So erstellen Sie auf einfache Weise eine gesunde Einkaufsliste

So erstellen Sie auf einfache Weise eine gesunde Einkaufsliste

Mühen Sie sich ab, nach Lebensmitteln zu suchen, die Sie gesund und glücklich machen? Lesen Sie diese einfachen Tipps, wie Sie eine gesunde Einkaufsliste erstellen und Spaß damit haben.

Helle Lichter leuchten über ihnen, während Babys weinen, Mütter schimpfen und kleine Kinder vor sich hin murren. Sie haben es in ihrem Masterplan erneut vereitelt, die zuckerhaltigen Fruchtsnacks im Karren einfach unter dem Salat zu verstecken, wenn Mama nicht hinsieht.

Du hast einen dieser Karren mit einem kaputten Rad und er quietscht bei jedem Schritt, aber du bist zu erschöpft, um einen anderen zu suchen. Hast du gehört? Einige Leute finden Lebensmitteleinkäufe wirklich entspannend! Aber das ist bei Ihnen nicht der Fall.

Abgesehen von der sensorischen Überlastung haben Sie keine Ahnung, was Sie zu Abend essen möchten. Fertige Snacks und Mahlzeiten erwarten Sie vom Mittelgang aus und preisen Bequemlichkeit und Köstlichkeit in einer hellen, mutigen Verpackung. Stelle die Kiste ab und entferne dich vom Hamburger Helfer. Es ist an der Zeit zu lernen, wie man eine gesunde Einkaufsliste erstellt (und halte dich auch daran!).


Planen Sie Ihre Mahlzeiten, bevor Sie einkaufen

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Die meisten von uns essen einundzwanzig Mahlzeiten pro Woche, mit ein paar Snacks, die hier und da reingeworfen werden. Da Sie für sich selbst einkaufen (anstatt beispielsweise ein Restaurant oder ein Cafeteria-Menü zu planen), haben Sie bestimmte Vorteile: Sie wissen bereits, was Sie gerne essen, wie viel Sie normalerweise zu jeder Mahlzeit konsumieren und ob oder Nicht, dass du gerne Essensreste isst.

Sie kennen auch die Ernährungsgewohnheiten Ihrer Familienmitglieder, und wenn Sie nicht gerade in ein neues Gebiet gezogen sind, kennen Sie wahrscheinlich bereits die Verfügbarkeit bestimmter Produkte in Ihrem Lieblingslebensmittelgeschäft sowie die Verfügbarkeit von saisonalen Produkten und anderen Artikeln in Ihrer Region.

Es ist hilfreich, wenn einige Personen jede Mahlzeit planen, während andere ein flexibleres Menü bevorzugen. Wichtig ist auch, dass genügend Zeit zur Verfügung steht, um sich dem Kochen zu widmen. Alte Standbys lassen sich möglicherweise schnell zubereiten, während neue Rezepte mehr Zeit und Konzentration erfordern.


Bei manchen funktioniert es, jeden Abend ein schnelles Abendessen zu kochen, aber es gibt Zeiten, in denen es besser ist, jedes Wochenende ein paar Stunden Zeit zu lassen, um alles zu kochen.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche planen, achten Sie darauf, dass Sie genug zu sich nehmen (aber nicht zu viel, da dies zu Lebensmittelverschwendung führt), und versuchen Sie, alles zu kaufen, was Sie für die Zubereitung Ihres Wochenmenüs in einem Einkaufsbummel benötigen. Es gibt nichts Schlimmeres, als zu begreifen, dass Sie den Tahini vergessen haben und nach der Arbeit zum Lebensmittelladen zurücklaufen müssen, wenn Sie bereits erschöpft sind.

Kaufen Sie zum Verkauf und kaufen Sie in großen Mengen

Gutscheine für gesunde Produkte wie Obst und Gemüse sind selten. Stattdessen starren uns die stark vermarkteten Markenprodukte auf den Seiten dieser glänzenden Coupon-Rundschreiben in der Sonntagszeitung an. Mein Rat? Fallen Sie nicht darauf herein.


Auch wenn Sie Schnäppchen bei Schnittgutscheinen für Olivenöl und Shampoo finden, sollten Sie nicht in die Falle tappen, zuckerhaltiges Getreide und tiefgefrorene Fertiggerichte zu kaufen, nur weil Kellogg oder Kraft beim Kauf von drei Kisten einen Preisnachlass von 1 USD gewähren. Nicht nahrhaftes Essen ist immer noch ungesund, auch wenn Sie ein gutes Geschäft machen.

In den wöchentlichen Rundschreiben des Lebensmittelgeschäfts, die mindestens einmal pro Woche in Ihrem Briefkasten oder in der Zeitung erscheinen, finden Sie Informationen zu Produkten, Fleisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern und Milchprodukten. Wenn Sie zu den wenigen Privilegierten gehören, die nicht unbedingt Woche für Woche von der Menge überschüssigen Papiers überwältigt werden, sehen Sie sich die Online-Anzeigen Ihrer örtlichen Lebensmittelgeschäfte an.

Wenn Bohnen aus der Dose oder 5-Pfund-Säcke mit Orangen zum Verkauf stehen, kaufen Sie in loser Schüttung. Denken Sie immer an die Anzahl der Personen, die tatsächlich in Ihrem Haushalt leben, und gehen Sie von dort aus. Kaufen Sie nicht genug Kichererbsen, um fünf Jahre zu überleben, es sei denn, Sie planen tatsächlich, jede Woche hausgemachten Hummus zuzubereiten (und Sie haben einen Platz für all diese Dosen, außer für das Haus Ihrer Mutter).

Wenn auf dem örtlichen Bauernmarkt Wohnungen mit Erdbeeren zum Verkauf stehen, ist das großartig! Aber überlegen Sie sich zuerst, ob Sie tatsächlich bereit sind, all diese Erdbeeren in den nächsten Tagen zu waschen und einzufrieren (oder können, wenn Sie so ehrgeizig sind). Es besteht die Möglichkeit, dass Sie und Ihr Ehemann sie nicht alle essen können, bevor sie anfangen zu faulen, es sei denn, Sie sind professionelle Wettkampfesser.

Geld sparen zählt nur, wenn Sie dabei keine Lebensmittelverschwendung verursachen. Verschwendetes Essen, auch wenn es billig war, ist Geld (und wertvolle natürliche Ressourcen) den Bach runter.

Wählen Sie eine abwechslungsreiche Ernährung

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Damit Ihre Einkaufsliste wirklich gesund ist, denken Sie daran, sie ein wenig zu mischen. Nur weil Sie sich damit zufrieden geben würden, jeden Tag eine Schüssel Haferflocken, ein Putenbrot und einen Salat mit Lachs zu essen, müssen Sie das nicht unbedingt tun.

Es ist in Ordnung, Ihre Standbys Woche für Woche einzubeziehen (wie Milch und Eier), und verschiedene Einkaufslisten-Apps und Online-Shops können Ihnen dabei helfen, die Dinge anzugeben, die Sie wöchentlich in Ihrem kulinarischen Wechsel behalten möchten, aber es ist gut Idee, ab und zu etwas Neues auszuprobieren.

Ich mag es, eine Reihe von Kategorien zu erstellen, die ich jede Woche erfüllen muss und von dort aus gehe.Wenn ich weiß, dass ich jede Woche drei grüne Gemüse, zwei Orangengemüse, zwei Obstsorten, etwas Fleisch oder Fisch, etwas Milchprodukte und eine Art Vollkorn kaufen muss, bleibt meine gesunde Ernährung auf dem richtigen Weg Leerzeichen, während ich gehe und einen mannigfaltigen Mahlzeitplan schaffe.

In einer Woche könnte ich Lachs mit braunem Reis und Karotten wählen, während ich auf einer anderen Reise zum Lebensmittelgeschäft Hühnchen mit Hirse und Spargel kaufen könnte. Nehmen Sie sich Zeit, um zu sehen, was gut aussieht. Wenn Sie einen örtlichen Bauernmarkt besuchen können, ist dies sogar noch besser. Ich frage die Landwirte gerne direkt, was in einer bestimmten Woche gut ist und was sie mit ihren vorgestellten Produkten gerne machen.

Halten Sie sich an den äußeren Ring des Lebensmittelladens

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Das Erstellen einer Einkaufsliste im Voraus kann Ihnen dabei helfen. Wenn Sie von den Snacks und Limonaden, die die inneren Gänge in scheinbar endlosen Reihen säumen, in Versuchung geraten, meiden Sie sie ganz und gar.

Erstellen Sie eine Liste, die Ihnen dabei hilft, den typischen Spuren von Kühlkostläden zu folgen, die sich in einem großen U um den Umfang wickeln, von Erzeugnissen über Milchprodukte bis hin zu Fleisch. Gekühlt ist in der Regel gleich frisch, und Sie werden dort eine höhere Konzentration an ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln vorfinden.

Denken Sie daran, nicht zu weit zu gehen - einige Geschäfte nutzen diese Gelegenheit, um Kunden in die Tiefkühlabteilung zu führen, die größtenteils von hochverarbeiteten Produkten dominiert wird. Wenn Sie dem Sirenengesang der zuckerhaltigen, salzigen und fettverarbeiteten Produkte nicht widerstehen können, streichen Sie alles, was Sie in diesen Bereichen des Ladens finden, vollständig von Ihrer Liste.

Erstellen Sie stattdessen eine separate Liste und erwägen Sie, lagerstabile Produkte wie Vollkornprodukte, Mehl, Bohnen, Gewürze und Linsen online zu kaufen. Viele Unternehmen bieten kostenlosen Versand an, und der Kauf dieser Artikel in großen Mengen, wie bereits erwähnt, hilft Ihnen, Geld zu sparen.

Lassen Sie jemanden für Sie einkaufen

Am einfachsten geht das, wenn Sie online einkaufen! Und dieses Mal meine ich nicht nur diese lagerstabilen Schüttgüter. Nein, ich meine alles. Dienstleistungen wie Peapod, Amazon Fresh, Instacart und andere sind überall aufgetaucht, um das Leben zu erleichtern und die Teller in unterschiedlichem Maße gesünder zu machen. Führen Sie eine schnelle Websuche durch, um herauszufinden, was in Ihrer Region verfügbar ist. Die Ergebnisse können Sie überraschen!

Impulskäufe sind ein Problem für alle, und die Marketingexperten, die Produktverpackungen erstellen und das Layout von Lebensmittelgeschäften organisieren, wissen genau, wie Sie Artikel in Ihren Einkaufswagen werfen können, die niemals auf Ihrer Einkaufsliste erschienen wären.

Mit dem Online-Einkauf von Lebensmitteln können Sie diese Möglichkeit ganz ausschließen. Selbst wenn Sie diese digitalen Gänge durchsuchen und Ihrer Bestellung einige Artikel hinzufügen, müssen Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um jeden Artikel vor dem Kauf erneut durchzusehen.

Zugegeben, Sie tun dies auch im Lebensmittelgeschäft und glotzen manchmal ungläubig, als Dinge, die Sie schwören, als wären Sie noch nie auf dem Förderband vorbeigekommen, aber es ist Ihnen zu peinlich, diese unerwünschten Gegenstände in die Süßigkeitenauslage unter der zu schieben wachsames Auge der Kassiererin, und es ist bestimmt keine Zeit, sie wieder ins Regal zu stellen.

Beim Online-Einkauf von Lebensmitteln bleibt viel Zeit und kein Urteilsvermögen. Manchmal mag ich es sogar, alles vorher in meinen Einkaufswagen zu legen und ihn dann bis zum nächsten Tag beiseite zu legen, damit meine Bestellung zu einem Zeitpunkt, an dem ich keinen Hunger oder Bedrängnis habe, endgültig überprüft werden kann.

Mit den besten dieser Services können Sie sowohl Ihre Artikel als auch akzeptable Ersatzteile auswählen, wenn diese nicht vorrätig sind. Einige Lieferservices ersetzen nicht vorrätige Artikel durch solche, die ihre Mitarbeiter für akzeptabel halten, während andere dem Kunden diese Artikel einfach erstatten.

Mit den besten Lieferservices können Sie Notizen zu jedem Artikel hinzufügen, sodass Sie Ihrem persönlichen Käufer beispielsweise mitteilen können, ob Sie reife oder grüne Bananen möchten. Der Käufer ruft Sie dann an, während er noch im Geschäft ist, um eventuelle Ersatzteile oder andere Probleme zu besprechen. Viele dieser Services bieten auf ihren Websites sogar Rezept- und Essensvorschläge sowie Zutatenlisten und Nährwertangaben für jedes Produkt an.

Der Hauptnachteil hierbei ist, dass Lebensmittellieferservices häufig eine Gebühr erheben, um den Service bequem zu nutzen, und dass der Verkauf im Geschäft nicht an den Kunden weitergegeben wird. Wenn Sie eine schnelle Kosten-Nutzen-Analyse durchführen, werden Sie wahrscheinlich (wie ich) feststellen, dass eine Liefergebühr von 4 USD plus Trinkgeld ein Schnäppchen im Vergleich zu der Zeit und dem Aufwand ist, die ich benötige, um in den Laden zu gelangen Meine Entscheidungen und schleppen all diese schweren Lebensmittel selbst die Stufen hinauf.

Ich kann auch genau sehen, wie viel mein Warenkorb kosten wird, bevor ich auf diesen Bestellbutton klicke, sodass es keine Überraschungen bei der Registrierung gibt. Einige Lebensmittellieferservices bieten eigene Rabatte und Sonderangebote an, z. B. Empfehlungsprogramme, die Sie für die Gewinnung neuer Kunden bezahlen. Einige erlauben Kunden sogar, Gutscheine an ihre Zusteller zu geben, sobald das Essen eintrifft.

Lass jemanden für dich einkaufen (Option 2)

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Einige Lebensmitteldienstleistungen nehmen das Element der Wahl weg, aber dies kann dem Kunden auf unterschiedliche Weise zugute kommen. Sie machen immer noch die Liste, aber es wird sehr einfach sein. Sie wollen Ihr ganzes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und vielleicht Fleisch oder Milchprodukte. Anstatt die meisten dieser Lücken selbst auszufüllen, überlassen Sie es den Profis.

Je nachdem, wo Sie wohnen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, dies zu erreichen. Ich verlasse mich gerne auf meinen örtlichen CSA-Lieferservice (oder Community Supported Agriculture), um mir eine wöchentliche Schachtel mit bäuerlich frischen Produkten zu schicken, die ungefähr ausreicht, um zwei Personen für eine Woche zu versorgen.Es umfasst typischerweise Salat, Gemüse zum Kochen wie Spinat oder Grünkohl, Schalotten, Zitrusfrüchte, eine andere Art von Obst wie Äpfel oder Kaki, Kürbis und ein Wurzelgemüse oder zwei wie Karotten, Radieschen oder Rüben.

Hinzu kommt, dass ich wöchentlich eine ständige Brot- und Milchbestellung habe und mit Vollkornnudeln, Linsen und getrockneten Bohnen oder Bohnenkonserven sowie Käse und Eiern versorge, um meine Ernährung abzurunden und mir die Möglichkeit zu geben, ausgewogene und gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.

Wenn der Einkauf für mich erledigt ist, kann ich lokal, saisonal und gesund essen. Für manche ist der Nachteil dieses Plans, dass man kochen und kreativ werden muss. Mir persönlich macht es Spaß, nicht genau zu wissen, was ich jede Woche in meiner CSA-Box bekomme. Auf der anderen Seite kann dies sich wiederholen und ein wenig einschüchternd sein. Schon wieder Zucchini ?!

Wenn Sie es vorziehen, Ihre Mahlzeiten zu planen und dann einzukaufen, anstatt auf das Eintreffen Ihrer Schachtel mit Produkten zu warten und Mahlzeiten speziell zu planen, um diese Artikel zu verbrauchen, ist es möglicherweise nicht für Sie, jemanden auf diese Weise einkaufen zu lassen.

Es gibt jedoch eine andere Option. Unternehmen wie Blue Apron und Plated liefern gesunde, vorgemessene Zutaten sowie Rezepte, die direkt an Ihre Haustür geliefert werden. Eine Schachtel bietet in der Regel genug Nahrung für mehrere Mahlzeiten für zwei Personen. Größere Schachteln sind ebenfalls erhältlich. Eine schnelle Online-Suche sollte aufzeigen, ob ähnliche Dienste in Ihrer Nähe in Frage kommen.

Dies ist eine großartige Alternative für Anfänger in der Hausmannskost, für Personen, die viel geschäftlich unterwegs sind, sich aber an Orten mit privatem Zugang zur Küche aufhalten, und für Personen mit Zeitmangel und hohem Gesundheitsbewusstsein. Obwohl dies sicherlich nicht die wirtschaftlichste Option ist (stellen Sie sich vor, Sie kaufen alle Ihre Gewürze auf einmal mit einem Esslöffel im Vergleich zum Kauf in großen Mengen!), Kann es eine Menge Spaß machen.

Der Stress beim Einkaufen, beim Planen und bei der Zubereitung von Mahlzeiten liegt fast ausschließlich bei Ihnen - Sie müssen nur hacken, mischen, Hitze zuführen und schon sind Sie zum Essen bereit. Zusätzliche Nachteile sind natürlich eine Frage des persönlichen Geschmacks. Wenn Sie nicht mögen, was auf der Speisekarte des Dienstes steht, haben Sie Pech. Auf der anderen Seite können Lebensmittel-Lieferservices wie diese in der Regel auf den persönlichen Geschmack und die Ernährungsgewohnheiten zugeschnitten werden, einschließlich Lebensmittelallergien.

Wenn Sie wirklich den ganzen Weg mit diesem gehen möchten, sind persönliche Koch Lieferservices jetzt auch weit verbreitet. Obwohl sie teuer sind, können Sie den Aufwand für den Einkauf von Lebensmitteln, die gesunde Planung und Zubereitung von Mahlzeiten verringern, indem Sie den Einkauf und das Kochen ganz in die Hände eines Profis legen. Volle Mahlzeiten kommen zum Aufwärmen und Servieren an, und Köche mit einem Hintergrund in der Ernährung können mit Ihnen zusammen Mahlzeiten zubereiten, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen.

Kaufen Sie nicht ein, wenn Sie hungrig, müde oder gestresst sind

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Ich weiß, wir sind alle beschäftigt, daher kann es schwierig sein, dies durchzuziehen. Tatsache ist, wenn wir hungrig, müde oder gestresst sind, werden wir wahrscheinlich mehr essen. Obwohl nur eine Handvoll von uns tatsächlich eine Tüte Kartoffelchips öffnen oder auf der Salatbar grasen, während wir in den Gängen stöbern, ist es weitaus wahrscheinlicher, dass wir ungesunde Lebensmittel in unseren Einkaufswagen werfen, wenn wir nach etwas Leckerem oder Seelenlustigem verlangen. beruhigend.

Selbst wenn wir uns bemühen, unsere Mahlzeiten für die Woche sorgfältig zu planen und eine Einkaufsliste zu erstellen, ist es unwahrscheinlich, dass wir uns an diese Liste halten, wenn wir darauf vorbereitet sind, auf die ungesunden Versuchungen des Lebensmittelgeschäfts zu reagieren. Dasselbe gilt für die Zeiten, in denen wir zu Hause auf unserer Couch sitzen, während wir die Bestellung aufgeben. Das mit Karamell überzogene Popcorn ist einfach reingeschlichen, ich schwöre es!

Irgendwie ist es einfacher, eine gesunde Entscheidung zu treffen, wenn wir uns gut und positiv fühlen. Wenn Sie gerne online einkaufen, ist dies eine großartige Gelegenheit, den Juckreiz zu lindern, ohne verrückt zu werden. Ich finde es genauso befriedigend, ein gutes Geschäft mit frischen grünen Bohnen zu machen und mich auf ihre Ankunft zu freuen, wie ich ein neues Paar Pumps kaufe und hoffe, dass sie tatsächlich passen. Naja fast.

Gönnen Sie sich Werbegeschenke, aber nur gesunde

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Ich bin ein persönlicher Anhänger des Werts von Leckereien, und ich glaube auch, dass jede Mahlzeit und jeder Snack genossen werden sollte. Der Schlüssel ist, einen Weg zu finden, sich mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu belohnen. Wie dieses begehrte Paar pinkfarbener Pumps, die für ein Schnäppchen online gekauft wurden, sollte jeder Einkaufsbummel mindestens einen Artikel enthalten, den Sie wirklich genießen werden. Ein Genuss, der später in der Woche als Belohnung dienen kann.

Halten Sie sich an praktische, verzehrfertige Artikel, die sich um den äußeren Ring des Lebensmittelladens befinden, und nicht an haltbare Fertiggerichte, die mit Zucker, Salz und Fett gefüllt sind. Gönnen Sie sich die perfekten Erdbeeren oder die frische Ananas (lesen Sie unseren Artikel über die Vorteile des Verzehrs von Ananas). Oder gehen Sie zum Sammelbehälter und holen Sie sich eine kleine Tüte mit den mit Joghurt überzogenen Mandeln, die Sie schon immer im Auge hatten, oder den knusprigen Grünkohlchips. Speichern Sie es für später. Du wirst es nicht bereuen.

Die heutigen Lebensmittelgeschäfte sind für Verbraucher aller Art gut bestückt, vom gesunden Hausmannskost bis zum zeitgemäßen Convenience-Junkie. Egal, ob Sie im Geschäft oder online einkaufen, es ist nur ein wenig Umsicht erforderlich, um einen gesunden Speiseplan zu entwickeln und Woche für Woche ein fröhliches Einkaufserlebnis zu gewährleisten.

Titelbild: weheartit.com

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