Wie man dünne Beine bekommt: Die Übungen und das Training für perfekte Beine

Wie man dünne Beine bekommt: Die Übungen und das Training für perfekte Beine

Möchtest du deine Waden und Kniesehnen für diesen sexy, athletischen Auftritt rocken? Erfahren Sie in unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie schnell schlanke Beine bekommen.

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Höchstwahrscheinlich haben Sie schon seit einiger Zeit auf diese Ziele hingearbeitet - wahrscheinlich mit weniger als hervorragenden Ergebnissen. Wenn Ihr Ehrgeiz nach heißen, dünnen Beinen nur lauwarme Ergebnisse erbracht hat, ist es an der Zeit, ihn mit einem gezielten Widerstandsprogramm in Kombination mit intensiven Cardio-Sitzungen zu verstärken, um Ihnen endlich den atemberaubend heißen Unterkörper zu geben.

So bekommen Sie dünne Beine:


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Der Schlüssel ist Krafttraining.

Diese einfache Wahrheit kennzeichnet den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg des Unterkörpers. Als Frau haben Sie möglicherweise eine Abneigung gegen die Idee des Krafttrainings, die auf der unbewussten Befürchtung beruht, dass Sie unhandlich und unverhältnismäßig werden. Je eher Sie über diese Steinzeitidee hinwegkommen, desto besser. Die Wahrheit ist, dass Sie einfach nicht genug Testosteron in Ihrem Körper haben, um Muskeln aufzubauen.

Also, was wird Krafttraining für Ihre Beine tun?


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Krafttraining in Kombination mit sauberem Essen und Proteinergänzungen wird Muskeln aufbauen und formen. Und je mehr Muskeln Sie in Ihrem Körper haben, desto weniger Fett werden Sie haben. Das liegt daran, dass jedes Pfund Muskel 5-mal mehr Energie benötigt, um als ein Pfund Fett zu erhalten. Folglich verbrennen Sie jede Minute des Tages mehr Kalorien.

Krafttraining Essentials

Frau nach dem Training im Fitnessstudio


Bevor wir uns mit den Einzelheiten Ihres Trainingsprogramms für Ihr Krafttraining für dünne Beine befassen, werfen wir einen Blick auf einige grundlegende Trainingsregeln.

  • Volumen: Wie viel Arbeit solltest du während des Trainings machen? Dies bezieht sich auf die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie ausführen sollten. Für einen idealen Unterkörpertrainingseffekt möchten Sie zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz ausführen. Sie sollten 3 Sätze pro Übung machen.
  • Intensität: Wie schwer ist das Gewicht, das Sie verwenden werden? Die Antwort ist, dass Sie Wiederholungen mit einem Gewicht machen sollten, das ungefähr 70% Ihrer 1 Wiederholung entspricht (wie viel Gewicht Sie in guter Form nur einmal heben können). Eine andere Möglichkeit, das Idealgewicht zu ermitteln, besteht darin, dass Sie zwischen 8 und 12 Wiederholungen erzielen können. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie 8 Wiederholungen machen können. Je stärker Sie werden, desto mehr Wiederholungen können Sie hinzufügen. Wenn Sie 12 Wiederholungen machen können, ist es Zeit, das Gewicht leicht zu erhöhen und die Wiederholungen wieder auf 8 zu senken.
  • Sich ausruhen: Wie lange ruhen Sie zwischen den Sätzen? Die ideale Ruhezeit zur Aufrechterhaltung der Intensität bei ausreichender Erholung beträgt 60 Sekunden.
  • Tempo: Wie schnell oder langsam solltest du trainieren? Je länger Sie Ihre Muskulatur belasten, desto besser. Um die Zeit unter Spannung zu verlängern, können wir unsere Wiederholungen verlangsamen. Das ideale Tempo ist 3-0-3. Dies bedeutet, dass der konzentrische Teil der Bewegung (Anheben des Gewichts) etwa 3 Sekunden und der exzentrische Teil der Bewegung (Absenken des Gewichts etwa 3 Sekunden beträgt).
  • Frequenz: Wie oft pro Woche solltest du trainieren? Die beste Methode, um eine Reaktion Ihres Körpers hervorzurufen, besteht darin, jeden Körperteil zweimal pro Woche zu trainieren. Sie sollten zwischen jedem Training 3 Tage Pause haben. Montag und Donnerstag funktionieren für die meisten Leute gut.

Die Skinny Legs Übungen

Du musst nicht in ein Fitnessstudio gehen, um superheiße Beine zu formen, aber du musst Krafttraining in dein Programm aufnehmen. Sie beginnen mit Ihrem eigenen Körpergewicht, aber wenn Sie stärker werden, möchten Sie Widerstand in Form von Langhantel-, Hantel- und Maschinengewichtsscheiben leisten. Du machst deinen Widerstand zweimal pro Woche wie folgt.

Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen, das Ihre Beine in Bewegung bringt. Skippen, Laufen auf einem Laufband oder Radfahren sind gute Möglichkeiten. Sie sollten jede Übung auch mit einem Aufwärmset ohne Widerstand beginnen.

Die Übungen:

1. Kniebeugen

Junge dünne Frau, die in einer Turnhalle für dünne Beine trainiert

  • Positionieren Sie sich unter der Stange und heben Sie sie vom Gestell ab. Treten Sie zurück und stellen Sie sich mit den Füßen auf, die etwas breiter als schulterbreit sind und leicht nach außen zeigen.
  • Halten Sie den Rücken gerade, die Brust ausgestreckt und den Kopf nach oben. Spannen Sie nun Ihre Bauchdecke an, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Lassen Sie Ihren Hintern nicht zurückgehen, wenn Sie in die Hocke gehen. Versuchen Sie lieber, geradeaus wie ein Kolben auf und ab zu fahren.
  • Um eine übermäßige Belastung der Knie zu vermeiden, gehen Sie nicht weiter nach unten. Halten Sie beim Hocken den Kopf hoch und den Rücken leicht gewölbt.
  • In der unteren Hocke sollten Ihre Unterschenkel fast senkrecht zum Boden stehen. Drücken Sie sich durch die Fersen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

2. Ausfallschritte

  • Nehmen Sie eine Kurzhantel und halten Sie sie auf Armeslänge an Ihrer Seite. Ihre Füße sollten schulterbreit voneinander entfernt sein. Pflegen Sie die ganze Zeit über einen neutralen Rücken.
  • Machen Sie jetzt mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, sodass Sie eine 90-Grad-Biegung in diesem Bein haben.
  • Komm runter, so dass dein hinteres Knie nur den Boden küsst. Wenn Sie zurückkommen möchten, drücken Sie die vordere Zehe ab.
  • Wechsle die Beine, während du deine Wiederholungen abschließt.

3. Beinstrecker

junge Frauen, die Gewichte mit den Beinen ausbilden

Die Beinstreckung ist eine Kraftmaschine, mit der Sie gezielt den Quadrizeps (die vier Muskeln, aus denen Ihre Oberschenkel bestehen) trainieren können. Es besteht aus einem Sitz, mit dem Sie Ihre Füße unter ein Polster schieben können, das mit einem Gewichtsblock verbunden ist. In der Regel sind Griffe vorhanden, mit denen Sie die Bewegung ausführen können. Das Schöne an dieser Maschine ist, dass sie nicht nur die Oberschenkel vollständig isoliert, sondern auch bestimmte Teile Ihrer Oberschenkel. Stellen Sie sich vor, Sie bringen eine Lötlampe in Ihre Problembereiche - das kann diese Bewegung für Sie tun!

  • Um auf den äußeren Bereich Ihrer Oberschenkel zu zielen, setzen Sie sich auf den Beinstrecker und lehnen Sie sich zurück, sodass sich Ihr Po nahe am Ende des Sitzes befindet.
  • Zeigen Sie mit den Zehen und strecken Sie Ihre Beine langsam aus, bis sie gerade sind. Üben Sie beim Heben einen leichten Druck aus, als wollten Sie Ihre Beine trennen. Denken Sie daran, Ihre Zehen während der gesamten Bewegung spitz zu halten. Diese Kombination aus spitzen Zehen und leichtem Druck nach außen lenkt die Betonung auf Ihre äußeren Quads.
  • Halten Sie die obere Position für eine Sekunde und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab, wobei Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle über das Gewicht behalten.

Beugen Sie sich vor, während Sie auf der Maschine sitzen, um die inneren Oberschenkel zu erreichen. Ihr Hintern befindet sich jetzt ganz unten auf dem Sitz. Ziehen Sie Ihre Zehen zurück und rollen Sie Ihre Knöchel leicht ein. Halten Sie Ihre Füße in dieser Position und strecken Sie Ihre Beine. Wenn das Gewicht steigt, lehnen Sie sich nach vorne in die Bewegung und spüren Sie die Spannung an der Innenseite Ihrer Beine.

4. Bein Locken

Eine Frau liegt auf einer Achillessehnenmaschine in einem Fitnessstudio

Die Beinbeugung ist eine Maschine, die auf die Oberschenkel und Gesäßmuskeln abzielt. Es besteht aus einer Bank, auf der Sie liegen, mit Ihren Füßen unter einem Polster an den Knöcheln, das mit einem Gewichtsblock verbunden ist.

  • Für eine optimale Leistung mit diesem großartigen Po-Shaper haken Sie Ihre Füße unter die Bein-Curl-Stange.
  • Legen Sie Ihre Brust flach auf die Bank, aber halten Sie den Kopf hoch und den Rücken leicht gewölbt.
  • Machen Sie die Latte so hoch wie möglich. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie das Gewicht heben. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung gedrückt. Halten Sie eine Sekunde lang in der oberen Position, bevor Sie das Gewicht in seine Ausgangsposition zurückgleiten lassen. Achten Sie wie bei der Beinstreckung darauf, das Gewicht während des Abstiegs jederzeit unter Kontrolle zu haben.

5. Stehende Wadenheben

Die Wadenhebermaschine besteht aus einem Paar Schulterpolstern, die mit einem Gewichtsstapel verbunden sind. Die Maschine hat eine Fußplatte, auf die Sie Ihre Zehen stellen.

  • Positionieren Sie sich unter den Schulterpolstern und stellen Sie Ihre Füße auf die Fußplatte. Achten Sie darauf, dass nur die Zehen darauf sind.
  • Fassen Sie die Griffe an Ihren Schultern und achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Rückenposition einnehmen.
  • Erheben Sie sich auf den Zehen zu einer vollständig gedehnten Wadenposition, ohne die Knie zu beugen und während Sie Ihren Körper in einer Ebene halten (lassen Sie Ihren Hintern nicht nach hinten treiben). Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich in die vollständig zusammengezogene Wadenposition absenken. Stellen Sie sicher, dass Sie sich voll dehnen und die Knie jederzeit gesperrt sind.

Der Schlüssel zur Effektivität dieser Übung ist die Langsamkeit des Abstiegs. Sie sollten doppelt so lange brauchen, um herunterzufahren, wie Sie hochkommen.

Das Skinny Legs Workout

Aufwärmen: 5 Minuten Cardio

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Hinweis:Ihre Widerstandsübungen beinhalten ein Pyramiden-Wiederholungssystem. Beginnen Sie mit einem Widerstand, mit dem Sie 12 Wiederholungen durchführen können. Fügen Sie beim nächsten Satz eine kleine Menge zusätzlichen Widerstands hinzu, mit dem Sie nur 10 Wiederholungen erzielen können. Fügen Sie für den dritten Satz mehr Widerstand hinzu, sodass Sie nur 8 Wiederholungen ausführen können. Möglicherweise müssen Sie bei einigen Bewegungen kein Gewicht hinzufügen, da der Ermüdungsfaktor Sie natürlich davon abhält, bei nachfolgenden Wiederholungen die gleiche Anzahl Wiederholungen zu erhalten.

  • Kniebeugen: 3 Sätze pyramidenförmig ab 12.10.08
  • Ausfallschritte: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein
  • Beinstrecker: 2 Sätze pyramidenförmig ab 12/10
  • Bein Locken: 2 Sätze pyramidenförmig ab 12/10
  • Wadenheben im Stehen: 3 Sätze pyramidenförmig ab 12.10.08

Die zweite Stufe: Fett abstreifen

Das bereits beschriebene Krafttraining verleiht Ihren Quads, Kniesehnen und Waden die gewünschte Muskelform und Kraft. Aber solange Sie nicht das Fett loswerden, das bereits auf diesen Muskeln sitzt, wird diese harte Arbeit von niemandem gesehen.

Um zu wissen, wie man dünne Beine bekommt, muss man wissen, wie man Fett verbrennt. Denken Sie daran, dass es unmöglich ist, Fett zu reduzieren, damit das gezielte Krafttraining, das auf Ihre Beine trifft, nicht speziell Fett aus diesen Bereichen entfernt.

Um das Fett von Ihren Hüften und Oberschenkeln zu verbrennen, müssen Sie regelmäßig Cardio-Training mit hoher Intensität absolvieren, das Kalorien am ganzen Körper verbrennt. Am effektivsten ist dies mit dem High Intensity Interval Training (HIIT).

HIIT Cardio

starte den Lauf

HIIT beinhaltet schnelle Ausbrüche des gesamten Cardio-Trainings, gefolgt von noch kürzeren Ruhezeiten. Sie sollten eine Übung wählen, bei der Sie sich wohl fühlen, wenn Sie maximale Anstrengungen unternehmen. Sprinten, Radfahren oder Rudern sind gute Möglichkeiten. Die ersten beiden sind großartige Optionen für Sie, da sie auch Ihre Beine trainieren.

So führen Sie ein HIIT-Training für maximalen Fettabbau durch.

  • Führen Sie eine leichte Aufwärmphase von 2 Minuten durch, um sicherzustellen, dass Sie den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen
  • Sprinten Sie mit einem Timer oder einem Partner genau 20 Sekunden lang auf die maximale Kapazität. Gehen Sie alles aus, als ob Sie von einem (sehr hungrigen) Dobermann verfolgt würden
  • Ruhe genau 10 Sekunden
  • Sprint für weitere 20 Sekunden
  • Setzen Sie diesen Prozess für insgesamt 8 Sprints fort - arbeiten Sie so hart wie möglich, um die Intensität Ihrer Sprints nicht zu verringern (sie werden es natürlich aber auf ein Minimum beschränken).

Wenn Sie während dieser 4 Minuten Training genug Druck ausgeübt haben, werden Sie sich am Ende auf dem Boden krümmen. Das ist gut. Sie müssen dieses Training so intensiv wie möglich gestalten. Denken Sie daran, dass es innerhalb von 6 Minuten vorbei sein wird - und das schließt das Aufwärmen ein.

Sie sollten Ihr HIIT Cardio-Training drei Tage pro Woche an Tagen durchführen, an denen Sie nicht auf die Gewichte treffen. Versuchen Sie, zwischen den einzelnen Sitzungen eine Pause von einem Tag einzulegen. Für viele Leute ist das Dienstag, Freitag und Sonntag.

Sie verfügen nun über das Wissen, dass die schönsten Menschen der Welt ihre heißen Unterkörper entwickeln. Schlagen Sie zweimal pro Woche auf die Gewichte - hart, aber schlau - und setzen Sie mit Ihrem HIIT drei Mal alles daran, um die sexy, dünnen Beine zu formen, die Sie immer verdient haben - aber nie gewusst haben, wie Sie sie bekommen sollen. Viel Glück!

4-Minuten-Training nach dem Aufwachen für schlankere Beine (August 2022)


Tags: Auswahlkniebeugen des Bodybuilding-Editors

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