Die meisten Leute, die regelmäßig trainieren, stolpern oft über diese sehr häufige Frage - arbeite ich genug? Sie fragen sich vielleicht, ob 30 Minuten auf dem Laufband schon gut für Sie sind oder ob Sie es bei jedem Besuch auf bis zu einer Stunde steigern müssen?
Wie viel genau ist genug und wie viel ist zu viel? Um herauszufinden, ob Sie die Übung erhalten, die Sie benötigen, müssen Sie zuerst Ihre Motive identifizieren. Warum trainierst du überhaupt?
Möchten Sie abnehmen - und wenn ja, wie viele Pfund möchten Sie abnehmen? Wie schnell willst du diese Pfunde abwerfen?
Haben Sie Ihr Idealgewicht erreicht und versuchen Sie nur, die Pfunde davor zu bewahren, sich anzuhäufen?
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob Sie genug trainieren.
Fitnesstraining
Bewegung ist wichtig, um gesund zu bleiben und Krankheiten wie Schlaganfall und Herzerkrankungen vorzubeugen. Wenn Sie nur für diesen Zweck trainieren, müssen Sie jede Woche mindestens 150 Minuten moderates oder mindestens 80 bis 100 Minuten intensives Aerobic-Training absolvieren.
Dies bedeutet mindestens 20 bis 30 Minuten pro Woche, wenn Sie fünf Mal pro Tag trainieren möchten.
Dreißig Minuten mäßiger Intensität oder 20 Minuten intensiver Aktivität verbrennen etwa 90 bis 180 Kalorien.
Einige Beispiele für Übungen mit mäßiger Intensität sind:
- Wandern
- Gassi gehen
- Gartenarbeit
- Allgemeine Hausarbeit
- Tanzen
- Golf
- Radfahren oder Wandern
- Allgemeines Gewichtheben
- Hutha Yoga
Woher wissen Sie, dass Sie die Aktivität mit ausreichender Intensität ausführen? Hier geht es darum, die Herzfrequenz ein wenig zu erhöhen und ein bisschen schneller zu atmen. Daher sollten Sie eine Erhöhung Ihrer Herzfrequenz spüren und schneller atmen.
Wenn Sie mit einem Freund trainieren, sollten Sie dennoch in der Lage sein, ein Gespräch mit ihm oder ihr zu führen - obwohl Sie sich möglicherweise nicht auf Ihr Training konzentrieren möchten.
Krafttraining umfasst andererseits die folgenden Aktivitäten:
- Joggen
- Laufen
- Training mit hoher Intensität
- Runden schwimmen
- Schnelles Radfahren oder Radfahren (oder bergauf fahren)
- Sportarten wie Basketball, Fußball und Frisbee.
Durch intensives Training steigt Ihre Herzfrequenz stark an und Sie atmen schnell und schwer. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, zu sprechen, und Sie müssen möglicherweise einige Atemzüge machen, während Sie ein Gespräch führen.
Abnehmen
QuelleUm Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Dies ist etwas schwierig zu erklären (und zu verstehen), aber Sie müssen sich daran erinnern, dass Ihr Körper 3500 Kalorien verbrennen muss, um nur ein Pfund zu verlieren. Sie können trainieren oder Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren, um dieses Kaloriendefizit zu erzeugen.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Gewicht verlieren können:
- Nehmen wir an, Sie verbrennen täglich 150 Kalorien mit Ihrer 30-minütigen Übung. Dies würde 24 Sitzungen erfordern, bevor Sie ein Pfund verlieren. Dies setzt natürlich voraus, dass Sie die empfohlene Kalorienaufnahme für Ihr Alter, Gewicht und Größe einhalten.
- Wenn Sie sich dazu entschließen, Ihre Trainingszeit oder -intensität zu verlängern und 300 Kalorien pro Tag zu verbrennen, würden Sie die für das Verbrennen von einem Pfund benötigte Zeit um die Hälfte reduzieren. Auch hier müssten Sie die empfohlene Kalorienzufuhr für Ihr Alter, Gewicht und Ihre Größe einhalten.
- Wenn Sie vorhaben, Ihre tägliche Aufnahme um 300 Kalorien zu reduzieren und weitere 150 Kalorien täglich zu verbrennen, benötigen Sie nur acht Tage, um ein Pfund abzunehmen.
- Wenn Sie vorhaben, Ihre tägliche Aufnahme um 300 Kalorien zu reduzieren und weitere 300 Kalorien täglich zu verbrennen, benötigen Sie nur fünf bis sechs Tage, um ein Pfund abzunehmen.
Das heißt, wie viel Bewegung Sie wöchentlich oder täglich benötigen, hängt stark davon ab, wie schnell Sie abnehmen möchten und wie viel Sie essen.
Wenn Sie nicht in Eile sind und sich regelmäßig und ausgewogen ernähren, sind Ihre 150 Minuten mäßiger Aktivität pro Woche absolut in Ordnung. Wenn Sie vorhaben, schneller abzunehmen, sollten Sie Ihre Intensität zu kräftig steigern oder sich an mäßig intensiv halten, aber Ihre Trainingszeit verlängern.
Wenn Sie schnellere Ergebnisse benötigen, müssen Sie auch Ihre Lebensmittelportionen schneiden.
Was ist mit den Muskeln?
Abgesehen von Aerobic-Übungen müssen Sie sich auch auf Ihre Muskeln konzentrieren. Durch die Stärkung Ihrer Muskeln wird Ihre Muskelmasse erhöht, was wiederum Ihren Stoffwechsel beschleunigt und Ihnen hilft, Kalorien noch schneller zu verbrennen. Es wird empfohlen, dass Sie sich zwei Tage die Woche auf Ihre Muskeln konzentrieren.
Muskelaufbau- und Kräftigungsübungen sind anaerob, was zu keinem wesentlichen Gewichtsverlust führt. Daher sollten sie immer auch mit aeroben Aktivitäten einhergehen.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre Muskeln stärken können, und Sie können dies zu Hause oder im Fitnessstudio tun. Einige Beispiele sind:
- Gewichtheben
- Widerstandsbänder verwenden
- Verwendung des Körpergewichts als Widerstand (Sit-ups, Liegestütze, Ausfallschritte)
- Gartenarbeit
- Intensive Formen von Yoga und Pilates
Kümmere dich um den Schweiß
QuelleEine letzte Sache, auf die Sie während des Trainings achten sollten, ist Ihr Schweiß. Dies zeigt an, dass der Stoffwechsel Ihres Körpers zunimmt und der Körper Schweiß produziert, um Ihren Körper kühl zu halten.
Wenn Sie nicht schwitzen, können Sie sich entweder in einem sehr kalten Raum befinden - oder Sie können dehydriert sein.Wenn Sie voll hydratisiert sind, sich in einem kühlen Raum befinden und immer noch nicht schwitzen, müssen Sie sich möglicherweise mehr anstrengen, um trainieren zu können.
Geduld ist immer wichtig
Während Sie Ihre Routine steigern und steigern möchten, raten Experten, langsam anzufangen. Wenn Sie jetzt jede Woche fünfzig Minuten Sport treiben, arbeiten Sie sich in der folgenden Woche nicht bis zu 200 Minuten vor. Entlasten Sie Ihren Körper, indem Sie die wöchentliche Trainingszeit langsam erhöhen.
Gleiches gilt für kräftige Übungen. Wenn Sie die Dinge derzeit langsamer ausführen, ersetzen Sie einige Aktivitäten langsam durch mäßige, und lassen Sie dann an zufälligen Tagen mit der Zeit einige kräftige Übungen nach. Tun Sie dies für einige Wochen, bis Sie alle Workouts durch kräftige Workouts ersetzen können.
Was ist mit dir, wie viele Minuten trainierst du jede Woche? Haben Sie das Gefühl, dass Sie genug trainieren oder müssen Sie mehr tun?
