Erfahren Sie, was die Experten regelmäßig essen und wie Sie diese gesunden Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren können, indem Sie ihre Tricks stehlen.
Ich bin ein Ernährungsberater und liebe es zu kochen und mit vielen verschiedenen Arten von Lebensmitteln zu experimentieren, aber ehrlich gesagt esse ich normalerweise Tag für Tag die gleichen Dinge. Wie alle anderen bin auch ich beschäftigt. Wenn ich eine Liste mit Lebensmitteln habe, kann ich problemlos einkaufen und Grundrezepte erstellen, die ich ohne Vorbereitung immer wieder herstellen kann. Ich kaufe diese fünf Lebensmittel jede Woche im Supermarkt, weil ich sie liebe und all die gesundheitlichen Vorteile, die sie auch haben!
1. Hafer: Wie und wann ich sie habe
Ich liebe regelmäßigen, ungesüßten, schnellen Hafer. Nein, nicht stehlen geschnitten. Rufen Sie mich faul an, aber die Instant- / Quick-Sorten haben im Grunde die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie die langsameren Sorten und ich möchte 15 Minuten lang nichts auf dem Herd kochen, wenn ich es nicht brauche. Der Unterschied besteht darin, dass schnelle Noten feiner geschnitten werden, so dass sie schneller zubereitet werden, aber die Nährstoffverteilung und die Vorteile beider Arten sind gleich.
Ich habe sie fast jeden Tag zum Frühstück, und nein, ich habe sie nicht satt. Ich ändere die Früchte und Toppings, die ich benutze, damit es jeden Tag ein bisschen anders schmeckt. Meiner Meinung nach esse ich so viel Hafer, weil er das beste Mittel für all die anderen wirklich gesunden Dinge ist, die ich ihnen hinzufüge - wie Obst, Nüsse und Samen.
Ich sehne mich morgens eher nach süßen Dingen als nach herzhaften Dingen (wie Eiern). Hafer wirkt also nur für mich. Es gibt buchstäblich ganze Websites, die sich mit Haferflockenrezepten befassen. Selbstverständlich gibt es viele Möglichkeiten, sie zu wechseln und sich nicht zu langweilen.
Vorteile, wenn man sie jeden Tag isst
Hafer besteht zu 100% aus Vollkorn, solange Sie das Zutatenetikett lesen. Das Einzige, was aufgeführt wird, ist „Haferflocken“ - Sie möchten keinen zusätzlichen Zucker, Natrium, Konservierungsmittel usw. Vollkornprodukte können Ihr Risiko für verschiedene Krankheiten senken, einschließlich Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen dank der enthaltenen „Lignane“ (ein Planprotein).
Sie haben eine gute Menge an Ballaststoffen, wodurch Sie sich satt fühlen und Ihr Verdauungssystem richtig funktioniert. Eine halbe Tasse Portion enthält auch 5-6 g Eiweiß, was für ein Getreide nicht schlecht ist (ungefähr so viel wie ein Ei). Hafer ist auch eine Quelle für Eisen, Magnesium und B-Vitamine.
Sie sind glutenfrei. Sie werden jedoch häufig an Orten hergestellt, an denen auch Weizen hergestellt wird. Wenn Sie also an einer Glutenallergie leiden, suchen Sie nach „glutenfreiem Hafer“, der keine Kontamination verursacht.
2. Erdnussbutter: Wie und wann ich es habe
Ich gebe jeden Tag einen großen Esslöffel Erdnussbutter direkt über mein Haferflocken. Ich mag die Sorten, die wirklich knusprig sind, also kaufe ich sie normalerweise Trader Joe knusprig gesalzen (Ich versuche, die organische Art zu kaufen, aber ehrlich gesagt manchmal nicht). Die einzigen Zutaten in TJ's Erdnussbutter sind Erdnüsse und Salz. Marken wie Jiff und Skippy Sie enthalten Chemikalien und gehärtete Öle, die Sie nicht wollen.
Wenn Sie eine natürliche / unverarbeitete PB-Sorte kaufen, werden Sie feststellen, dass die Öle nach oben steigen und sich von den Nüssen trennen, die verarbeiteten Sorten tun dies jedoch nicht. Das liegt daran, dass sie verarbeitete Öle und gefälschte Zutaten hinzugefügt haben, die diese Trennung verhindern. Gehen Sie für die reale Sache und rühren Sie es einfach auf, keine große Sache.
Vorteile des täglichen Essens
Erdnüsse sind eine gute Quelle für Eiweiß, gesunde Fette und wichtige Vitamine / Mineralien. Normalerweise halte ich mich morgens an einen großen Esslöffel (manchmal 2). Das sind ungefähr 4-5 Gramm Protein (wiederum nicht schlecht für eine pflanzliche Quelle).
Die "gesunden Fette" in PB sind meistens ungesättigt und nützen Ihrem Herzen, indem sie den Cholesterinspiegel senken und dazu beitragen, dass die Arterien flexibel bleiben und weniger anfällig für Blutgerinnsel sind. Jeder Mensch braucht ein gewisses Maß an Fett, um seine Gesundheit zu erhalten. Die ideale Art ist die, die in pflanzlichen Quellen wie Nüssen vorkommt. Vitamin E, Magnesium und Kalium sind andere Nährstoffe, die Erdnüsse enthalten.
Sie fragen sich vielleicht, warum nicht Mandelbutter? Manchmal mische ich beides zusammen, aber ich bin nur ein größerer Fan von PBs Geschmack. Ich esse Mandeln ziemlich oft alleine in Trail-Mixes, deshalb habe ich kein schlechtes Gewissen, wenn ich sie mit dem Frühstück auslasse.
3. Salad Greens: Wie und wann ich sie habe
Im Grunde genommen lege ich mein Mittag- und Abendessen jeden Tag direkt auf das Salatgrün oder daneben. Wenn ich zum Beispiel gemischtes Gemüse, braunen Reis und Edamame habe, lege ich einfach die gesamte Mischung und ihre Sauce auf das Gemüse (gekocht oder roh). Dies ist ein guter Weg, um Ihre Mahlzeit volumenmäßig größer und damit befriedigender erscheinen zu lassen. Außerdem sorgt es dafür, dass Sie Ihr Grün essen.
Wenn ich ein Sandwich esse, esse ich auch einen Beilagensalat. Und wann immer ich Zeit habe und mehr Gemüse essen möchte, mache ich einen Smoothie mit Gemüse und Früchten. In Bezug auf die Gesundheit kann grünes Blattgemüse als der „König“ aller Gemüsesorten angesehen werden (eigentlich aller Lebensmittel im Allgemeinen, wenn man darüber nachdenkt). Sie sind unverzichtbar, wenn Sie sich "gesund" ernähren möchten; daran führt eigentlich kein Weg vorbei.
Egal, ob Sie sie in einem Beilagensalat, mit Knoblauch und Gewürzen zubereitet, frisch oder in einem Smoothie mögen, finden Sie heraus, wie Sie jeden Tag eine Menge davon zu sich nehmen können.Meine Favoriten sind Spinat (in Smoothies und Pasta), Rucola (in Salaten oder Pasta), Grünkohl (in Salaten oder Smoothies) und Romaine (in Salaten) Alle bieten unterschiedliche Vorteile.
Vorteile, wenn man sie jeden Tag isst
Es gibt fast nichts, womit Grüns nicht helfen. Sie helfen im Grunde genommen, jede chronische Krankheit zu verhindern, einschließlich Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfall, Verdauungsproblemen und hormonellen Problemen - die Liste geht weiter. Blattgemüse ist voll von Vitaminen, Mineralien und krankheitsbekämpfenden sekundären Pflanzenstoffen.
Sie sind reich an Ballaststoffen, einem wichtigen Nährstoff zur Gewichtsreduktion und zum Erhalt des Körpergewichts, da Sie sich satt fühlen und Ihren Hunger unter Kontrolle halten. Sie enthalten auch viel Wasser, das Sie mit Feuchtigkeit versorgt. Sie enthalten Vitamin C, Folsäure, Kalzium, Eisen, Beta-Carotin, Vitamin A usw. Sind die genauen Nährstoffe wichtig? Nein nicht wirklich; Iss einfach weiter viele davon.
4. Beeren: Wie und wann ich sie habe
Ich mische sie meistens jeden Tag zum Frühstück in mein Haferflockenmehl oder füge sie zu Smoothies hinzu. Ich kaufe gerne gefrorene Bio - Beerenmischungen, ehrlich gesagt, weil sie billig sind (danke Händler Joe ist). Ich gebe sie tiefgefroren in mein Haferflocken und die Mikrowelle. Wenn es fertig ist und ich Erdnussbutter hinzufüge, schmeckt es wie PB & J. Sie möchten Bio-Beeren kaufen; Sie gehören zu den am stärksten mit Pestiziden besprühten Früchten, die es gibt.
Vorteile, wenn man sie jeden Tag isst
Ähnlich wie bei Blattgemüse gibt es nicht viel, was Beeren nicht können. Sie haben Tonnen von Vitaminen, Antioxidantien, Ballaststoffen und vielem mehr. Außerdem schmecken sie mit fast allem sehr gut (Salate, Smoothies, Müsli, Desserts oder für sich allein).
5. Bohnen: Wie und wann ich sie habe
In der Regel in Salaten, Nudeln, Pfannengerichten, Sandwiches, Wraps oder in Form von Hummus. Ich mag alle Arten, aber Kichererbsen sind wahrscheinlich mein Favorit. Ich kaufe die Bio-Konserven, weil sie immer noch sehr billig sind. Ich habe wahrscheinlich 2-3 mal täglich Bohnen, oder ich versuche es zumindest. Ich mag, wie sie kein Kochen erfordern, vielseitig sind, mich voll fühlen lassen und wie alles schmecken, mit dem Sie sie mischen.
Vorteile, wenn man sie jeden Tag isst
Bohnen haben einen hohen Anteil an Füllfasern. Obwohl sie stärkehaltig sind und Kohlenhydrate enthalten, werden viele dieser Kohlenhydrate nicht einmal von Ihrem Körper aufgenommen. Sie enthalten auch viel Eiweiß. Wenn Sie also weniger tierische Produkte essen möchten, sind sie eine großartige Quelle, die Sie häufig haben.
Zusätzlich enthalten sie B-Vitamine, Kalzium, Kalium und Folsäure. Diese Kombination hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, die Immunität und Energie zu stärken, die Knochen zu stärken und das Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Krebs zu verringern.
Zweitplatzierter - Sehr häufig, aber nicht jeden Tag
Äpfel, Leinsamen und Chiasamen, Süßkartoffeln, Birnen, Bananen, Rosenkohl, Karotten, Tomaten, Pilze, Zwiebeln, Mandeln, Cashewnüsse und brauner Reis.
