Stabilitätsball-Übungen zur Kräftigung Ihres Körpers (2024)

Wenn Sie Pilates ausprobiert haben oder nicht, gibt es eine unterhaltsamere Möglichkeit, Sport zu treiben, als mit einem Ball zu spielen? Stabilitätsball-Übungen können Ihr Leben zum Besseren verändern. Probieren Sie sie aus!

Einige von uns betrachten Sport als eine Pflicht, die wir ertragen müssen. Es ist anstrengend und anstrengend, ganz zu schweigen von all dem Schweiß. Übung sollte als Spaß und angenehmer Zeitvertreib angesehen werden, der Ihren Körper stärken und Krankheiten abwehren soll, und es sollte etwas sein, das jeder tun kann.

Joseph Pilates, der Mann hinter dem Pilates-Training, verstand genau das. Die Pilates-Methode ist voll von spielerischen Bewegungen, die Maschinen wie den Fallentisch oder den Stabilitätsstuhl beinhalten, und lustigen Namen für Übungen wie Affe, Schwan und Heuschrecke.

Die Hauptphilosophien von Pilates umfassen Konzentration, Kontrolle, Zentrierung, Präzision, Atmung und Liquidität der Bewegungen. Stabilitätskugeln sind zu Werkzeugen geworden, um den Kern zu stärken und das Gleichgewicht des Kerns zu verbessern, während die Muskeln im Bauch gestrafft werden.

Wenn Sie in der Vergangenheit schon einmal Pilates ausprobiert haben, aber zu Beginn des Jahres etwas Frischeres, Neueres und Herausfordernderes möchten, dann ist Pilates Ball eine interessante Methode, um Ihren Körper zu stärken.

Vorteile eines Stabilitätsballs

Quelle:

Stabilitätsbälle waren, obwohl sie jetzt in die Pilates-Methode integriert sind und oft als Pilates-Bälle bezeichnet werden, eigentlich kein Teil der ursprünglichen Ausrüstung von Joseph Pilates.

Diese Bälle, auch als Balancebälle, Pilatesbälle oder Schweizer Bälle bekannt, wurden von einem italienischen Spielzeughersteller Aquilino Cosani in den frühen 1960er Jahren hergestellt, um für diejenigen verwendet zu werden, die eine Therapie benötigten. Es war vor kurzem, als der Ball aufgrund seiner Vorzüge und Benutzerfreundlichkeit zu einem sehr beliebten Fixpunkt in Pilates wurde.

Einer der Hauptgründe für die Verwendung eines Stabilitätsballs in Verbindung mit Pilates-Übungen ist die Tatsache, dass er die Kernmuskeln herausfordert und sie stärker und weniger anfällig für Verletzungen macht. Das Training Ihrer Kernmuskulatur ist aus einer Vielzahl von Gründen sehr wichtig, z. B. um das Gleichgewicht und die Stabilität in Schach zu halten, eine bessere Haltung und Körperausrichtung zu fördern und mögliche Verletzungen beim Training zu vermeiden.

Neben der Stärkung der Rumpfmuskulatur und der Entwicklung der Bauchmuskeln bietet der Stabilitätsball auch andere Vorteile. Zu diesen Vorteilen gehört die Art und Weise, wie Sie eine Übung durchführen. Bei Pilates trainieren Sie normalerweise flach auf dem Boden mit Hilfe einer Matte, um zusätzlichen Komfort zu gewährleisten. Das Training auf einer ebenen Fläche ist gut und schön, aber es dauert länger, bis sich Ihr Kernbereich gestärkt hat, da Sie nicht so viel ausbalancieren müssen.

Im Gegensatz dazu müssen Sie sich bei einem Stabilitätsball, da Sie nicht flach auf dem Boden liegen, manuell ausbalancieren und mehr Muskeln in die Übung einbeziehen. Im Laufe der Zeit werden die Muskeln, mit denen Sie sich ausbalancieren, Bauch- und Rückenmuskeln, stärker und schlanker, was zu einer Kräftigung von Bauch und Rücken führt.

Wenn Sie, wie oben erwähnt, eine instabile Oberfläche wie einen Stabilitätsball verwenden, müssen Sie mehr Muskeln beanspruchen. Obwohl Sie mehr Muskeln benötigen, erhöhen Sie die Gesamtlast nicht wirklich. Dies führt zu besseren Übungen, insbesondere wenn Sie mit Ihrem Stabilitätsball Curl-ups oder Liegestütze machen.

Es erhöht die Aktivierung Ihrer Bauchmuskeln und bringt Sie dazu, sich mehr als gewöhnlich zu bewegen, verglichen mit den gleichen Übungen auf einer ebenen Fläche. Das Ergebnis? Verbrenne mehr Fett und Kalorien, während du gehst.

Sind Sie bereit, sich 2015 einem besseren Körper zu stellen? Holen Sie sich Ihren Pilates-Ball und probieren Sie diese Übungen jetzt aus:

Stabilitätsballübungen für die Arme

Modifizierter Liegestütz: mit einem Ball

Quelle:

Wenn Sie sich darauf freuen, Ihren Arm- und Schulterbereich zu straffen, ist diese Übung fantastisch. Es wird auch Ihrem Brustbereich und Ihrem Kern zugute kommen. So geht's:

Legen Sie sich mit Ihrem Bauch auf einen Gymnastikball auf den Boden und bewegen Sie sich ein wenig, um den Ball unter Ihre Oberschenkel zu bringen.
Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule.
Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden.
Halte und zähle bis drei und drücke dich hoch.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen gerade sind, Ihr Kopf mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist, damit Ihre Bauchmuskeln in Eingriff sind.

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 5 Wiederholungen und arbeiten Sie sich langsam bis zu 15 vor. Sobald Sie dies erreicht haben, können Sie mehrere Sätze mit einem einminütigen Ruheintervall ausführen.

Ball hinten Deltoids steigen

Diese Armstraffungsübung zielt auf die Deltamuskeln oder die Muskeln ab, die die runde Kontur der Muskeln bilden. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um die Übung durchzuführen:

Lehnen Sie sich an die linke Seite Ihres Körpers und drücken Sie ihn (zusammen mit Ihrem linken Arm) gegen den Gymnastikball.
Strecken Sie Ihre Beine übereinander, um sich selbst stabil zu halten.
Halten Sie Ihre Hantel mit der rechten Hand und heben Sie die Hantel hoch. Halten Sie es ein oder zwei Sekunden lang und senken Sie es langsam ab. Wiederholen.
Wechseln Sie nach 10 Wiederholungen die Position und drücken Sie mit der rechten Körperseite gegen den Ball, wobei Sie die Hantel mit dem linken Arm anheben.

Stehende Kugel Bizeps Curl

Getönte Arme sind wichtig, damit Sie schlank und schlank aussehen. Verwenden Sie dazu die Kugel-Bizeps-Locke, die in den folgenden Schritten ausgeführt wird:

Platzieren Sie den Gymnastikball an der Wand und stellen Sie sich mit angedrücktem Rücken auf.
Halten Sie Hanteln in jeder Hand und halten Sie sie an der Seite Ihres Körpers.
Heben Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern. Zählen Sie bis drei und senken Sie sie zurück. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken und Ihre Oberarme frei von jeglichen Bewegungen sind.

Stabilitätsballübungen für den Fond

Overhead Kniebeugen mit einem Ball

Quelle:

Vertreibe deine Daisy Dukes - diese Übung gibt dir einen Bubble Butt, der die Verbrennung wert ist, die du erlebst. Es tonisiert nicht nur Ihren Hintern, sondern auch Ihre Arme.

Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin und heben Sie den Gymnastikball über den Kopf. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und nah an Ihren Ohren.
Hocke dich hin und halte das Gewicht in deinen Fersen und deinen ausgestreckten Armen. Halten Sie für eine Zählung. Aufstehen.
Achten Sie darauf, dass Sie die Arme hoch halten, wenn Sie 15 Kniebeugen pro Set ausführen.

Stabilitätsballübungen für den Kern und den Rücken

Quelle:

Planking-Sitzung

Dies ist eine unterhaltsame Art zu trainieren, während Sie im Trend bleiben (Planken, wer?). Diese Übung stärkt Ihre Bauchmuskeln und Ihren unteren Rücken und stärkt auch Ihren Kern!

Machen Sie ein modifiziertes Brett, indem Sie Ihre Schienbeine auf den Ball und Ihre Handflächen auf den Boden legen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper parallel zum Boden ist.
Halten Sie Ihre Handflächen in einer Linie mit Ihren Schultern.
Verwenden Sie Ihre Bauch- und Beinmuskeln, um den Ball in Richtung Körpermitte zu rollen.
Heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie Ihren Kopf nach unten, so dass Sie eine umgekehrte V-Form erhalten. Machen Sie eine kurze Pause und rollen Sie den Ball langsam zurück in Richtung Schienbein. Wiederholen.
Sie sollten mindestens 12 Wiederholungen durchführen.

Kurzer Hinweis: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln jedes Mal ein und halten Sie Wirbelsäule und Kopf ausgerichtet, während Sie zwischen dem Brett und dem umgekehrten V wechseln.

Ball-Sit-ups

Trainieren Sie Ihre Bauch- und Körpermuskulatur mit dieser Übung, die Ihre regelmäßigen Sit-ups verstärkt, da Sie mehr Muskeln trainieren müssen, um den Ball an Ort und Stelle zu halten.

Legen Sie den Gymnastikball auf Ihren unteren Rücken und legen Sie sich darauf, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
Legen Sie die Hände hinter die Ohren.
Heben Sie Ihren Oberkörper vom Ball ab, halten Sie ihn für eine Zählung und senken Sie ihn wieder ab.
Atme aus, wenn du deine Bauchmuskeln zusammenpressst, und atme ein, während du in deine Ausgangsposition zurückkehrst.

Ballüberstreckung

Dies ist eine unterhaltsame Übung, die Sie auch in umgekehrter Reihenfolge ausführen können. Um dies zu tun:

Nehmen Sie Ihren Gymnastikball und knien Sie davor. Drücke deinen Bauch darauf und lege deine Hände auf jede Seite des Balls.
Strecken Sie aus einer knienden Position Ihre Beine so, dass nur Ihre Zehen den Boden berühren.
Wenn Sie stabil sind, strecken Sie Brust und Arme nach vorne und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt.
Zurück in die Ausgangsposition.

Denken Sie daran: Atmen Sie aus, wenn Sie den Körper ausstrecken, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Kugelbrücke t - abfallen

Platzieren Sie Ihren Gymnastikball und legen Sie sich darauf, wobei Ihr Körper zur Decke zeigt.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schulterblätter oben auf dem Ball positionieren.
Halten Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.
Wenn Sie sich etwas wackelig fühlen, können Sie die Arme ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten.
Den Ball zur Seite rollen. Halten Sie drei Zählimpulse und kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie für jede Wiederholung eine andere Seite verwenden.

Stabilitätsballübungen für die Beine

Froggy Jump

Überspringen Sie niemals den Bein-Tag mit dieser lustigen Übung, bei der Sie sich bei ernsthafter Arbeit albern und verspielt fühlen.

Stellen Sie sich hinter einen Gymnastikball und halten Sie Ihre Beine mit ausgestreckten Zehen leicht auseinander.
Hocke und beuge deine Knie um mehr als 90 Grad.
Nimm den Ball und drücke deine Ellbogen in die Innenseiten deiner Oberschenkel, um dich noch tiefer zu strecken.
Drücken Sie sich von Gesäß und Beinen und springen Sie und heben Sie dabei den Ball über sich.
Lande auf deinen Füßen und wiederhole. Mindestens acht Wiederholungen pro Satz durchführen.

Erinnerung: Achten Sie beim Springen darauf, dass Sie mit den Zehen zeigen und die Beine strecken. Strecken Sie beim Springen die Arme aus und heben Sie den Ball über den Kopf.

Kugel bein locken

Quelle:

Legen Sie sich auf eine ebene Fläche und legen Sie die Rückseite Ihrer Füße auf den Gymnastikball.
Heben Sie die Hüften an, beugen Sie die Knie, ziehen Sie die Füße in Richtung Po und bringen Sie den Ball mit.
Lassen Sie den Ball nach 5 Zählungen langsam los. Zurück in die Ausgangsposition.

Denken Sie daran: Atmen Sie aus, während Sie den Ball drücken, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Weitere Übungen mit einem Stabilitätsball:

Eine Overhead-Pass-Übung wird Ihre Arme und Schultern stärken und straffen.
Das Knirschen mit einem Gymnastikball wirkt sich weniger auf den Körper aus. Halten Sie für Anfänger die Arme vor der Brust. Für diejenigen, die dies in regelmäßigen Abständen tun, halten Sie Ihre Arme zur Seite und halten Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Ohren ausgerichtet. Halten Sie für die Experten die Arme an die Ohren gedrückt, während Sie sie über den Kopf heben, während Sie einen Stabilitätsball heben.
Straffen Sie Ihre Schrägen, indem Sie auf der Kugel sitzen und sich von einer Seite zur anderen drehen. Machen Sie beim Drehen lange Schwenkbewegungen. Atme aus, erhebe dich zurück in die Mitte und behalte deine Arme über dir. Machen Sie eine Drehung und kehren Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Gehen Sie zurück in die Mitte und wiederholen Sie.
Wenn Sie aufgrund Ihres langen und anstrengenden Tages etwas möchten, das wenig Auswirkungen hat, können Sie Ihren Gymnastikball auch zum sanften Dehnen verwenden. Es ist nicht so anstrengend wie Aerobic oder Krafttraining, aber zumindest bringen Sie Ihre Muskeln dazu, langsam zu arbeiten.

Sicherheitsvorkehrungen

Jegliche Art von Training mit einem Pilates-Ball kann schwierig sein, daher sind verschiedene Sicherheitsvorkehrungen erforderlich, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden.

Zunächst sollten Sie die richtige Ballgröße auswählen und sie richtig aufpumpen lassen.Die meisten Bälle werden mit Größen- und Gewichtsempfehlungen geliefert. Als Faustregel gilt jedoch, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden bleiben sollten, wenn Sie auf einem Ball sitzen. Wenn Sie keine Oberschenkel haben, erhalten Sie möglicherweise einen Ball, der zu klein oder zu groß ist. Nachdem Sie den Ball bekommen haben, sollten Sie sicherstellen, dass Sie ihn richtig aufpumpen, damit er den richtigen Druck beibehält.

Zweitens sollten Sie einen guten Trainingsbereich mit viel Platz in Betracht ziehen. Sie möchten auch einen guten Halt auf dem Boden haben. Vermeiden Sie daher die Verwendung von Trainingsmatten, da diese unter Ihnen rutschen können.

Verwenden Sie ein gutes Paar Trainingsschuhe und trainieren Sie mit Ihrem Hemd, da Sie durch Schweiß ausrutschen und fallen können.

Vergewissern Sie sich, wie bei jeder anderen intensiven körperlichen Aktivität, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie dies tun, insbesondere wenn Sie noch nicht mit Pilates Ballübungen vertraut sind. Denken Sie auch daran, das Training immer zu unterbrechen, wenn Sie Schmerzen verspüren. Habe Spaß!