Die Ernährung bildet die Grundlage für Ihr Training. Es ist der Treibstoff, der Sie während Ihrer Trainingseinheiten antreibt. Es ist also wichtig, vor dem Training zu lernen, was man isst.
Wir sind, was wir essen, ist nie wahrer als wenn es darum geht, unseren Körper zu trainieren. Was Sie im kritischen Fenster vor Ihrer Trainingseinheit eingeben, ist der wichtigste Faktor für die Qualität Ihres Trainings.
Machen Sie es richtig und Sie werden sich durch eine ergebnisorientierte, muskelbebende und fettverbrennende Trainingseinheit stärken, die Sie dahin bringt, wohin Sie wollen. Verstehen Sie es falsch und es spielt keine Rolle, wie viel Kraft Sie in Ihr Training stecken, Ihr Körper hat einfach nicht das Mojo, dem Sie folgen können. Lassen Sie uns vor dem Training lernen, was zu essen ist, damit Sie es richtig machen können.
Solltest du essen, bevor du trainierst?
Quelle:Die Ernährung bildet die Grundlage für Ihr Training. Es ist der Treibstoff, der Sie während Ihrer Trainingseinheiten antreibt. Es ist jedoch weit verbreitet, dass Sie nicht essen sollten, bevor Sie trainieren. Dies ist jedoch der größte Fehler, den Sie bei Ihrer Trainingsvorbereitung machen können - insbesondere, wenn Sie vorhaben, Muskeln aufzubauen. Sie müssen einfach Ihre Muskeln mit der richtigen Umgebung versorgen, um auf ihrem Höhepunkt zu arbeiten.
Wann soll ich es essen?
Die optimale Essenszeit beträgt 60 bis 90 Minuten vor dem Training, wenn Sie sich auf den Verzehr ganzer Lebensmittel konzentrieren. Kaum ist dies der Fall, können Sie während des Trainings an Magen-Darm-Störungen leiden.
Planung ist kritisch. Nehmen Sie sich genügend Zeit, um Ihr Essen zuzubereiten, sodass die Zeit, die Sie tatsächlich zu sich nehmen, innerhalb dieses 60- bis 90-minütigen Zeitfensters liegt, anstatt es zuzubereiten. Alternativ bereiten Sie Ihre Mahlzeit vorzeitig zu. Das Essen muss in Ihre Blutbahn gelangen und auf Ihre Muskelzellen zulaufen, wenn Sie durch die Turnhallentür gehen.
Was zu essen
Quelle:Es ist eine großartige Idee, vor dem Training Fisch zu essen. Es ist eines der am schnellsten verdaulichen Proteine, während Fleisch, das ein langsam verdauliches Protein ist, 3-4 Stunden braucht, um in die Blutbahn zu gelangen. Weißfisch liefert jedoch einen stetigen Strom von Aminosäuren in Ihren Blutkreislauf, und zwar genau dann, wenn es darauf ankommt. Dies fördert die Genesung und beugt dem Katabolismus vor.
Sie möchten vor dem Training kein Fett essen. Wenn Sie trainieren, sollten Sie Ihr Insulin anstechen. Sie können dies erreichen, indem Sie während des Trainings an einem Trainingsshake nippen. Insulin ist ein Speicherhormon. Wenn also der Spiegel hoch ist, gelangt das Fett, das in Ihrem Blutkreislauf herumschwimmt, direkt in Ihre Fettdepots.
Sie müssen jedoch einige hochwertige Kohlenhydrate hinzufügen. Langsam freisetzende Kohlenhydrate sind der Weg hierher. Kohlenhydrate mit schneller Freisetzung erhöhen Ihren Insulinspiegel, aber Sie möchten nicht, dass dies passiert, bis Sie trainieren. Lassen Sie es also, bis Sie im Fitnessstudio sind, um Ihr Insulin zu erhöhen. Langsam freisetzende Kohlenhydrate liefern einen stetigen Energiestrom, der Sie durch Ihr Training treibt. Brauner Reis ist hier eine gute Wahl.
Einige alternative Mahlzeiten vor dem Training sind ein Apfel oder eine Banane mit etwas Thunfisch, ein Eiweißshake oder eine Scheibe Brot mit Thunfisch (keine Butter auf dem Brot).
Die Protein-Shake-Mahlzeit
Wenn Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training in Form eines Shakes statt als Vollwertnahrung einnehmen möchten, sollten Sie sie näher an das Training heranrücken - idealerweise innerhalb von 30 Minuten nach dem Training.
Sie sollten nach einem Shake suchen, der Ihnen 20 Gramm Eiweiß und etwa 30-40 Gramm Kohlenhydrate liefert, um die ideale Umgebung für Ihr Training zu schaffen, Muskelabbau zu verhindern und Muskelregeneration und -wachstum zu fördern. Molkenproteinpulver ist das am schnellsten verdauliche Protein, das Sie konsumieren können.
Die Aminosäuren in Molkenprotein gelangen während des Trainings in Ihren Blutkreislauf und zu Ihren Muskeln, wenn Sie sie am dringendsten benötigen. Molke ist auch eine hervorragende Quelle für die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die die Müdigkeit reduzieren und das Energieniveau während des Trainings erhöhen sowie den Testosteronspiegel hoch halten und den Muskelabbau nach dem Training verringern.
Ein Pre-Workout-Shake wird Ihren Proteinbedarf decken. Für Kohlenhydrate ist es das Beste, 30 Minuten vor dem Training etwas Obst wie einen Apfel oder eine Banane zu essen. Kohlenhydrate aus Früchten liefern eine Energiequelle mit langsamer Freisetzung, ohne die Fettverbrennung zu beeinträchtigen.
Obst ist auch eine gute Wahl, da es starke Antioxidantien enthält, die den Stickoxidgehalt während des Trainings maximieren. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Polyphenole in Früchten wie Äpfeln nicht nur die Muskelkraft und Ausdauer erhöhen, sondern auch die Fettverbrennung fördern.
Keine Kohlenhydrate?
Wenn Sie versuchen, den Fettabbau zu maximieren, sollten Sie in Betracht ziehen, die Kohlenhydrate vor dem Training vollständig abzulegen. Obwohl langsame Kohlenhydrate die Fettverbrennung während des Trainings weniger beeinträchtigen als schnelle Kohlenhydrate, besteht die einzige Möglichkeit, die Fettverbrennung während des Trainings wirklich zu maximieren, darin, Kohlenhydrate vollständig zu vermeiden.
Idealerweise sollten Ihre Mahlzeiten vor und nach dem Training nicht mehr als 3 bis 4 Stunden voneinander entfernt sein, wobei eine 45- bis 60-minütige Trainingseinheit dazwischen liegt.
Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?
Quelle:Innerhalb von 30 Minuten vor dem Training sollten Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training in Ihr System aufnehmen.Die folgenden Produkte haben sich sowohl durch wissenschaftliche Forschung als auch durch die Erfahrung in den Schützengräben bewährt, um den Energie- und Kraftschub zu liefern, der Sie durch ein erstaunliches Training antreibt.
Denken Sie jedoch nicht, dass Sie für jede dieser Zutaten vor dem Training einzeln einkaufen müssen. Die Idee ist, diese Liste als Grundlage für die Auswahl des Pre-Workout-Ergänzungsstapels zu verwenden, der die meisten Kästchen markiert. Also, hier geht's:
1. Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die auf natürliche Weise im Körper produziert wird. Dies bedeutet, dass es sich nicht um eine essentielle Aminosäure handelt. In den letzten Jahren wurde es jedoch aufgrund seiner Fähigkeit, den Carnosinspiegel in der Muskelzelle zu erhöhen, als wesentliches Pre-Workout-Supplement angesehen. Auf diese Weise können Sie mit hoher Intensität mehr arbeiten. Wie? Beta-Alanin ist ein Inhibitor von Wasserstoffionen, die beim Training mit hoher Intensität entstehen.
Wasserstoffionen senken den pH-Wert in den Muskelzellen, was zu Muskelermüdung führt. Da Beta-Alanin den Aufbau von Wasserstoffionen einschränkt, hilft es, Muskelermüdung zu vermeiden. Beta Alanin eignet sich am besten für anaerobe Übungen mit hoher Intensität, die mindestens 5 Minuten dauern.
Empfehlung: Verbrauchen Sie 5 g Beta-Alanin als Pre-Workout-Supplement direkt vor dem Training.
2. Kreatin
Kreatin kommt auf natürliche Weise im menschlichen Körper und in Lebensmitteln wie Fleischprodukten vor. Es ist eine der am meisten untersuchten Substanzen der Welt, mit über 200 Studien, die in den letzten 10 Jahren durchgeführt wurden. Diese Studien haben schlüssig gezeigt, dass eine Kreatinsupplementierung den Körper bei folgenden Aufgaben unterstützt:
- Muskeln aufbauen
- Stärke verbessern
- Verbesserung der anaeroben Ausdauer
- Reduziert Muskelkater und allgemeine körperliche Müdigkeit nach dem Training
Die Mehrzahl der oben genannten Studien wurde mit Standard-Kreatin-Monohydrat durchgeführt. Eine große Anzahl von Kreatinderivaten ist auf den Markt gekommen, von denen jedes behauptet, seine Wirksamkeit exponentiell zu steigern. Trotz der Behauptungen und der teuren Preisschilder wird gutes altmodisches Kreatin-Monohydrat die Arbeit gut machen.
Empfehlung: Verwenden Sie ein Belastungsprotokoll, bei dem 3 g pro kg Körpergewicht für 3 bis 5 Tage verbraucht werden, gefolgt von 3 bis 5 g danach. Als Pre-Workout-Supplement unmittelbar vor dem Training einnehmen.
3. Stickstoffmonoxid
Stickstoffmonoxid (NO) ist ein Gas, das der Körper auf natürliche Weise produziert. Der Körper verwendet die Aminosäure Arginin, um es zu produzieren. NEIN beeinflusst Ihre Trainingsleistung, indem es die Freisetzung von Hormonen und Adrenalin reguliert. Darüber hinaus erhöht NO die Durchblutung, sodass Nährstoffe schneller zu den Muskelzellen gelangen.
Dies führt auch zu einer schnelleren und länger anhaltenden Muskelpumpe. Das als Stickstoffmonoxid eingenommene Präparat ist eigentlich eine Kombination aus Arginin, Citrulin und Beta-Alanin, die die körpereigene Produktion des Gases fördert.
Empfehlung: Täglich 7-9 g Arginin, Citrulin und Beta-Alanin als Pre-Workout-Supplement einnehmen.
4. Taurin
Taurin, das nach seiner Entdeckung in der Galle des Bullen nach Stier benannt wurde, ist eine nicht-essentielle Aminosäure. Es wurde nachgewiesen, dass es die Ausdauer und Kraft der Muskeln erhöht, indem es die Durchblutung der Muskeln erhöht, da es die Stickoxid (NO) -Produktion steigern kann.
Taurin hat auch die Fähigkeit, die Wasseraufnahme der Muskelzellen zu erhöhen, wodurch eine bessere Pumpleistung erzielt wird. Wenn wir trainieren, sinken unsere Muskelkonzentrationen an Taurin, was zu einer verminderten Kontraktionsfähigkeit führt. Die Ergänzung mit Taurin gleicht diesen natürlichen Abfall aus.
Empfehlung: Nehmen Sie unmittelbar vor dem Training 1-2 g Taurin pro Tag als Pre-Workout-Supplement ein.
5. Testosteron
Testosteron ist das männliche Wachstumshormon. Als solches vergrößert es unsere Muskelzellen (Hypertrophie) und regt sie zur Replikation an (Hyperplasie). Höhere Testosteronspiegel ermöglichen uns auch, mehr Energie zu haben, fokussierter zu sein und den Körperfettspiegel zu kontrollieren. Um unseren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steigern, hat sich gezeigt, dass Zink eine vorteilhafte Wirkung auf Testosteron hat.
Zinkmangel ist mit einem verminderten Testosteronspiegel verbunden, sodass eine Normalisierung des Zinkspiegels den Testosteronspiegel erhöht. Vitamin D hat auch positive Anzeichen dafür gezeigt, dass es die körpereigene Testosteronproduktion steigern kann.
6. Koffein
Koffein ist ein Stimulans, das den Körper auf eine bessere Konzentration und eine verbesserte Ausdauerleistung vorbereitet. Insbesondere macht es uns geistig wacher, erhöht die Stoffwechselrate und verringert die Wahrnehmung von Müdigkeit. Wie das alles funktioniert, ist nicht ganz klar, aber es ist bekannt, dass es die Freisetzung von Katecholaminen und den Neurotransmittern Dopamin und Noradrenalin stimuliert.
Koffein hemmt auch die Argininaktivität, wodurch mehr Arginin für die Stickoxidproduktion und eine bessere Durchblutung des arbeitenden Muskels zur Verfügung steht.
Die Supplementation mit Koffein vor dem Training sollte eine Stunde vor dem Training erfolgen. Die ideale Dosierung beträgt 5-6 mg pro kg Körpergewicht, was 3-4 Tassen Kaffee entspricht.
7. Protein
Proteinpräparate - Pulver, Fertiggetränke und Aminosäuretabletten - werden in hohem Maße als wesentliche Bestandteile für den Muskelaufbau und die Vorbereitung Ihres Körpers für ein anständiges Training beworben. Die Wahrheit der Sache ist, dass Eiweißzusätze einen Platz haben, aber nicht überstrapaziert werden oder sich darauf verlassen sollten.
Der Hauptvorteil einer Proteinsupplementierung ist die bequeme Aufnahme von Protein auf der Flucht. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihrer Mahlzeit etwas Protein hinzuzufügen, indem Sie das Pulver über Ihr Essen streuen. Der menschliche Körper sollte essen, nicht trinken. Eine Stunde vor dem Training eine Vollwertmahlzeit zu sich zu nehmen, ist eine bessere Option.
Für diejenigen, die Probleme mit der Verdauung von Nahrungsmitteln haben, kann die Aufnahme ihres Proteins in Shake-Form Magenprobleme während des Trainings verhindern.
Nur für die Damen
Quelle:Haben Frauen spezielle Anforderungen an die Nahrungsergänzung vor dem Training? Ja, das tun sie. Während alle oben aufgelisteten Nahrungsergänzungsmittel für Männer und Frauen gleich gut funktionieren, liefert die Zugabe eines guten BCAA-Nahrungsergänzungsmittels (verzweigtkettige Aminosäuren) einen Energieschub für die Muskelzellen der Trainerin.
Dies ist wichtig für Frauen, die leichter Kohlenhydrate als Körperfett speichern als Männer, eine Tendenz, die viele dazu ermutigt, ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Zu wenig Kohlenhydrate bedeuten jedoch keine Energie. BCAAs können helfen, die Lücke zu füllen. Darüber hinaus beschleunigen sie die Muskelregeneration und unterstützen die Proteinsynthese.
Empfehlung: Nehmen Sie 5 g BCAAs als Pre-Workout-Ergänzung direkt vor dem Training ein.
Lass dich stapeln
Das Stapeln von Nahrungsergänzungsmitteln (als vorgefertigtes Kombinationsprodukt) ist sehr sinnvoll. Zum einen ist die Arbeit, die besten Nahrungsergänzungsmittel zu finden und sie in der richtigen Dosierung und im richtigen Verhältnis zu erhalten, alles für Sie erledigt.
Dann gibt es den synergistischen Effekt, der auftritt, wenn Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training zusammenarbeiten. Die Verbindungen haben die Fähigkeit, auf verschiedenen Wegen zu arbeiten, um das gleiche Ergebnis zu erzielen - Energie zu steigern, Muskeln aufzubauen und die Regeneration zu unterstützen - auf eine Weise, die effektiver ist als wenn sie einzeln wirken.
Wir empfehlen Ihnen daher, ein Pre-Workout-Ergänzungsprodukt zu kaufen, das die oben aufgeführten Ergänzungen in einem einzigen Produkt enthält. Dann lesen Sie ihre professionellen Bewertungen, den Preis pro Portion und das Feedback von echten Kunden. Auf diese Weise sind Sie in der Lage, eine kluge Entscheidung darüber zu treffen, was Sie in diesem kritischen Fenster in Ihren Körper einbauen, damit Sie sich Ihren Weg durch Ihr nächstes Training bahnen können.
Wichtige Fakten
Quelle:- 60 - 90 Minuten vor dem Training eine Mahlzeit einnehmen.
- Konzentrieren Sie sich auf schnell freisetzende Proteine und langsam freisetzende Kohlenhydrate.
- Nehmen Sie kein Fett in Ihre Mahlzeit vor dem Training.
- Nehmen Sie 20 Gramm Protein und 30-40 Gramm Kohlenhydrate zu sich.
- Wenn Sie einen Pre-Workout-Shake einnehmen, sollten Sie ihn 30 Minuten vor dem Training einnehmen.
- Ihr Pre-Workout-Shake sollte auf Molkenprotein basieren.
- Nimm einen Apfel mit deinem Shake.
- Wenn Sie eine fettarme Diät einhalten, lassen Sie die Kohlenhydrate vor dem Training aus.
Jetzt, da Sie alle Informationen haben, hindert Sie nichts mehr an einem ordnungsgemäßen Training.
