Sie möchten Ihren Bauch straffen und glätten? Hier sind 10 Bauchübungen, die Ihnen helfen, einen flachen Bauch zu bekommen.
Männer und Frauen haben oft unterschiedliche Bedenken hinsichtlich der Körperteile, die sie gerne trainieren möchten. Für Männer wollen sie normalerweise große Arme und schöne Brustmuskeln.
Bei Frauen liegt der Schwerpunkt in der Regel auf den Beinen und dem Po.
Die universelle Muskelgruppe, auf die sich beide einigen können ... die Bauchmuskeln!
Erstens: Das Endergebnis
Wenn Sie Ihren Magen straffen und glätten möchten, müssen Sie Fett verbrennen. Ein Trainingsplan für Cardio- und Krafttraining ist der beste Weg, dies zu tun. Das Kräftigen der Rumpfmuskulatur sollte eine Priorität sein, insbesondere bei der Zusammenstellung eines Trainingsplans.
Schließen Sie Kernübungen immer ein, hauptsächlich am Ende Ihres Trainings. Mit anderen Worten, diese Bauch- / Kernübungen sollten zu einem vollständigen Trainingsprogramm hinzugefügt werden, einschließlich Cardio und Gewichten.
Verlassen Sie sich nicht nur auf diese Übungen. Nachdem dies gesagt ist, fangen wir an!
# 1: Bretter
Das Brett ist eine der besten Kernübungen, die Sie machen können. Es aktiviert nicht nur Ihre Bauchmuskulatur und Schrägstellung, sondern stärkt auch Ihren unteren Rücken und Ihre Arme.
Legen Sie sich einfach flach auf den Boden oder auf eine weiche Matte und bringen Sie sich in eine Liegestützposition, wobei Sie sich auf Ihre Unterarme stützen. Sobald Sie sich in der richtigen Plankenposition befinden, sollten nur Ihre Zehen und Unterarme den Boden berühren.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren unteren Rücken nicht zu wölben und Ihre Bauchmuskeln straff zu halten. Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu je 20 Sekunden und halten Sie diese Position.
# 2: V Crunch
Diese besondere Kernbewegung wird als ziemlich schwierig angesehen. Legen Sie sich zunächst auf den Boden oder die Matte und strecken Sie Arme und Beine gerade aus.
Ziehen Sie mit Ihrem ganzen Körper Ihre Beine und Arme hoch und zusammen, so dass nur Ihr Hintern auf dem Boden liegt. Dann strecken Sie Ihren Körper langsam wieder hinunter in eine liegende Position.
Diese Bewegung aktiviert alle Ihre Kernmuskeln, nicht nur Ihre Bauchmuskeln. Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen.
# 3: Russische Wendung
Russische WendungDiese Kernübung aktiviert nicht nur Ihren Bauch und Ihre Schräge, sondern wirkt sich auch auf Ihre Kernstabilität und Ihr Gleichgewicht aus. Setzen Sie sich auf den Boden, setzen Sie sich auf und beugen Sie die Knie.
Drehen Sie Ihren Oberkörper mit einem Medizinball zur Seite und berühren Sie den Ball mit dem Boden neben Ihrem Hintern. Ziehen Sie dann den Medizinball über Ihren Körper und berühren Sie ihn auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie dies in einer fließenden Bewegung und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Kern und Ihre Schräge.
• Um die Bewegung herausfordernder zu gestalten, heben Sie Ihre Füße vom Boden und versuchen Sie, beim Drehen auf Ihrem Hintern zu balancieren!
Wenn Sie keinen Medizinball haben, kein Schweiß. Dieser Zug kann ohne Widerstand ausgeführt werden. Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu je 20 Drehungen.
# 4: Schrägverlegung
Dies ist ein großartiger Zug, um die Schräge zu stärken, und ein fantastischer Zug für Anfänger. Legen Sie sich flach auf den Boden, legen Sie die Hände flach auf die Seite, beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab.
Drehen Sie von dieser Position aus die Knie auf der linken Seite in Richtung Boden, und halten Sie die Hände und den Rücken so flach wie möglich auf dem Boden. Ziehen Sie nun Ihre Knie über Ihren Körper und in Richtung Boden auf der rechten Seite Ihres Körpers, und halten Sie Ihre Hände und den Rücken wieder flach auf dem Boden.
Die Intensität dieser Übung kann ebenfalls leicht gesteigert werden. Halten Sie einfach einen Medizinball zwischen Ihre Knie, während Sie sich hin und her drehen. Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu je 20 Drehungen.
# 5: Rückenstrecker
RückenstreckerDen meisten Menschen ist nicht klar, dass der Schlüssel zu einem starken Kern darin besteht, den gesamten Kern zu stärken! Nicht nur die Bauchmuskeln! Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren unteren Rücken zu stärken.
Viele Schmerzen im unteren Rückenbereich sind auf Schwäche zurückzuführen, daher ist diese Bewegung für einen starken Kern von entscheidender Bedeutung. Beginnen Sie mit dem Bauch auf dem Boden liegend, die Arme über den Kopf gestreckt und die Handflächen auf dem Boden.
Ihre Beine sollten gerade und entspannt sein. Heben Sie von dieser Position aus langsam Ihre Arme und Beine vom Boden ab und halten Sie sie dabei ausgestreckt. Dies schafft einen sicheren Bogen in Ihrem Rücken, da der Boden Ihre Bauchmuskeln stützt.
Wiederholen Sie diese Bewegung und halten Sie Ihre Arme und Beine bei jeder Wiederholung etwa 2 Sekunden lang hoch. Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen.
# 6: Nadel einfädeln
Ein großartiger Schritt, um nicht nur Ihren Kern, sondern auch Ihre Arme zu stärken. Beginnen Sie in einer Liege- oder Plankenposition, abhängig von Ihrer Fitness.
Beginnen Sie, Ihr Knie auf einem Bein zu beugen, und ziehen Sie es in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens. Halten Sie dabei Ihre Push-up-Position fest und halten Sie Ihren Bauch aktiviert und den unteren Rücken gerade.
Wechseln Sie jedes Knie vor und zurück und ziehen Sie es in Richtung Ellbogen. Tun Sie dies für 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
# 7: Clam Crunch
Clam CrunchDiese Bewegung zielt auf Ihre grundlegenden Bauchmuskeln ab. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf und richten Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Knie.
Ziehen Sie mit Ihren Bauchmuskeln Ihren Oberkörper nach oben, damit Sie versuchen, Ihre Ellbogen an die Knie zu stoßen. Dies ist eine großartige Grunderkrankung des Abdomens, die Sie in Flammen aufgehen lassen sollte. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
# 8: Knieknirschen im Sitzen
Dieser Schritt ist großartig, denn es ist ein weiterer, der Gleichgewicht und Stabilität des Kerns erfordert. Setzen Sie sich auf Ihren Hintern, beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und beginnen Sie, Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust zu ziehen.Ziehe deine Knie so weit wie möglich hinein und lasse nur deinen Hintern auf dem Boden, um dich auszugleichen.
Strecken Sie langsam die Knie nach außen und versuchen Sie, die Füße vom Boden abzuheben. Führen Sie diese Übung für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
# 9: Zum Brett hochdrücken
Dies ist eine dieser Übungen, die alles zu funktionieren scheint! Beginnen Sie in einer regulären Liegeposition. Beginnen Sie, einen Arm auf den Unterarm zu legen, und senken Sie dann auch den anderen Arm.
Sie befinden sich jetzt in einer Plankenposition. Bringen Sie von dort einen Arm zurück in die Liegestützposition, gefolgt von dem anderen Arm. Sie befinden sich jetzt in einer Liegestützposition. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
# 10: Hubbrücke
KolbenheberbrückeDies ist ein weiterer großartiger Schritt für Anfänger, kann aber auf jedem Niveau funktionieren. Es aktiviert die Hauptkernmuskeln sowie die Beine und Gesäßmuskeln. Legen Sie sich flach auf den Boden, beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
Heben Sie Ihren Po hoch zur Decke (oder zum Himmel, wenn Sie draußen trainieren) und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammenzudrücken. Bringen Sie Ihren Hintern auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung für 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
Probieren Sie diese Übungen aus. Denken Sie immer daran, dass es keine „Fleckenreduzierung“ gibt, also wissen Sie, dass Training Fett in einem bestimmten Bereich verbrennt. Verwenden Sie diese Übungen als Teil Ihrer Trainingsroutine.
Titelbild: thepickdrop.com
