Wenn Sie über kaliumreiche Lebensmittel nachdenken, gibt es einen Artikel, der ganz oben auf der Liste der meisten Leute steht. Sie haben es erraten: Bananen! Kaliumreiche Lebensmittel bieten jedoch noch viel mehr.
Kalium ist etwas, das wir alle brauchen, aber die schlechte Nachricht ist, dass die meisten von uns modernen Menschen tatsächlich mehr davon brauchen. Viel mehr! Zum Glück gibt es auch gute Neuigkeiten! Egal, ob Sie ein Smoothie-Liebhaber, Vegetarier, Pescatarianer oder Allesfresser sind, es gibt viele kaliumverpackte Lebensmittel, die für jede Diät geeignet sind.
Tier, Gemüse, Mineral
Kalium ist ein Mineral, kein Vitamin. Was bedeutet das? Grundsätzlich handelt es sich um eine Art „gutes“ Salz, das für unser körperliches Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist. Tatsächlich verwenden Personen mit hohem Blutdruck und anderen Gründen, um zu vermeiden, zu viel Natrium zu konsumieren, manchmal Tafelsalzersatzstoffe, die Kaliumlactat enthalten. Versuchen Sie, Ihre Pommes Frites damit zu bestreuen! Nein, es sei denn, ein Arzt sagt es Ihnen. Ich habe gehört, dass sie einen bitteren Nachgeschmack haben ...
Obwohl das Symbol für Kalium im Periodensystem K ist, ist Vitamin K etwas völlig anderes als Kalium. Es ist für sehr unterschiedliche Funktionen im Körper verantwortlich.
Kalium ist ein Salz
Haben Sie vom Kalium-Natrium-Gleichgewicht im Körper gehört? Es ist so wichtig für die menschliche Gesundheit, den Blutdruck und andere Vitalstoffe wie den Flüssigkeitshaushalt und die Muskelfunktion im Griff zu haben. Es unterstützt die Gehirn-, Nerven- und Herzfunktion, stärkt unsere Knochen und ist Teil jeder Zelle im menschlichen Körper. Du willst diese Zellen füttern, oder?
Das Problem ist, dass so viele von uns heutzutage viel zu viel Natrium und zu wenig Kalium zu sich nehmen. Natrium führt zu Flüssigkeitsretention und in einigen Fällen zu hohem Blutdruck. Kalium kann tatsächlich dazu beitragen, das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken. Es hilft dabei, die Blutzellen vor oxidativen Schäden zu schützen. Dies ist das Ergebnis eines Körpers, der nicht in der Lage ist, die schädlichen Auswirkungen freier Radikale zu bekämpfen.
Wie viel brauche ich?
Gesunden Erwachsenen wird empfohlen, mindestens 3000 Milligramm Kalium pro Tag zu sich zu nehmen. Ja, das scheint viel zu sein. Aber wenn Sie anfangen, all die vielen BESIDES-Bananen-Lebensmittel zu entdecken, die diesen Nährstoffbedarf decken können (den Sie, wenn Sie weiterlesen, haben), wird dieses Ziel hoffentlich nicht ganz so schwer zu erreichen sein.
Und wo kann ich es bekommen?
Kalium kommt in einer Vielzahl von unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln vor. In der Tat sind ganze Lebensmittel, die nur minimal verarbeitet wurden, die besten Lieferanten der wichtigsten Vitamine und Nährstoffe. Einige der besten Kaliumquellen sind Bohnen, Blattgemüse, Süßkartoffeln, gekochte Tomaten und Muscheln. Oh, und vergessen Sie nicht, dass Fisch, Pflaumen, Karotten, Edamame, Winterkürbis, Joghurt, Orangen und Avocados ebenfalls fantastische Kaliumquellen sind.
Joghurt hat tatsächlich ein wenig mehr Kalium als andere Milchprodukte und es gibt außerdem aktive lebende Kulturen. Siehe meinen Artikel über griechischen Joghurt. Heilbutt, Thunfisch, Kabeljau und Forelle stehen ganz oben auf der Liste, wenn Sie Lust auf einen kaliumreichen Fisch haben (was Sie tun sollten, wenn Sie eine optimale Heide anstreben. Sie sollten versuchen, mindestens ein- oder zweimal Fisch zu essen pro Woche.)
Du meinst, ich muss kochen?
Das Kochen zu Hause ist ideal, wenn Sie die volle Kontrolle über Ihre Portionen und die Nahrungsaufnahme haben möchten. Das Kochen für sich selbst erfordert einige Zeit und Planung, aber es bedeutet auch, dass Sie genau steuern können, was in das Essen eingeht und was draußen bleibt.
Nachfolgend finden Sie eine Liste meiner bevorzugten, gesunden, kaliumhaltigen Snack- und Essensvorschläge sowie Rezepte, um Sie auf dem Weg zum Erfolg mit Kalium zu unterstützen:
Leicht angebratenes Rübengrün und Champignons mit Linsen und gerösteten Süßkartoffeln
Eine große Süßkartoffel schälen, hacken und auf ein Backblech legen. Mit Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer bestreuen und zum Überziehen hinwerfen. Backen Sie in einem 375 ° F-Ofen für ungefähr 25 Minuten, oder bis knusprig außen und innen zart.
Während die Süßkartoffeln rösten, waschen und hacken Sie ein paar Rübengrüns und etwa eine Tasse Pilze. Über eine Tasse Linsen heben, dunkle oder geschrumpfte Linsen und Kiesel verwerfen und mit zwei Tassen Gemüsebrühe in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zum Kochen bringen und 20-30 Minuten kochen lassen oder bis die Linsen weich sind.
Während die Linsen kochen, eine große Pfanne mit Olivenöl beträufeln und die Pilze bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Das Gemüse hinzufügen und weiter anbraten, bis es weich ist. Kombinieren Sie die Linsen und Süßkartoffeln mit dem Gemüse.
Joghurt mit gehackten Pflaumen und einem Spritzer Honig (Probieren Sie diese Pflaumen, Sie werden sie mögen!)
In einem Parfaitglas eine Tasse Joghurt mit zwei gehackten Pflaumen und etwas Honig darauf geben.
Ein hohes Glas hausgemachter Karotten-, Orangen- und Spinatsaft
Eine Orange, eine Karotte und eine Handvoll Spinatblätter gründlich waschen. Entfernen und entsorgen Sie das Stielende der Karotte und die Hälfte der Schale von der Orange. Die Orange halbieren und entkernen. Orange, Karotte und Spinat durch eine Saftpresse streichen und in einem hohen Glas mit einem Strohhalm über Eis servieren. Sofort trinken, um den größten Nutzen für die Ernährung zu erzielen.
Im Ofen gebratener Spaghettikürbis mit hausgemachter Marinara-Sauce
Schneiden Sie mit einem großen, stabilen Messer einen mittelgroßen Spaghettikürbis der Länge nach in zwei Hälften und schaben Sie die Samen mit einem großen Löffel heraus. Auf ein Backblech mit der Schnittseite nach unten legen und 30-45 Minuten oder bis zur Zartheit in einem 400 ° F heißen Ofen backen.
Während der Kürbis brät, eine Zwiebel hacken und zwei Knoblauchzehen fein hacken. Hacken Sie den Inhalt eines 28-Unzen. Dose ganze Pflaumentomaten, die Flüssigkeit aufheben. In einem kleinen Topf mit einem Esslöffel Olivenöl die Zwiebel glasig dünsten. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und rühren Sie, bis er duftet. Dann die gehackten Tomaten und die reservierte Flüssigkeit zusammen mit etwas Salz, Pfeffer und getrocknetem Oregano in den Topf geben. Zum Kochen bringen und mindestens 20 Minuten köcheln lassen.
Schmecken Sie die Sauce für Doneness, dann pürieren Sie mit einem Stabmixer. Den gerösteten Spaghettikürbis mit einer Gabel schütteln und in der Schale mit hausgemachter Marinara-Sauce servieren.
Gegrillter Sesam Thunfisch mit einer Sojaglasur und einer Seite von leicht gesalzenem Edamame
Erhitze eine Grillpfanne bis sie sehr heiß ist. Bereiten Sie eine einfache Sojaglasur zu, indem Sie einen Esslöffel Sojasauce, einen Teelöffel Honig, einen halben Teelöffel Sesamöl und einen Teelöffel Reisweinessig sowie eine Prise Wasabi dazugeben, wenn Sie in der Stimmung sind. Zwei Thunfischsteaks mit Salz und Pfeffer würzen, dann die Glasur auf den Thunfisch streichen.
Streuen Sie etwa zwei Esslöffel Sesam auf einen Teller und drücken Sie die glasierte Seite des Thunfischs in die Samen. Die andere Seite des Thunfischs mit Olivenöl bestreichen und leicht mit Salz und Pfeffer würzen. Die erhitzte Grillpfanne mit Olivenöl bestreichen und den Thunfisch auf beiden Seiten anbraten. Edamame in der Schote ist gefroren erhältlich und kann leicht gedämpft werden.
Ein gebackener Smoothie aus Süßkartoffeln, Bananen und Joghurt
Stechen Sie von allen Seiten Löcher in eine kleine Süßkartoffel und backen Sie sie etwa 45 Minuten lang oder bis sie weich sind direkt auf dem Rost in einem 425 ° F heißen Ofen. Ganz abkühlen lassen, dann das Fruchtfleisch herausschöpfen und mit einer reifen Banane, etwa einer halben Tasse Naturjoghurt und ausreichend Mandelmilch zu einem dicken Smoothie vermengen. Ich mag es, meine mit einem Spritzer Ahornsirup zu versüßen. In einem hohen Glas mit einem Strohhalm auf Eis servieren.
Muschelsuppe im Manhattan-Stil
Eine halbe Zwiebel und einen Selleriestiel hacken und zwei Knoblauchzehen fein hacken. Eine kleine Kartoffel schälen und hacken. Etwa die Hälfte einer großen Dose ganzer Pflaumentomaten grob hacken und dabei die Flüssigkeit aufbewahren.
Etwa einen Esslöffel Olivenöl in einem Suppentopf erhitzen und die Zwiebel glasig dünsten. Fügen Sie den Knoblauch und eine Prise rote Pfefferflocken hinzu und rühren Sie um, bis der Knoblauch duftet. Ein wenig Tomatenmark einrühren. Ein Lorbeerblatt und die gehackte Kartoffel hineinwerfen, eine Flasche Muschelsaft und etwas Wasser hinzufügen, um das Gemüse zu bedecken, und zum Kochen bringen.
Die Hitze senken und köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind. Fügen Sie die gehackten Tomaten und die reservierte Tomatenflüssigkeit hinzu. Abdecken und gelegentlich kurz köcheln lassen, bis die Tomaten zu zerfallen beginnen und die Austern eine gute Konsistenz haben. Mit Salz, Pfeffer und ein paar Shakes getrockneter Petersilie würzen.
Spinatsalat mit geschnittener Avocado und frischer Orangensaftessigsoße
Waschen und trocknen Sie den Spinat eines Salats gründlich. Eine reife Avocado schälen und in Scheiben schneiden und mit dem Spinat in die Schüssel geben. Kombinieren Sie in einer kleinen Schüssel den Saft einer Orange, ein wenig Champagneressig, einen Tropfen Dijon-Senf und die Hälfte einer fein gehackten Schalotte. Mit Salz und Pfeffer würzen und Olivenöl in das Dressing geben, während Sie mit dem Schneebesen rühren.
Probieren Sie, passen Sie die Gewürze nach Ihren Wünschen an und werfen Sie den Salat mit dem Dressing. Top mit gehackten Pistazien oder Mandelblättchen, wenn Sie etwas Crunch suchen.
Kidneybohnen-Tomaten-Chili mit sautiertem Mangold
Hacken Sie eine Zwiebel, eine rote Paprika und einen Jalapeño, wenn Sie es scharf mögen. Zwei Knoblauchzehen fein hacken. Den Boden eines Eintopfs mit Olivenöl bestreichen und die Zwiebeln glasig dünsten. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und rühren Sie, bis er duftet, dann fügen Sie die gehackten Paprikaschoten hinzu. Rühren Sie zwei Esslöffel gemahlenen Kreuzkümmel sowie etwas Salz und Chilipulver nach Geschmack ein. Ich mag die Sorte, die eine Kombination aus Cayennepfeffer und Ancho-Chilis enthält.
Zwei Dosen Kidneybohnen abtropfen lassen und ausspülen. Hacken Sie den Inhalt eines 28-Unzen. Dose ganze Pflaumentomaten, die Flüssigkeit aufheben. Fügen Sie die Tomaten und die reservierte Flüssigkeit zum Topf hinzu und rühren Sie sich, um zu kombinieren. Dann die Bohnen unterrühren und zum Kochen bringen. Bei geschlossenem Deckel köcheln lassen und gelegentlich umrühren, bis die Bohnen zart und würzig sind. Fügen Sie einen Spritzer Wasser hinzu, während der Chili kocht, wenn er trocken aussieht.
In der Zwischenzeit eine Menge Mangold gründlich waschen und hacken. In einer großen, mit Olivenöl überzogenen Pfanne anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Dazu serviere ich gerne Polentascheiben, die ich mit scharfem Cheddar-Käse übergossen und unter dem Grill goldgelb und sprudelnd erhitzt habe.
Kabeljau mit Zitrus- und Kräuterkruste, dazu Limabohnen und Ofenkartoffeln
Eine kleine Tüte Kartoffeln mit roter Haut schrubben und hacken. Mit Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer bestreuen und zum Überziehen hinwerfen. Backen Sie in einem 375 ° F-Ofen für ungefähr 25 Minuten, oder bis knusprig außen und innen zart. Während die Kartoffeln rösten, eine halbe Orange und eine halbe Zitrone würzen. Hacken Sie ein paar Esslöffel Petersilie und etwas Estragon, wenn Sie es haben.
Kombinieren Sie die Schale und die gehackten Kräuter mit ungefähr ¾ einer Tasse Panko-Semmelbrösel und würzen Sie sie mit Salz und Pfeffer. Legen Sie eine Packung gefrorener Limabohnen in einen Topf mit etwas Wasser und Dampf, bis sie weich sind.
Während die Bohnen kochen, zwei Kabeljaufilets (mit der Haut darauf) mit Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen.Drücken Sie die Paniermehlmischung auf die hautlose Seite des Fisches und erhitzen Sie eine Pfanne, die mit einer anständigen Schicht Olivenöl überzogen ist. Den Fisch anbraten, bis die Haut knusprig und die Paniermehlschicht goldbraun ist.
Die Limabohnen abtropfen lassen und etwa einen Esslöffel Butter einrühren. Die Kartoffeln mit gehacktem Schnittlauch bestreuen und mit Zitronenschnitzen auf den Fisch drücken.
Kann ich nicht stattdessen einfach eine Pille nehmen?
Auch nachdem Sie all diese köstlich klingenden Rezepte durchgelesen haben, stellen Sie mir diese Frage immer noch? Obwohl Kalium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich ist, ist Kalium, das aus natürlichen Quellen wie ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln gewonnen wird, am besten.
Vitamine und Mineralien, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen, sind im Allgemeinen bioverfügbarer als solche, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Dies bedeutet, dass sie vom Körper leichter aufgenommen werden und somit das Potenzial haben, den größten Nährstoffnutzen zu bieten.
Bei Personen mit Nierenerkrankungen sollten kaliumreiche Lebensmittel vermieden werden. Fragen Sie Ihren Hausarzt oder einen Ernährungsberater, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Am Ende ist es für die meisten Menschen eine gute Idee, mehr Kalium zu sich zu nehmen. Ob jung, alt oder irgendwo dazwischen, es gibt viele kaliumreiche Lebensmittel, die jede Diät befriedigen. Lebensmittel wie die oben beschriebenen sind zu jeder Jahreszeit erhältlich und können in süßer oder herzhafter Form zubereitet werden, um jeden Geschmack zu befriedigen.
Muscheln und Rübengrün sind vielleicht nicht in Ihrer Gasse, aber Sie können stattdessen immer ein erfrischendes Glas Orangen- und Karottensaft zaubern. Und wer mag nicht ab und zu eine leckere, warme Scheibe Bananenbrot? Tut mir leid, ich teile dieses Mal nicht das Rezept dafür!
Oh, und hier ist ein letzter Tipp, mit dem Sie sich abfinden können. Sie wissen, wie Sie Bananen immer schälen, beginnend mit dem Stielende, d. H. Dem „Griff“. Wissen Sie, was? Du machst es falsch! Das Schälen einer Banane von unten ist eigentlich die bessere Option. All diese dreckigen Saiten rutschen einfach ab. Sogar Affen schälen auf diese Weise Bananen. Ich werde warten, bis du es ausprobiert hast. Falls Sie Probleme haben, müssen Sie nur das Ende abklemmen und dann die Haut abziehen.
Haben Sie ein kaliumreiches Lieblingsrezept? Teile es in den Kommentaren!
