Die Top-7-Übungen für Ihre beste Bikini-Beute: Keine Grundlegenden Kniebeugen mehr

Die Top-7-Übungen für Ihre beste Bikini-Beute: Keine Grundlegenden Kniebeugen mehr

Jeder liebt eine kurvenreiche Beute, besonders am Strand! Meine Damen, es ist Zeit, diese Brötchen zu heben und zu formen und mit diesen sieben Übungen Kurven des Neides zu schaffen.

Tausendmal wurde gesagt, dass die Nummer eins, um eine große Beute zu erzielen, Kniebeugen sind. Kniebeugen sind eine großartige Übung, die nicht nur Ihren Gesäßmuskel, sondern auch Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihren Quadrizeps trainiert. Kniebeugen neigen jedoch dazu, die Beinmuskulatur stärker zu beanspruchen als die Gesäßmuskulatur. So fantastisch Kniebeugen auch sind, Sie können keine Beute erschaffen, formen, heben und wachsen lassen, die Beyonces Kniebeugen allein nachahmen könnte.

Ihr Rücken besteht aus drei verschiedenen Muskeln: dem Gluteus Maximus, dem größten Muskel im Körper und dem Hauptbestandteil Ihres Po, und dem Gluteus Medius und Minimus, die möglicherweise schwieriger zu bearbeiten sind.

Diese beiden Muskeln sitzen über dem Gesäßmuskel und bilden den oberen Teil Ihres Po. Wenn Sie also eine kleinere oder flachere Beute haben, sind dies - zusätzlich zum Gluteus Maximus - zwei Hauptmuskeln, um mehr Form und Kurve zu erzeugen. Diese Übungen richten sich an diese drei Muskelgruppen und trainieren gleichzeitig Ihren Quadrizeps und die Oberschenkel.


Zusätzlich zu Ihrem regulären Training oder auch nur zu diesen sieben Übungen helfen Ihnen diese Übungen auf Ihrem Weg, Ihre beste Bikini-Beute aller Zeiten zu kreieren - eine, auf die Sie so stolz sein werden, dass Sie sie unbedingt zeigen werden Aus am Strand.

1. Glute Bridge / Single-Legged Glute Bridge

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Glute-Brücken eignen sich hervorragend zum Heben, Formen und Bauen Ihres Rückens. Sie sind auch knie- und rückenschonend und einfach durchzuführen.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder einen anderen weichen Untergrund und heben Sie sich dann auf, indem Sie Ihre Füße mit gebeugten Beinen auf den Boden stellen.


Halten Sie Ihre Arme auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten. Senke dich mit deinen Bein- und Gesäßmuskeln zum Boden hin, aber lass deinen Hintern nicht den Boden berühren. Komm runter, schwebe auf dem Boden und drücke dich dann zurück in die Brückenposition. Das ist eine Wiederholung. Mache drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen oder so viele wie möglich, je nach deinem Können.

Fügen Sie für schnellere Ergebnisse Gewichte hinzu - je schwerer, desto besser, aber nicht zu schwer, als dass Sie sich unwohl fühlen. Versuchen Sie ein moderates Levelgewicht, mit dem Sie mindestens 8-12 Wiederholungen dieser Übung ausführen können. Am wichtigsten ist, gehen Sie langsam und stetig.

Wenn dies zu einfach ist, versuchen Sie es mit abwechselnden einbeinigen Glute-Brücken. Um diese verbesserte Übung durchzuführen, begeben Sie sich in Ihre Position auf der Gesäßbrücke und heben Sie ein Bein in die Luft, anstatt beide Füße auf den Boden zu stellen. Befolgen Sie die Bewegungen des Absenkens und Hochdrückens, indem Sie nur ein Bein und Ihre Arme für das Gleichgewicht verwenden. Fügen Sie Gewichte hinzu, um dies zu erschweren.


2. Kreuzheben

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Kreuzheben ist eine fantastische Ganzkörperübung, die jeden wichtigen Muskel im Körper trainiert. Es ist auch bekannt, dass der Kreuzheben eine der schnellsten Methoden ist, um Ihrer Beute Muskelmasse zu verleihen, mit spürbaren Ergebnissen in vier Wochen.

Beginnen Sie mit etwas mehr als schulterlangen Füßen, die Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Halten Sie Ihre Knie leicht angewinkelt und halten Sie die Stange mit den Händen an der Außenseite Ihrer Beine fest.

Halten Sie die Stange nah an Ihre Schienbeine und halten Sie sie fest. Bei dieser Übung ist die Körperhaltung wichtig. Halten Sie Ihre Brust, den Rücken flach, das Kinn hoch und die Augen nach vorne gerichtet. Halten Sie die Stange geschlossen, gehen Sie langsam und strecken Sie die Beine aus, während Sie die Stange über die Knie heben.

Versuchen Sie, Ihren Kern während dieser Übung zu beschäftigen, um Sie vor Verletzungen zu schützen, und schieben Sie Ihre Hüften in ihre normale aufrechte Position, die mit Ihren Füßen ausgerichtet ist. Deine Arme sollten gerade sein, mit der Stange an deinen Oberschenkeln.

Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und beugen Sie sich dann langsam an den Hüften vor, wobei Sie Ihre Knie leicht beugen, sich durch die Bewegung bewegen und die Stange absenken, während Sie sie nahe am Körper halten. Dann senken Sie es wieder auf den Boden. Das ist eine Wiederholung. Mache drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Wenn Sie diese Übung nur lernen, beginnen Sie mit niedrigen oder gar keinen Gewichten, bis Sie sich völlig wohl fühlen. Sobald Sie es sich bequem gemacht haben, fügen Sie Gewichte hinzu und fügen Sie nach und nach mehr hinzu, je sicherer Sie werden. Um schnellere Ergebnisse zu erzielen, sind schwerere Gewichte besser, aber denken Sie immer daran, langsam zu fahren und während der gesamten Übung einen flachen Rücken zu behalten.

3. Einbeiniger Kreuzheben

Dieser ist ein Killer, besonders für diejenigen, die nicht besonders anmutig sind, wenn es um das Gleichgewicht geht, aber er wird Sie wirklich in Form bringen. Sie können wählen, ob Sie diese Übung mit oder ohne Gewichte machen möchten. Die Verwendung von Gewichten hilft Ihnen jedoch, schneller Ergebnisse zu erzielen.

Du musst nicht super schwer werden, wenn du nicht willst. Wenn die Gewichte zu schwer sind, kann dies Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen und Sie können nicht alle Vorteile dieser Übung nutzen. Zwei 5 bis 10 Pfund-Gewichte eignen sich gut für die meisten Menschen.

Halten Sie zu Beginn die Gewichte in jeder Hand oder keine Gewichte, wenn Sie dies vorziehen. Dann beginnen Sie, Ihren Oberkörper und die Gewichte in Richtung Boden zu senken, während Sie gleichzeitig eines Ihrer Beine langsam hinter sich heben.

Halten Sie Ihren Rücken flach und die Knie leicht angewinkelt. Ihre Brust sollte auch niemals tiefer als Ihre Hüften sein.Halten Sie diese gebeugte Position für einen Moment und kehren Sie dann langsam in Ihre Standposition zurück, wobei Sie die Arme an Ihren Seiten halten und das angehobene Bein vom Boden abheben, das Knie leicht gebeugt halten und Ihr Gewicht auf Ihr Stützbein konzentrieren. Führen Sie drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein aus, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Dies kann aufgrund der Flexibilität und des Gleichgewichts eine Herausforderung sein. Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, sollten Sie sich keine Gedanken über die Verwendung von Gewichten machen. Konzentriere dich auf die Bewegung und benutze die richtige Form. Diese Übung kann für sich allein schon eine Herausforderung sein.

4. Ein Bein Ausfallschritt auf der Bank

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Dies ist eines der besten Workouts, um Ihre Brötchen schnell zu heben. Diese Übung erfordert auch Gleichgewicht und Flexibilität und kann schon allein mit dem Körpergewicht eine Herausforderung darstellen. Für erfahrene Menschen ist das Hinzufügen von Gewichten jedoch empfehlenswert.

Stellen Sie sich zu Beginn dieser Übung vor eine Bank oder einen Stuhl und stellen Sie sich so weit auf, dass Sie einen vollständigen Ausfallschritt ausführen können. Heben Sie eines Ihrer Beine hinter sich auf die Bank und gehen Sie dann in eine Ausfallposition, sodass beide Knie in einem Winkel von 90 Grad stehen.

Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und steigen Sie dann in Ihre Ausgangsposition auf. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen durch, um maximale Ergebnisse zu erzielen, und fügen Sie Gewichte hinzu, um die Herausforderung zu erhöhen. Du wirst es morgen früh spüren.

5. Step Ups / Step Ups mit Rückschlägen

Step-ups eignen sich auch hervorragend zum Heben und Formen und lassen das Herz höher schlagen, insbesondere wenn sie mit Gewichten fertig sind. Stellen Sie sich zu Beginn vor eine Bank oder einen Stuhl, ohne Gewichte oder Gewichte mit beiden Händen.

Steigen Sie dann einfach auf die Bank und heben Sie auch das andere Bein an und beugen Sie sich, als würden Sie auf eine andere Bank steigen. Gehen Sie dann wieder auf den Boden und machen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen auf jedem Bein, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Um es herausfordernder zu machen, lehnen Sie sich mit Ihrem Schritt zurück. Sobald Sie auf die Bank gestiegen sind, treten Sie das andere Bein hinter sich aus, treten Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Dies ist ein großartiger Schritt, um Ihren Unterleib zu straffen, zu straffen, anzuheben und Ihre Beine zu straffen. Es wurde sogar gesagt, dass es das Auftreten von Cellulite reduziert.

6. Einbeinige Kabelrückschläge

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Diese Übung beinhaltet die Benutzung der Kabelgeräte in Ihrem Fitnessstudio und gibt Ihnen nicht nur einen straffen, kurvigen Hintern, sondern stärkt auch die Beine. Im Fitnessstudio finden Sie höchstwahrscheinlich ein Kabelgerät, mit dem Sie eine Seite nach unten senken und einen Riemen anbringen können, der zu Ihrem Fuß passt. Stellen Sie das Gewicht auf ein leichtes oder mäßiges Gewicht ein, bis Sie den Dreh raus haben.

Sie können Ihre Hände auf die Stangen der Maschine legen oder sich bücken und Ihre Hände auf die Stange legen oder wo Sie den Stift in die Maschine stecken - was auch immer sich für Sie angenehm anfühlt.

Stellen Sie sicher, dass das Knie des Stützbeins nur leicht gebeugt ist, und treten Sie den Fuß, der sich im Gurt befindet, nach außen und nach hinten. Bringen Sie ihn dann mit leicht eingezogenem Knie zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein aus, um die besten Ergebnisse zu erzielen, und erhöhen Sie das Gewicht der Maschine, wenn sich Ihre Leistung und Kraft verbessert.

7. Esel tritt

Manchmal ist der beste Weg, eine Beute zu formen, auf den Boden zu steigen und es zu tun.

Bei dieser Übung beginnen Sie auf Händen und Knien und treten einfach mit einem Bein nach hinten und oben in die Luft. Halten Sie dabei Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel und Ihren Fuß so flach wie möglich. Stellen Sie sich das als einen unangenehmen Versuch vor, Ihren Fußabdruck an die Decke zu bringen.

Versuchen Sie, Ihren Fuß so hoch wie möglich zu halten, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und bringen Sie sie dann wieder auf den Boden. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein aus, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Um es herausfordernder zu machen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder fügen Sie Gewichte hinzu.

Erinnerungen

Denken Sie daran, dass Ihre beste Bikini-Beute nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in der Küche hergestellt wird. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß zu sich nehmen; Wenn es um das Bauen und Backside-Shaping geht, ist Protein Ihr bester Freund. Versuchen Sie nach einem intensiven Training, insbesondere wenn Sie Gewichte trainiert, Kreuzheben betrieben und in der Hocke gearbeitet haben, innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training etwas zu essen.

Beachten Sie auch, dass es wahrscheinlich an der Zeit ist, die Menge der verwendeten Gewichte zu erhöhen, wenn sich eine Übung zu leicht anfühlt. Langsam, tief und schwer mit der richtigen Form zu fahren, ist der Schlüssel zu ultimativen Ergebnissen. Drücken Sie sich mit diesem Wissen nicht zu sehr an den Punkt, an dem Sie sich verletzen oder überanstrengen könnten. Nehmen Sie sich Zeit und seien Sie geduldig - die Veränderungen in Ihrem Körper werden sich innerhalb von 3 bis 4 Wochen bemerkbar machen.

Dehnen ist auch sehr wichtig. Nehmen Sie sich also mindestens 5 bis 10 Minuten Zeit, um sich bei jedem Training richtig zu dehnen. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen sowie die Erholungszeit und Flexibilität zu erhöhen.

Eine gute Möglichkeit zum Dehnen ist Schaumrollen.

Schaumstoffrollen können bei den meisten Fitnesshändlern und bekannten Geschäften wie Wal-Mart sowie in vielen Fitnessstudios gekauft werden. Schaumrollen ist eine großartige Möglichkeit, um Verspannungen zu lösen, die sich in Ihren Muskeln aufgebaut haben. Achten Sie jedoch darauf, langsam zu fahren und niemals über ein Gelenk zu rollen, nur um es herum, und es auszumassieren. Um Ihre Erholungszeit bei Muskelkater zu verbessern, sollten Sie auch ein Glucosaminpräparat in Betracht ziehen, das Gelenkschmerzen lindert.

Was sind deine liebsten Beute-Knallübungen und Geheimnisse, die das Tusch verstärken? Fügen Sie diese Liste im Kommentarbereich unten hinzu.

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Tags: größere Hintern leichte Übungen

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