Diese 3 super intensiven Kettlebell-Workouts für Frauen sind für jene Tage gedacht, an denen Sie sehr beschäftigt sind und keine Zeit für ein reguläres 30-minütiges Training haben.
Heutzutage scheint sich jeder, der ein oder zwei Dinge über das Training weiß, in das Kettlebell-Training zu verlieben. Diese seltsam aussehenden eisernen Bowlingkugeln mit den Griffen oben werden von Kraftsportlern, Bodybuildern und allgemeinen Fitnessbegeisterten auf der ganzen Welt gehoben, geschwungen und gezogen, um stärker, schlanker und fitter zu werden. Und es sind nicht nur die Jungs, die den Kesselglockenschalter betätigen. Der Grund ist klar - Kettlebell-Training ist eine großartige Möglichkeit, schneller fitter zu werden.
Die Vorteile von Kettlebell Workouts
Quelle- Verbessert die funktionelle Fitness, indem wichtige Muskelgruppen zusammenarbeiten
- Steigert Sprengkraft und Stärke
- Entwickelt die muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer
- Verbrennt viele Kalorien (Ein intensives Training kann 20 Kalorien pro Minute verbrennen.)
- Stärkt und stabilisiert die vitalen Kernmuskeln
- Wirkt auf die oft vernachlässigten Muskeln des mittleren und unteren Rückens
Mit Kettlebells arbeiten
Kettlebells sind nicht für den austauschbaren Gebrauch mit Hanteln oder Kurzhanteln konzipiert. Es gibt Übungen, die mit beiden gemacht werden können. Der wahre Vorteil von Kettlebells liegt jedoch darin, dass sie als Grundlage für ballistische Bewegungen dienen, bei denen Ausdauer, Fettverbrennung und funktionelle Fitness in einer Übung kombiniert werden. Mit Kettlebells sehen Sie nicht wie ein Bodybuilder aus. Wenn Sie jedoch mehr an einem schlanken, straffen und athletischen Look interessiert sind, während Sie gleichzeitig Ihre Ausdauer und Ihre Cardio-Fitness aufbessern, sind sie möglicherweise das ideale Werkzeug für Sie.
Schauen wir uns drei der besten Kettlebell-Workouts für Frauen an, die ihre Ziele schneller erreichen möchten. Zunächst jedoch einige grundlegende Leistungstipps.
Die Grundlagen von Kettlebells
Haltung
- Füße schulterbreit auseinander
- Gewicht auf den Fersen
- Die Knie bleiben im Einklang mit den Zehen
- Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt, der zwei Meter vor Ihnen liegt
Rückenhaltung / Core
- Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition bei - beugen oder strecken Sie Ihre Wirbelsäule nicht übermäßig
- Ziehen Sie mit den Schultern nach hinten und unten
- Üben Sie auf beide Füße den gleichen Druck aus
- Ziehen Sie den Brustkorb leicht nach hinten
Griff
Swing-Bewegungen
- Machen Sie mit der Hand einen Haken, um die Kettlebell zu fassen
- Drücken Sie nicht auf den Griff
- Lass deinen Daumen frei
Clean Type Bewegungen
- Legen Sie Daumen und Zeigefinger um den Griff
- Lassen Sie den Rest des Griffs relativ locker, damit sich die Glocke drehen kann
Hip Bewegung
- Tragen Sie eng anliegende Kleidung, die Ihre natürliche Bewegung nicht beeinträchtigt
- Positionieren Sie die Kettlebell etwas vor sich
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße mit den Fersen fest auf dem Boden sitzen
- Führen Sie aus den Hüften in jeder Bewegung. Drücken Sie beim Hocken die Hüften nach hinten
- Konzentriere dich darauf, deine Hüften zu befreien, indem du deinen Hintern nach hinten drückst
- Knicken Sie Ihre Hüftbeuger, lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück und halten Sie die Schienbeine vertikal und die Hüften so weit wie möglich zurück
- Stellen Sie in aufrechter Position sicher, dass Ihre Bauchmuskeln fest und verspannt sind und Ihre Quads fest sitzen
Atmung
Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus
- Bleiben Sie entspannt und atmen Sie gleichmäßig, ohne die Lippen zu spitzen
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest
Frauen-Kettlebell-Training 1: Fettabbau
Dieses Training wurde entwickelt, um die maximale Anzahl an Kalorien in kürzester Zeit zu verbrennen. Es sind 10 Intervalle von 40 Sekunden und 20 Sekunden Pause erforderlich. Der empfohlene Widerstand ist eine 8-kg-Kettlebell, aber passen Sie ihn an.
Übung Nr. 1: Alternierendes Kettlebell-Schwingen
Schwingen Sie die Kettlebell mit einer Viertelhocke zwischen den Beinen. Stellen Sie sicher, dass Sie durchgehend eine neutrale Wirbelsäulenposition einnehmen. Schnapp dir die Hüften, wenn du aus der Hocke kommst, um Schwung aufzubauen. Schwingen Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe. Wechsle die Hände am oberen Ende der Bewegung.
20 Sekunden ruhen lassen
Übung Nr. 2: Crush Curl
Drücken Sie die Kettlebell auf beiden Seiten (fassen Sie den Griff nicht an). Versuchen Sie, die Kettlebell nur mit der Handfläche und nicht mit den Fingern zu greifen. Halten Sie die Ellbogen an Ihren Seiten und ziehen Sie die Kettlebell an Ihre Brust und wieder nach unten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren gesamten Kern so eng wie möglich.
20 Sekunden ruhen lassen
Übung Nr. 3: Reinigen und drücken (rechte Seite)
Nimm die Kettlebell mit einer Hand. Hocken Sie sich hin und schalten Sie das Gerät ein und reinigen Sie die Kettlebell in der sogenannten Rack-Position auf Schulterhöhe. Führen Sie nun eine Mini-Hocke durch, um den Kettlebell-Overhead in Schwung zu bringen. Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit perfekt flach. Umrunden Sie auch nicht die Truhe. wölb es nach vorne. Begib dich in eine flüssige, nahtlose Bewegung.
20 Sekunden ruhen lassen
Übung Nr. 4: Reinigen und drücken (linke Seite)
Dies ist dasselbe wie in Übung Nr. 3, wird jedoch auf der linken Seite durchgeführt.
20 Sekunden ruhen lassen
Übung Nr. 5: Halo Tricep Extension
Nehmen Sie die Kettlebell und drehen Sie sie um, so dass sich das Gewicht über Ihren Händen befindet, während Sie sie auf Brusthöhe halten. Bringen Sie nun die Kettlebell in einer Halo-Bewegung um Ihren Kopf. Halte deinen Kopf perfekt gerade und schaue nach vorne. Halten Sie an, wenn sich beide Hände hinter Ihrem Kopf befinden, und führen Sie mit eingezogenen Ellbogen eine vollständige Trizeps-Extension durch, um die Kettlebell hinter Ihrem Kopf zu senken. Vervollständigen Sie nun den Heiligenschein, der auf der anderen Seite verläuft.Stellen Sie sicher, dass Sie die Kettlebell bei jeder Umdrehung vor Ihre Brust bringen. Halten Sie wechselnde Richtungen hin und her.
Ruhe 20 Sekunden
Übung Nr. 6: Burpee Jerks
Dies ist eine Kombination aus zwei getrennten Übungen - einem Burpee und einer hohen Reihe. Beginnen Sie mit einem Burpee, indem Sie Ihre Füße nach hinten treten und in eine Liegestütze fallen lassen. Spring zurück, um die Kettlebell zu greifen. Stehen Sie gerade und rudern Sie die Kettlebell bis zum Kinn. Lass es wieder runter und gehe sofort zu deinem nächsten Burpee. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper in der Reihe halten.
Ruhe 20 Sekunden
Übung Nr. 7: Toe Touch Crunch
Legen Sie sich mit den Knien nach oben auf eine Matte auf den Rücken. Greifen Sie nach Ihrer Kettlebell an den Seiten der Griffe. Strecken Sie Ihre Beine so, dass sie sich so nah wie möglich an Ihrem Oberkörper befinden. Halten Sie die Kettlebell auf Armlänge und zeigen Sie in Richtung Ihrer Zehen. Führen Sie nun einen Crunch durch, indem Sie Ihre Bauchmuskeln straff zusammenziehen. Halten Sie den Kern fest, auch wenn Sie wieder auf den Boden fallen. Knirsche deine Hände bis zu deinen Zehen, so hoch du kannst. Halten Sie Ihre Lunge offen und sorgen Sie dafür, dass Sie einen reibungslosen Bewegungsablauf haben.
Ruhe 20 Sekunden
Übung Nr. 8: Ausfallschritt und Reihe (rechte Seite)
Auch hier kombinieren wir zwei traditionelle Gewichtsübungen - die Longe und die eine Armreihe. Beginnen Sie in einer weiten Longe-Position. Ergreifen Sie die Kettlebell mit Ihrem rechten Bein - Ihr rechtes Bein sollte das hintere Bein in der Longe-Position sein. Halten Sie Ihren Rücken mit diesem verlängerten Bein in einer geraden Linie und rudern Sie die Kettlebell in Richtung Ihres Brustkorbs. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Ellbogen an Ihrer Seite haben. Führen Sie beim Absenken der Kettlebell gleichzeitig einen Ausfallschritt durch. Achten Sie darauf, das hintere Knie bis zum Boden zu berühren. Wechseln Sie zwischen den beiden Bewegungen - Reihe und Ausfallschritt.
20 Sekunden ruhen lassen
Übung Nr. 9: Ausfallschritt und Reihe (linke Seite)
Dies ist dasselbe wie in Übung Nr. 8, wird jedoch auf der linken Seite durchgeführt.
Ruhe 20 Sekunden
Übung Nr. 10: Kettlebell Swing
Nehmen Sie die Kettlebell mit einem Zweihandgriff. Beginnen Sie den Schwung mit einer neutralen Wirbelsäule, indem Sie mit den Hüften schnappen, um die Kettlebell zum Laufen zu bringen. Bringen Sie die Kettlebell schön und hoch auf Schulterhöhe. Am höchsten Punkt sollte es in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper weg zeigen. Halten Sie die Lunge offen, die Rumpfbewegung schön eng und Sie Rücken und Brust gewölbt.
Frauen-Kettlebell-Training Nr. 2: 5 Minuten Wahnsinn
Dies ist ein super intensives Wartungstraining für jene Tage, an denen Sie sehr beschäftigt sind und keine Zeit für ein reguläres 30-minütiges Training haben. Denken Sie daran, dass die Effektivität des Trainings nicht davon abhängt, wie lange die Sitzung dauert, sondern davon, wie intensiv und konsequent Ihr Training ist. Dieser wird Sie garantiert auslöschen!
Hinweis: Sie sollten bei diesem Training Armbänder tragen.
Übung Nr. 1: Schnappen Sie mit Kettlebell
QuelleStellen Sie die Kettlebell vor Ihren Körper. Nehmen Sie eine breite Haltung ein und ergreifen Sie die Kettlebell mit einer Hand in einem Überhandgriff. Beginnen Sie mit einem einarmigen Kettlebellschwung. Bringen Sie die Kettlebell hoch, bis sie fast über Ihnen liegt. Beugen Sie nun Ihren Ellbogen leicht, während Sie die Kettlebell anheben und über Ihnen auf die Kettlebell schlagen. Dadurch dreht sich die Glocke und liegt am Handgelenk und am Unterarm an. Halten Sie die Kettlebell in der Überkopfverriegelungsposition. Halten Sie Ihr Handgelenk neutral und Ihre Hand offen. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und bringen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.
Führen Sie mit jedem Arm 5 Wiederholungen des Kettlebell-Schnappens durch.
Übung Nr. 2: Durchstoßen von Liegestützen
Beginnen Sie in der oberen Liegeposition. Treten Sie mit dem linken Fuß auf Ihre linke Hand. Jetzt treten Sie mit dem rechten Bein über den linken Fuß hinaus. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie Ihren rechten Fuß nicht den Boden berühren, bis er in die Ausgangsposition zurückkehrt. Jetzt mach einen vollen Liegestütz.
Führen Sie abwechselnd 4 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Gehen Sie nun zu 5 Schnappschüssen auf jeder Seite zurück.
Gehen Sie zwischen den einzelnen Schnappschüssen hin und her und treten Sie 5 Minuten lang durch die Liegestütze.
Frauen-Kettlebell-Training Nr. 3: Die ultimative Herausforderung
Dieses herausfordernde Training wurde entwickelt, um die Fettverbrennung zu verfolgen und gleichzeitig den Kern zu stärken und die funktionelle Fitness zu verbessern. Das Training besteht aus 5 Runden einer 5-Übungsrunde. Jede Übung sollte für 20 Wiederholungen durchgeführt werden. Die einzige zusätzliche Ausrüstung, die Sie neben einer Kettlebell benötigen, ist eine Klimmzugstange. Wenn Sie keine Klimmzüge machen können, verwenden Sie einen Stuhl oder einen Trainingspartner, um Klimmzüge durchzuführen.
Übung Nr. 1: Kettlebell Swing
Nehmen Sie die Kettlebell mit einem Zweihandgriff. Beginnen Sie den Schwung mit einer neutralen Wirbelsäule, indem Sie mit den Hüften schnappen, um die Kettlebell in Gang zu bringen. Bringen Sie die Kettlebell schön und hoch auf Schulterhöhe. Am höchsten Punkt sollte es in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper weg zeigen. Halten Sie die Lunge offen, die Rumpfbewegung schön eng und Sie Rücken und Brust gewölbt.
Übung Nr. 2: Spiderman Push-ups
QuelleFühren Sie regelmäßige Liegestütze durch, aber ziehen Sie jedes Mal ein Knie an Ihren Ellbogen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften flach halten.
Übung Nr. 3: Kelchschaukel Ausfallschritt
Fassen Sie die Kettlebell an den Seiten der Griffe an. Und halte es auf Brusthöhe. Treten Sie jetzt in eine tiefe Longe vor. Bringen Sie Ihr hinteres Bein nach unten, bis das Knie nur noch den Boden küsst. Sie möchten einen 90-Grad-Winkel zwischen Vorderhüfte, Knie und Knöchel haben. Gehe zurück in die Startposition. Treten Sie jetzt in eine hintere Longe zurück. Fahren Sie fort, indem Sie die Hantel auf Brusthöhe halten, bis Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.
Übung Nr. 4: Klimmzüge
Nehmen Sie einen Chinning-Riegel mit einem schulterbreitem Unterhandgriff und hängen Sie ihn mit leicht gebeugten Ellbogen auf. Ziehen Sie Ihr Kinn über die Latte, halten Sie es ein oder zwei Sekunden lang und senken Sie Ihren Körper mit Kontrolle.Lassen Sie Ihre Beine gerade nach unten hängen und ruckeln Sie nicht nach oben. Ziehen Sie sich einfach in einer sanften Bewegung nach oben und lassen Sie dann Ihren Körper unter Kontrolle.
Um maximale Dehnung und Kontraktion zu erzielen, senken Sie sich bis zum Ende jeder Wiederholung und ziehen Sie nach oben, bis Ihr Kinn die Stange berührt oder übersteigt.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine vollständige Wiederholung an einer Klimmzugstange durchzuführen, beginnen Sie mit umgekehrten Liegestützen. Führen Sie Liegestütze in umgekehrter Richtung wie folgt aus:
- Befestigen Sie eine Stange 1 Meter über dem Boden (Sie können dies auf einer Smith-Maschine tun).
- Legen Sie sich so hin, dass die Stange direkt über Ihrer Brust liegt.
- Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden ab, sodass nur die Rückseite Ihrer Fersen auf dem Boden bleibt.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
Übung Nr. 5: Sumo Kreuzheben
QuelleNehmen Sie eine übertriebene Haltung über der Kettlebell ein, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit und Ihre Füße leicht nach außen gerichtet sind. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, während Sie sich bücken, um die Kettlebell mit einem Zweihand-Überhandgriff zu greifen. Die Hüften schwenken und den Hintern zurückdrücken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und fahren Sie durch die Oberschenkel, um die Kettlebell anzuheben, während Sie aufrecht stehen. Wenn Sie die Kettlebell wieder auf den Boden legen, versuchen Sie, sie hinter Ihren Fersen zu platzieren. Dies hilft zu verhindern, dass sich der Rücken rundet.
Die drei oben beschriebenen Kettlebell-Workouts sind hart. Aber sie sind auch genau das, was Sie brauchen, um funktionelle Fitness zu entwickeln, unerwünschtes Körperfett loszuwerden, schlanke Muskeln aufzubauen und stark zu werden. Denken Sie daran, die grundlegenden Richtlinien für die Technik zu befolgen, eine Kettlebell auszuwählen, die herausfordernd, aber nicht zu schwer ist, als dass Sie das Risiko eingehen würden, und stets einen neutralen Rücken zu bewahren. Sie werden bald herausfinden, warum Kettlebells der neue beste Freund des Sportlers sind.
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