Die 3 Schritte zu einem flachen Magen: Richtig essen, mehr Kalorien verbrennen und Kernübungen machen. Hier erfahren Sie, wie Sie schnell einen flachen Magen bekommen, indem Sie alle oben genannten Schritte ausführen.
Verbringen Sie Stunden im Fitnessstudio, aber scheinen Sie das zusätzliche Bauchfett immer noch nicht los zu werden? Um einen flachen Bauch zu bekommen, muss man Kalorien verbrennen. Um schnell Kalorien zu verbrennen, muss man sich bewegen. Je härter und schneller Sie sich bewegen, desto weniger Zeit können Sie dafür aufbringen. Aus diesem Grund ist intensives, kurzes Cardio der beste Weg, um Ihren Magen zu glätten.
Jeder hat einen Sixpack, wenn nicht einen flachen Bauch. Für die meisten von uns ist dieser Sechserpack jedoch unter einer ziemlich dicken Schicht Fettgewebe verborgen. Damit unsere Bauchmuskeln das Licht der Welt erblicken, müssen wir zuerst das Fett verbrennen. Das beinhaltet 3 Schlüsselelemente:
1) Ein sauberer Ernährungsplan - abs werden in der küche gemacht!
2) Ein effektives Cardio-Programm basierend auf hochintensivem Intervalltraining, um während und nach dem Training maximales Fett zu verbrennen.
3) Gezielte Kernübungen um Ihren Bauchraum zu formen.
Die weltbeste ab-Routine wird es Ihnen also niemals erlauben, einen flachen Bauch zu bekommen. In Verbindung mit einem vernünftigen Ernährungsplan und einer dreimal wöchentlichen Cardio-Routine wird es jedoch schlank und formt einen Kern, auf den man stolz sein kann. So bekommen Sie schnell einen flachen Bauch:
Betrachten wir jedes dieser drei Schlüsselelemente, um einen flachen Bauch nach dem anderen zu bekommen.
Wie man einen flachen Magen bekommt, indem man besser isst
QuelleWer auch immer mit dem Satz "Abs sind in der Küche gemacht" kam, wusste genau, wovon er sprach. Es ist egal, wie schwer Sie trainieren. Wenn Sie Ihren Ernährungsplan nicht eingehalten haben, bekommen Sie nie einen flachen Bauch. Kurz gesagt, hier sind die Schlüssel zur richtigen Ernährung:
1. Essen Sie alle 3 Wachstunden
Vergessen Sie die traditionellen 3 Mahlzeiten pro Tag. Es ist schlecht für dich. Ab jetzt essen Sie häufiger und regelmäßig. Jede Mahlzeit ist ungefähr gleich groß. Nach diesem Muster wird:
- Sorgen Sie für einen gleichmäßigen Kraftstofffluss und helfen Sie dabei, Ihr Energieniveau zu halten
- Helfen Sie dabei, den Appetit zu reduzieren, das Verlangen zu kontrollieren und Brennen zu verhindern
- Stellen Sie die zusätzliche Energie bereit, die Sie für Ihr Training benötigen
- Steigern Sie Ihren Stoffwechsel, so dass Sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen können
- Halten Sie Ihren Körper 24 Stunden am Tag in einem anabolen Zustand.
2. Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und arbeiten Sie rückwärts
Die durchschnittliche Anzahl der Kalorien, die Männer benötigen, um ihr Gewicht zu halten, beträgt 2.800 und 2.100 für Frauen. Reduzieren Sie die Gesamtmenge um 350 Kalorien, um Fett zu verlieren. Dies ist eine erreichbare, langfristige Einschränkung, bei der Sie sich weder erschöpft noch benachteiligt fühlen. Teilen Sie die Gesamtsumme durch die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen werden.
Beispiel: Mann im Alter von 41 Jahren. Tägliche Gesamtkalorien = 2.450. Mahlzeiten pro Tag = 6 (Essen alle 3 Stunden). Kalorien pro Mahlzeit = 2.450 geteilt durch 6 = 408.
Von hier aus können Sie zu jeder Mahlzeit Ihren Kohlenhydrat-, Protein- und Fettbedarf ermitteln. Gehen Sie mit 50% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 20% gesunden Fetten. Die Makronährstoffaufteilung unseres 41-Jährigen pro Mahlzeit würde also so aussehen:
- Kohlenhydrate = 1.225 Kalorien insgesamt oder 204 Kalorien pro Mahlzeit
- Protein = 735 Kalorien insgesamt oder 123 Kalorien pro Mahlzeit
- Fett = 490 Kalorien insgesamt oder 82 Kalorien pro Mahlzeit
3. Holen Sie sich eine gute Versorgung mit guten Fetten und schneiden Sie schlechte Fette aus, indem Sie:
- Vermeiden Sie Lebensmittel, die in Öl frittiert sind
- Vermeidung von Transfetten, gehärteten und teilweise gehärteten Lebensmitteln
- Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten
- Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von essentiellen Fettsäuren (EFAs) - insbesondere Omega-3. Iss fette Fische wie Lachs, Forelle, Sardine und Hering
- Steigern Sie Ihren Verbrauch an Avocados, die EFAs enthalten
- Essen Sie viel Nüsse und Samen.
4. Essen Sie 1 Gramm Protein für jedes Pfund Körpergewicht
QuelleStellen Sie sicher, dass Sie mit jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle erhalten. Sie sollten zwischen 25 und 40 Gramm Eiweiß zu jeder Mahlzeit einnehmen (dividieren Sie Ihr Körpergewicht durch 6, um Ihre individuelle Zahl zu ermitteln). Nehmen Sie Protein in Form eines Shakes 20 Minuten vor und direkt nach Ihren Trainingseinheiten ein.
5. Essen Sie natürliche, unverarbeitete Kohlenhydrate
Im Gegensatz zu aktuellen Medienberichten sind Kohlenhydrate nicht Ihr Feind. Sie sind in der Tat die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Schneiden Sie alle verarbeiteten Kohlenhydrate aus - konzentrieren Sie sich auf diejenigen, die mit weißem Zucker und weißem Mehl hergestellt wurden. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit sowohl stärkehaltige (Getreide und stärkehaltiges Gemüse) als auch faserige (Blattgemüse) Kohlenhydrate zu sich nehmen. Füllen Sie Ihren Teller jedoch mit mehr faserigen und weniger stärkehaltigen Kohlenhydraten. Iss jeden Tag Obst.
6. Trinken Sie mehr Wasser / Reduzieren Sie alle anderen Getränke
QuelleJa, Sie haben es schon einmal gehört, aber nehmen Sie es diesmal an Bord. Nehmen Sie überall eine Wasserflasche mit. Nippen Sie etwa alle 15 Minuten daran. Wenn Sie ein Mann sind, sollten Sie täglich 3,5 Liter Wasser zu sich nehmen. Frauen sollten 2,5 Liter anvisieren. Das mag viel erscheinen und ist es auch. Arbeite daran. Sie werden keine Lust auf andere Getränke haben, wenn Sie Wasser zu sich nehmen. Das ist gut. Limonaden und Fruchtgetränke werden mit Zucker überschwemmt. Ist so Spiritus. Reduzieren Sie es, wenn Sie es ernst meinen, in Form zu kommen.
7. Planen Sie eine Cheat-Mahlzeit
Essen ist nicht nur Kraftstoff; Es ist auch eine angenehme Erfahrung. Planen Sie, sich in 90% der Fälle religiös an die obigen 6 Schritte zu halten.Eine betrügerische Mahlzeit ermöglicht es Ihnen, zu essen, was Sie wollen, ohne sich schuldig zu fühlen. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Betrügeressen auf diese 10% der Zeit beschränkt ist und in Ihrem Ernährungsprogramm eingeplant ist.
Wie man einen flachen Magen bekommt, indem man mit Cardio-Übungen mehr Kalorien verbrennt
Um einen flachen Bauch zu bekommen, muss man Kalorien verbrennen. Um schnell Kalorien zu verbrennen, muss man sich bewegen. Je härter und schneller Sie sich bewegen, desto weniger Zeit können Sie dafür aufbringen. Aus diesem Grund ist intensives, kurzes Cardio der beste Weg, um Ihren Magen zu glätten. Intervalltraining mit hoher Intensität verbrennt nicht nur eine Tonne Kalorien, während Sie dies tun, sondern löst auch den Sauerstoffüberschusseffekt nach dem Training aus. Dieser Prozess beschleunigt Ihren Stoffwechsel für 24 Stunden nach dem Training.
Beachten Sie, dass Intervalltraining mit hoher Intensität harte Arbeit ist. Sie müssen bereit sein, über Ihre Komfortzone hinauszuschieben - und dann weiterzumachen. Niemals langsamer fahren, immer tiefer graben und nichts im Tank lassen.
Um diese Version des HIIT-Trainingsprogramms durchzuführen, wechseln Sie zwischen Bergsteigern und drei anderen Bewegungen, um eine 15-minütige Schweißsitzung zu absolvieren, bei der Sie 40 Sekunden arbeiten und 18 Runden lang zehn Sekunden ausruhen müssen. Folgendes werden Sie tun:
Bergsteiger
QuelleBeginnen Sie in der Plankenposition (ausgestreckte Arme auf dem Boden, schulterbreit auseinander, Körper flach, Beine gerade und zusammen), als würden Sie einen Sprint starten. Bringen Sie jetzt abwechselnd Ihre Knie an Ihre Brust und gehen Sie so schnell wie möglich. Halten Sie den Rücken flach und den Hintern nach unten. Fahren Sie 40 Sekunden lang fort.
Ruhe 10 Sekunden
Schere
Springen Sie aus der gleichen Ausgangsposition mit den Füßen so weit wie möglich heraus. Kehren Sie nun in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Kontrolle und Ihren Hintern gedrückt und wiederholen Sie dies so oft wie möglich in 40 Sekunden.
Ruhe 10 Sekunden
Bergsteiger
Ruhe 10 Sekunden
Tuck Jumps
QuelleSpringen Sie von derselben Ausgangsposition aus mit beiden Füßen nach vorne. Ihre Knie sollten so weit wie möglich nach vorne kommen. Zurück in die Ausgangsposition.
Ruhe 10 Sekunden
Bergsteiger
Ruhe 10 Sekunden
Gabel- und Messersprünge
Springen Sie aus derselben Ausgangsposition mit zusammengefügten Füßen in Richtung der rechten Hand. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und springen Sie mit der linken Hand. Dies unterscheidet sich von Tuck Jumps, da Sie sich in einem Winkel bewegen.
Ruhe 10 Sekunden
Bergsteiger
Ruhe 10 Sekunden
Wie Sie einen flachen Bauch schneller bekommen, indem Sie Kernübungen machen
Um einen flachen Bauch zu bekommen, müssen Sie sich ernsthaft mit den Muskeln Ihres Kerns befassen. Es ist interessant zu bemerken, dass der beste Weg, die Muskeln Ihres Kerns (dh die Bauchmuskeln, Schrägmuskeln und Wirbelsäulen-Erektoren) zu treffen, darin besteht, sich nicht ausschließlich auf Übungen zu konzentrieren, die sie direkt zum Ziel haben. Es hat sich gezeigt, dass kombinierte Übungen, die sowohl die Beine als auch den Oberkörper trainieren, effektiver sind als herkömmliche Bauchmuskelübungen wie Crunches und Sit-Ups, wenn es darum geht, diesen flachen Bauch zu erreichen.
Die folgende Schaltung benötigt nur ein Paar leichte Kurzhanteln und etwas Platz. Es handelt sich um 6 Übungen, die nacheinander ohne Pause durchgeführt werden. Machen Sie am Ende des Rundgangs eine Pause von 2 Minuten und wiederholen Sie den Rundgang noch zweimal. Dieses Training sollte dreimal pro Woche an wechselnden Tagen durchgeführt werden.
Das Training:
Jumping Split Ausfallschritte
QuelleStellen Sie die Füße zusammen und stützen Sie die Hände auf die Hüften, beugen Sie die Knie und springen Sie mit dem rechten Fuß vor Ihnen und dem linken Fuß hinter Ihnen nach oben. Sie möchten so tief wie möglich in die Knie gehen. Mache 12 Wiederholungen pro Bein.
Halo Kreuzheben
Nehmen Sie eine leichte Hantel und hocken Sie sich ganz hin, wobei das Gewicht zwischen Ihren Beinen hängt. Halten Sie Ihren gewölbten Rücken aufrecht, während Sie das Gewicht heben und in kreisenden Bewegungen um Ihren Kopf drehen. Zurück in die Startposition und wiederholen. Mach 12 Wiederholungen.
Hantelrotationssprünge
QuelleBeginnen Sie in der gleichen Position wie in der vorherigen Übung, aber diesmal sollte die Hantel in einer Top-Curl-Position gehalten werden. Führen Sie aus einer unteren Hocke einen Rotationssprung aus, mit dem Sie sich vor der Landung um 180 Grad drehen können. Springe von der untersten Position zu deiner nächsten Wiederholung. Mach 12 Wiederholungen.
Ellenbogen, Planke, Reihe
Legen Sie sich zunächst plankenförmig auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Ellbogen. Die einzigen Berührungspunkte mit dem Boden sollten Ihre Zehen und Unterarme sein. Positionieren Sie ein Paar Kurzhanteln an den Außenseiten Ihrer Arme. Ein Arm nach dem anderen, erhebe dich, um die Hanteln zu greifen. Ziehen Sie nun die Hantel in Ihrer rechten Hand in Richtung Brust. Wiederholen Sie mit der linken Hand. Das ist eine Wiederholung. Mache 6 Wiederholungen.
Bergsteiger
Beginnen Sie in einer traditionellen Liegestützposition und halten Sie dabei Ihren Kern fest. Bringen Sie ein Knie so nah wie möglich an Ihre Brust, während Sie auf dem gegenüberliegenden Fuß balancieren, und wechseln Sie dann schnell die Beine. Halten Sie Ihren Hintern und Ihre Handflächen immer auf dem Boden. Mach 12 Wiederholungen.
Planke
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stützen Sie sich auf die Ellbogen, sodass Ihr Körper nur von den Bällen Ihrer Füße, Ellbogen und Unterarme gestützt wird. Halten Sie Ihren Rücken in einer durchgezogenen Linie gerade. Halte diese Position für 30 Sekunden.
Flacher Magen Vorteile
QuelleWährend es großartig ist, wieder in Ihre Jeans zu passen, ist der größte Vorteil des Trainings des Kerns die Sicherheit und nicht die Ästhetik. Praktisch jede Bewegung, die wir ausführen, vom Aufstehen am Morgen bis zum Ergreifen eines Glases in der Speisekammer, erfordert den Einsatz der Kernmuskulatur. Starke Rumpfmuskeln können eine Vielzahl von Problemen in Ihrem Leben jetzt und in Zukunft verhindern. Dazu gehören Rückenschmerzen; Verstauchungen, Zerrungen und Tränen; und muskuläres Ungleichgewicht.
Flache Magen-Mythen
QuelleMythos Nr. 1: Wenn ich meine Bauchmuskeln trainiere, sehe ich fett aus.
Die Wahrheit: Während Krafttraining die Größe eines Muskels erhöht, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Ihre Bauchmuskeln zu groß werden. Wenn Sie sie trainieren, erhalten Sie definierte, sexy Bauchmuskeln. Wenn Sie alle drei Elemente kombinieren, um einen Plan für einen flachen Bauch zu erstellen, können Sie sie tatsächlich sehen!
Mythos Nr. 2: Eine Überdosis Knirschen und Beinheben schmilzt mein Bauchfett weg?
Die Wahrheit: Sie können nicht erkennen, Fett aus Ihrem Bauch zu reduzieren. Aus diesem Grund benötigen Sie einen guten Cardio-Plan, mit dem Sie Kalorien aus Ihrem gesamten Körper verbrennen können. Knirschen und Beinheben haben, wenn es richtig gemacht wird, ihren Platz. Aber der schnellste Weg, um einen flachen Bauch zu bekommen, führt über vernünftiges Essen, Cardio und einen Kreislauf, der alle Bereiche Ihres Kerns anspricht.
Mythos Nr. 3: Die Bauchmuskeln sollten jeden Tag trainiert werden.
Die Wahrheit: Die Muskeln Ihres Kerns unterscheiden sich nicht von anderen Körperteilen. Das bedeutet, dass sie zwischen den Trainingseinheiten Ruhe und Erholung benötigen, um nicht übermäßig trainiert zu werden. Das Arbeiten an wechselnden Tagen ist die ideale Lösung.
Tun Sie die oben genannten 6 Dinge 12 Wochen lang konsequent und Sie verlieren einige schwere Zentimeter um Ihre Taille. Und Ihr neuer, flacher Magen verbessert nicht nur Ihr Erscheinungsbild, sondern verbessert auch Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit erheblich und verleiht Ihnen mehr Energie, wodurch Ihr Leben wieder vitaler und richtungsweisender wird.
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