Spaß in der Sonne, Fisch und Milch sind gute Quellen für Vitamin D. Nicht Ihre Tasse Tee? Eine Ergänzung kann die Antwort sein.
Vitamin D ist eine lustige Sache. Unser Körper macht es natürlich nach Sonneneinstrahlung, und Sie können es auch durch Ihre Ernährung bekommen. Dies ist jedoch nur dann eine geeignete Ressource, wenn Sie ein paar sehr spezifische Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt zu sich nehmen möchten.
Betrachten wir zunächst die wichtige Rolle, die Vitamin D im Körper spielt. Es ist ein fettlösliches Vitamin, das das Zellwachstum und die Immunfunktion unterstützt und dabei hilft, Entzündungen zu reduzieren.
Je mehr wir über Ernährung und Medizin lernen, desto mehr verstehen die Wissenschaftler die Rolle, die Entzündungen im Körper spielen, und ihre Verbindungen zu verschiedenen chronischen Krankheiten. Vitamin D fördert auch die Kalziumaufnahme im Körper und beide wirken zusammen, um die Knochengesundheit zu fördern.
Obwohl Vitamin-D-Mangel heute relativ selten geworden ist, tritt er immer noch auf. Dies ist am häufigsten bei älteren Personen der Fall, die nicht mehr in der Lage sind, Vitamin D effizient aus Sonnenlicht zu synthetisieren, bei Personen, die keine nennenswerten Mengen an täglicher Sonneneinstrahlung erhalten, und bei Personen mit Laktoseintoleranz oder veganer / vegetarischer Ernährung, die keine nennenswerten Mengen an Vitamin D in sich aufnehmen ihre Diäten.
Nach Angaben der National Institutes of Health sind erhebliche Mengen an Vitamin D in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten. Andere werden während der Produktion mit Vitamin D angereichert, um den Bedarf der Öffentlichkeit an ausreichender Vitaminaufnahme zu decken.
Spaß in der Sonne
Die tägliche Sonneneinstrahlung ist nach wie vor der beste Weg, um mit einem gesunden Vitamin-D-Spiegel auf dem richtigen Weg zu sein. UV-Strahlen lösen eine Reaktion der Vitamin-D-Synthese im Körper aus, die dann von Leber und Nieren weiter moduliert wird. Tatsächlich empfehlen viele Ärzte etwa fünfzehn Minuten ungeschützte Sonnenexposition pro Tag, um sicherzustellen, dass wir ausreichende Mengen produzieren. Dies kann in extremen nördlichen Regionen problematisch sein, in denen die Sonne häufig unter dem Horizont steht.
Dies ist in keiner Weise ein Anreiz, die Sonnencreme zu entfernen, da das durch Sonnenschäden verursachte Krebsrisiko weiterhin Anlass zur Sorge gibt. Es ist jedoch eine Erinnerung daran, wann immer es möglich ist, draußen in der Sonne zu sein.
Zumindest was Vitamin D betrifft, trägt ein bisschen tägliche körperliche Aktivität mehr zur Gesundheit bei, wenn Sie gleichzeitig in der Lage sind, einige Strahlen aufzusaugen. Obwohl eine ausreichende Sonneneinstrahlung wahrscheinlich der beste Weg ist, um sicherzugehen, dass Sie genug von diesem Vitamin bekommen, können Sie es auch über Ihre Ernährung erhalten.
Iss mehr fetten Fisch
Fettfische bieten die höchsten Mengen an natürlich vorkommendem Vitamin D pro Portion. Ernährungsexperten raten jedoch vom täglichen Verzehr von großen Fischen wie Schwertfisch und Thunfisch ab. Dies ist vor allem für schwangere Frauen und kleine Kinder von Nachteil, da kleinere Fische nach wie vor ein Segen für die Gesundheit sind. Lachs und Sardinen sind nicht nur mit gesunden Omega-3-Fettsäuren gefüllt (gut für die Gesundheit des Gehirns!), Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin D.
Eine 3-Unzen-Portion Lachs liefert mehr als den Tagesbedarf von 400 IE Vitamin D für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Aber achten Sie auf diese Portionen - 3 Unzen Thunfisch in Wasser ergeben nur 153 IE, und zwei Sardinen aus einer Dose (die Menge, die als Portion angenommen wird) enthalten nur 46 IE Vitamin D.
Ein Argument für tierische Produkte
Obwohl fetter Fisch offiziell die beste Quelle ist, liegen andere tierische Produkte in Bezug auf den Vitamin-D-Gehalt nicht weit zurück. Wenn Sie in der Woche genug von Fisch hatten, schauen Sie nach anderen tierischen Quellen. Dazu gehören Rinderleber, Eigelb und Käse. Obwohl die Leber für ein durchschnittliches Abendessen meistens aus der Mode gekommen ist, sollte wiederholt werden, dass Orgelfleisch eine reichhaltige, leicht verfügbare Quelle für viele Vitamine und Mineralien ist. Leider werden sie oft verschwendet, da die Nachfrage gering ist.
Sprechen Sie mit Ihrem Metzger oder Ihrer Großmutter - sie werden wissen, was sie mit dieser Leber anfangen sollen! Wer weiß, vielleicht taucht es bald sogar in Ihrem Lieblingsmenü auf.
Aufgrund des hohen Cholesterinspiegels werden Amerikaner davon abgehalten, Eier und Käse zu fressen. Und Schlucht ist das, was Sie tun müssten, wenn Sie Ihre Vitamin-D-Aufnahme signifikant steigern möchten. Ein großes Ei enthält nur 41 IE Vitamin D, und es würde Ihnen schwer fallen, einen Ernährungsberater zu finden, der bereit ist, sich für eine Diät einzusetzen, die mindestens neun oder zehn Eier pro Tag enthält.
Obwohl andere Nahrungsquellen (wie Truthahn, kanadischer Speck und Schweinerippchen) Vitamin D enthalten, wäre die Menge eines dieser Nahrungsmittel, die Sie an einem Tag zu sich nehmen müssten, um einen ausreichenden Vitamin D-Spiegel aufrechtzuerhalten, bestenfalls ungesund (bedingt) zu viel Salz und Fett, ganz zu schweigen von Kalorien) und im schlimmsten Fall gefährlich (wiederum aufgrund negativer Auswirkungen auf die Gesundheit).
Sind Pilze die Antwort?
Die gute Nachricht für Vegetarier ist, dass es eine weitere Nahrungsquelle für natürlich gewonnenes Vitamin D gibt. Obwohl es oft in der Literatur vergraben ist, sind Pilze in der Tat eine praktikable Option. Dies hängt natürlich davon ab, welche Pilze Sie essen und in welcher Menge. Vorbereitung kommt auch ins Spiel.
Pilze können schwer verdaulich sein und enthalten tatsächlich geringe Mengen an Toxinen, von denen einige Experten glauben, dass sie potenziell krebserregend sind. Für beide Probleme gibt es eine einfache Lösung: Kochen Sie Ihre Pilze, bevor Sie sie essen! Aber was ist mit den Nährstoffen?
Maitake-Pilze enthalten satte 786 IE Vitamin D pro Tasse, aber nur, wenn sie roh serviert werden. Portobello-Pilze, die vor der Ernte UV-Licht ausgesetzt wurden (um ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen), sind verfügbar. Die höheren Vitamin-D-Spiegel werden auch nach dem Grillen der Pilze noch intakt gefunden. Leider können diese natürlich angereicherten Pilzarten schwer zu finden sein.
Das Kochen führt zu einem Vitaminabbau in allen Arten von Lebensmitteln, einschließlich des oben genannten Fisches (der als viel bessere Quelle für Vitamin D dient, wenn er roh oder geräuchert verzehrt wird, anstatt gegrillt oder auf andere Weise gekocht zu werden). Gekochte Pilze enthalten immer noch Vitamin D, sind aber weitaus weniger als ihre rohen Gegenstücke. Beispielsweise enthalten gebratene Shiitake-Pilze etwa 19 IE Vitamin D pro Tasse.
Weiße Champignons (die außerhalb Asiens am häufigsten vorkommende Sorte, wie sie normalerweise auf einem Stück Pizza zu finden ist) enthalten in gekochtem Zustand nur 12 IE Vitamin D pro Tasse und noch weniger, wenn sie stattdessen unter Rühren gebraten wurden.
Wenn Sie Ihre Optionen zwischen einer möglichen Bauchschmerzen und einer möglichen Krebserkrankung (der letztendlich möglichen negativen Nebenwirkung) abwägen, wenn Sie Ihre Pilze roh verzehren, im Vergleich zu einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel, wenn Sie sie stattdessen zubereiten, sollten Sie nicht wählen so schwer. Ich werde diese Gelegenheit nutzen, um vorzuschlagen, dass Sie sich stattdessen an eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung halten und gegebenenfalls Vitaminpräparate zu sich nehmen.
Das Essen sollte köstlich sein und eine Diät, die Sie glücklich und gesund macht, sollte immer in Reichweite sein. Ich habe den hohen Vitamin D-Gehalt in Lebertran hier nicht einmal erwähnt, weil ich weiß, wie unangenehm er sein kann. Wenn Sie gezwungen sind, während des Essens die Nase zu halten, oder wenn Ihr Essen zu Verdauungsstörungen führt, essen Sie falsch. Vitamingehalt verdammt sein.
Geben Sie nicht auf (indem Sie eine Niederlage offiziell eingestehen oder erklären, dass Ihnen nicht alle Nahrungsquellen für Vitamin D zur Verfügung stehen, da Sie diese als ungenießbar oder geradezu widerlich empfinden)! Tun Sie stattdessen alles, um eine gesunde, abwechslungsreiche und schmeckende Ernährung aufrechtzuerhalten. Es ist wahr, dass dies einige Anstrengungen und möglicherweise sogar ein wenig Versuch und Irrtum erfordern kann. Aber das lohnt sich auf lange Sicht.
Befestigung
Natürlich gewonnene Nährstoffe sind zwar am besten bioverfügbar und somit für die Gesundheit optimal. Wir leben jedoch in einer Welt, in der Nährstoffe zu unseren Lebensmitteln hinzugefügt werden. So wie Folsäure heute routinemäßig in Frühstückszerealien eingesetzt wird, um das Auftreten bestimmter Geburtsfehler weitgehend zu bekämpfen, werden Lebensmittel in den USA und auf der ganzen Welt von großen Herstellern routinemäßig mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen versetzt.
Salz wird jodiert, Wasser fluoriert und Orangensaft mit Kalzium versetzt. Vitamin D wird auch diesem Orangensaft zugesetzt, da es, wie oben angegeben, die Calciumaufnahme im Körper unterstützt. Nur ein bisschen online graben zeigt schnell, dass Vitamin D auch zu anderen Lebensmitteln hinzugefügt wird.
Milch und Frühstücksflocken sind in den USA die am häufigsten mit Vitamin D angereicherten Lebensmittel. Die Milch wurde ursprünglich in den 1930er Jahren zur Bekämpfung der Rachitis, die zu dieser Zeit ein bedeutendes Problem für die öffentliche Gesundheit darstellte, angereichert. Obwohl dies ein Problem ist, von dem wir heute selten hören, schreibt die Regierung weiterhin die Anreicherung dieser Lebensmittel vor.
Angereicherter Orangensaft, wie bereits erwähnt, sowie Joghurt, Margarine und andere angereicherte Produkte sind weit verbreitet. Die Babynahrung ist mit Vitamin D angereichert, ebenso wie verschiedene Käsesorten. Aber diese Lebensmittel sind oft auch reich an Fett, Zucker und Salz. Wägen Sie Ihre Optionen sorgfältig ab und betrachten Sie den letzten Punkt auf dieser Liste vielleicht als Alternative ...
Ergänzungen
Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind oder nur ungern Ihre Milch trinken, ist vielleicht eine Ergänzung für Sie. Für mich ist dies der letzte Ausweg. Klar, ich nehme ab und zu ein Multivitamin, wenn ich mich heruntergekommen fühle oder weiß, dass ich im Urlaub schlecht gegessen habe. Aber im Allgemeinen ziehe ich es vor, meine Vitamine und Nährstoffe aus Nahrungsquellen zu beziehen, und die Experten sind sich einig.
Viele (wenn nicht die meisten) Ernährungswissenschaftler raten davon ab, Vitaminpräparate zu sich zu nehmen, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Natürliche Vitamin-D-Quellen sind jedoch rar. Wenn sowohl Fleisch als auch die Sonne Ihre Feinde sind, sollten Sie Ihren Arzt oder zugelassenen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass die alten Vitamin-D-Werte im normalen Bereich liegen.
Obwohl Vitaminpräparate am häufigsten zu nichts anderem als teurem Natursekt führen (das Nebenprodukt der Spülung des Körpers mit überschüssigen Vitaminen und Mineralien), kann dies eine gute Lösung für diejenigen sein, die es wirklich brauchen.
Wenn Sie Vegetarier sind oder Laktoseintoleranz haben, möchten Sie sich vielleicht daran erinnern, den „Orangensaft + D“ in den Einkaufswagen zu werfen, wenn Sie das nächste Mal im Lebensmittelgeschäft sind. Ernähre dich weiterhin abwechslungsreich und bewege dich mindestens ein paar Mal pro Woche. Lassen Sie den Sonnenschirm fallen, wenn Sie das nächste Mal mit dem Hund spazieren gehen. Und verstauen Sie Ihre Brieftasche - sparen Sie das Geld, das Sie für Vitaminpräparate ausgegeben hätten, zumindest bis Sie einen Arzt konsultiert haben, um herauszufinden, ob Sie diese wirklich benötigen.
