in einem angenehmen Tempo. Sie wechseln zwischen diesen beiden Bewegungen hin und her, mit der Ausnahme, dass Sie bei der zweiten Gruppe von Jumping-Jacks nach jeweils 10 Jacks in die Push-up-Position fallen und dann sofort in die Jumping-Jack-Position zurückkehren. Beim dritten Satz fallen Sie nach jedem achten Wagenheber ab.

Ruhen Sie sich 2 Minuten aus, bevor Sie das Training noch vier Mal durchführen.

Neunundzwanzigster Tag: Die ab 350 Herausforderung

ab knirscht

Das beinhaltet Folgendes:

Umgekehrte Wellung - 10 Wiederholungen
V knirscht - 10 Wiederholungen
Sit-up-Ballwurf - 10 Wiederholungen
Bauchknirschen - 10 Wiederholungen
Überkreuzte Kniebeuge - 30 Wiederholungen

Ruhen Sie sich nun genau 1 Minute aus und wiederholen Sie dann die obigen 5 Übungen für insgesamt 350 Wiederholungen!

Tag 30: Die persönlichen max

Sie müssen die folgenden 4 Bewegungen ausführen:

Liegestütze
Planke
Jumping Jacks
Körpergewicht Kniebeugen

So gelingen Sie bei der letzten Herausforderung:

Beginnen Sie mit Liegestützen und führen Sie so viele strenge Wiederholungen wie möglich durch. Lassen Sie eine andere Person bereitstehen, die weiß, wonach sie suchen muss, und strenge Wiederholungen aufzeichnen.

Ruhen Sie sich 3 Minuten aus, bevor Sie sich durch die nächste Bewegung schieben. Denken Sie daran, dies ist Ihre letzte Herausforderung. Sie müssen diesen Bewegungen alles geben, was Sie haben. Fahren Sie so lange fort, bis Sie physisch nicht mehr können (Sie kollabieren buchstäblich auf halbem Weg durch eine Wiederholung).

Vielen Dank, dass Sie die letzten 30 Tage Ihres Lebens mit mir geteilt haben. Ich bin inspiriert von dem, was Sie erreicht haben. Ich glaube, dass diese letzten 30 Tage auch das grenzenlose Potenzial gezeigt haben, das in Ihnen liegt. Egal in welchem Bereich Ihres Lebens Sie erfolgreich sein möchten, Sie haben die Macht, es zu bringen.