Für eine Investition von nur sechs Minuten pro Tag können Sie Ihre Fettzellen mit dem effektivsten Kalorienverbrennungssystem der Welt sprengen. Aber es sind vielleicht nur die schwersten sechs Minuten deines Lebens… Kannst du es hacken?
„Mehr ist besser“ ist ein Mantra, das sich unsere Gesellschaft zu Eigen gemacht hat. Wenn es um Bewegung geht, ist es jedoch nicht ganz einfach, mehr zu tun. Sie können hart oder lange trainieren, aber nicht beides. Dies ist der Unterschied zwischen einem Joggen, das Sie (hoffentlich) eine Stunde lang machen können, und einem Sprint, bei dem Sie 30 Sekunden lang bleiben können.
Die Wissenschaft ist in
Seit Jahrzehnten diskutieren Forscher, welche dieser Extreme am besten für den Fettabbau geeignet sind. Jüngste Studien haben gezeigt, dass Fitness mit hoher Intensität, die es Ihnen ermöglicht, das bestmögliche Ergebnis für die kürzeste Zeit zu erzielen, bei weitem der effektivste Weg ist, Fett zu verbrennen. Hier ist der Grund:
- Übungen mit hoher Intensität verbrauchen beim Training mehr Kalorien als Workouts mit niedriger Intensität. (1)
- Übungen mit hoher Intensität lösen einen übermäßigen Sauerstoffverbrauch (EPOC) nach dem Training aus. Dieser Prozess beschleunigt Ihren Stoffwechsel für 24 Stunden nach dem Training. (2)
- High Intensity Training ist extrem zeiteffizient. Tatsächlich können Sie Ihr gesamtes Training inklusive Aufwärmen in nur 6 Minuten absolvieren.
HIIT Ihre Fettzellen
High Intensity Interval Training (HIIT) ist der Weg zum schnellen Fettabbau. Um HIIT durchzuführen, wählen Sie einfach eine Herz-Kreislauf-Übung, die Sie zur vollen Anstrengung durchführen können.
Sie machen diese Bewegung für 20 Sekunden bis zur absoluten Maximalintensität und erholen sich dann für 10 Sekunden, bevor Sie alles erneut und immer wieder tun. Tatsächlich machen Sie 8 Intervalle hintereinander. Dann fallen Sie auf den Boden! Also, wie wäre es damit? Bist du der HIIT-Herausforderung gewachsen?
Wie man es heilt
Schritt eins: Psych Up for Success: Das ist harte Arbeit. Sie müssen bereit sein, über Ihre Komfortzone hinauszuschieben - und dann weiterzumachen. Niemals langsamer fahren, immer tiefer graben und nichts im Tank lassen.
Schritt zwei: Wählen Sie Ihre Übung und setzen Sie sich ein. Wenn es sprintet, raus auf ein offenes Feld, fährt man am besten mit dem Exerzier. Ein Rudergerät ist auch eine gute Wahl. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Stoppuhr oder, noch besser, einen Partner mit einer Stoppuhr haben.
Schritt drei: Führe ein zweiminütiges Aufwärmen durch und konzentriere dich auf übertriebene Bewegungen, mit denen du alle Gelenke bewegen kannst.
Schritt vier: Beginnen Sie Ihren ersten Sprint. Mit maximaler Intensität einschalten. Stellen Sie sich vor, Sie werden von einem hungrigen Rottweiler verfolgt. Insgesamt 20 Sekunden lang durchdrücken.
Schritt fünf: Joggen oder laufen Sie genau 10 Sekunden - atmen Sie tief ein und machen Sie sich bereit für Ihren nächsten Sprint.
Schritt Sechs: Sprint für weitere 20 Sekunden. Versuchen Sie, die gleiche Intensität wie beim ersten Sprint beizubehalten. Schieben Sie bis an die Grenze. Dann für 10 Sekunden erholen, bevor Sie 4 weitere Male wiederholen.
HIIT FAQ
Ist das HITT-Training für Anfänger geeignet?
Ja, solange Sie sich aufwärmen. Während Sie sich an das Programm gewöhnen, müssen Sie die Intensität erhöhen. Beginnen Sie also in der 20-Sekunden-Startphase mit einer Intensität, die Sie am Sprechen hindert, und erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit bei jeder Sitzung, bis Sie wirklich alles geben.
Welche wissenschaftlichen Studien wurden zur Unterstützung der HITT-Ausbildung durchgeführt?
Im Jahr 1996 leitete Professor Izuni Tabata eine Studie, an der Eisschnellläufer teilnahmen, die 20 Sekunden extrem intensives Training absolvierten, gefolgt von einer Erholung von 10 Sekunden. Dies wurde für 8 Zyklen wiederholt. Eine Kontrollgruppe trainierte im Steady State. Die erste Gruppe zeigte einen höheren Anstieg von V02 max sowie größere anaerobe Vorteile. (1)
Seitdem gab es eine Reihe von Studien, die die Ergebnisse von Tabata untermauerten. Eine Studie von Gibala et al. Aus dem Jahr 2009 zeigte, dass ein HITT-Training von nur wenigen Minuten größere Vorteile für die Herz-Kreislauf-Fitness und den Fettabbau mit sich brachte als ein Steady-State-Training, das viel länger andauerte. (2)
Ihre Investition von sechs Minuten wird enorme Ergebnisse in Bezug auf Cardio-Fitness und Fettreduktion bringen. Aber es wird nicht einfach sein. Wenn du es richtig machst, bist du außer Atem und tropfst am Ende von Schweiß. Es kann einige Minuten dauern, bis Sie sich erholt haben. Aber dann kannst du gehen, duschen und mit deinem Tag weitermachen.
Verweise:
