Kniebeugen sind die beste Übung, die Sie jemals machen konnten. Warum also nicht lernen, wie man Kniebeugen richtig macht, um Ihren Körper fit und stark zu machen?
Wenn Sie nur eine Übung für den Rest Ihres Lebens auswählen müssten, um Gewicht zu verlieren, stark zu sein, Muskeln aufzubauen und Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, für welche Übung würden Sie sich entscheiden? Wenn Sie diese Frage einem Trainingsprofi stellen, erhalten Sie dieselbe Antwort. . .
Kniebeugen!
Was macht die Hocke so zu einer aufregenden Übung? Zunächst einmal sind Kniebeugen als kombinierte Übung bekannt, was bedeutet, dass sie auf mehr als eine Muskelgruppe abzielen. Diese einfache Bewegung stimuliert tatsächlich direkt jede Muskelgruppe im Unterkörper.
Die treibenden Kräfte sind jedoch die inneren Schenkel, der Po und die Gesäßmuskulatur. Indirekt trainiert die Hocke sogar die Muskeln des Oberkörpers. Es erzeugt auch einen kardiovaskulären Nutzen. Sie können also sehen, warum es so wichtig ist, zu wissen, wie man Kniebeugen macht und sie regelmäßig macht.
Die perfekte Kniebeuge fürs Körpergewicht
Beginnen Sie Ihre Reise in Richtung Beinperfektion mit einfachen Kniebeugen mit Körpergewicht. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, richten Sie Ihre Augen auf die Decke und den gewölbten unteren Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf den Kopf. Nun senken Sie sich in eine parallele Hockposition ab, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Drücken Sie nach einer kurzen Pause und ohne Ihren Rücken abzurunden, durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Führen Sie Ihre Kniebeugen im Körpergewicht mit einer gleichmäßigen, rhythmischen Trittfrequenz aus. Nehmen Sie sich 4-5 Sekunden pro Wiederholung Zeit und konzentrieren Sie sich darauf, die Arbeit zu spüren, die Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln leisten. Nach ein paar Wochen Hocken im Körpergewicht können Sie mit dem Hinzufügen von etwas Poundage beginnen.
Gewichtete Kniebeugen
Vorbereitung: Legen Sie eine olympische Stange auf das Hockengestell. Bei einem Gewicht von 40 kg müssen Sie kein zusätzliches Gewicht hinzufügen, aber stellen Sie sicher, dass Sie ein Polster in der Mitte der Stange verwenden, um Ihren Nacken zu schützen.
Ausführung: Positionieren Sie sich unter der Stange und heben Sie sie vom Gestell ab. Treten Sie zurück und stellen Sie sich mit den Füßen auf, die etwas breiter als schulterbreit sind und leicht nach außen zeigen. Halten Sie den Rücken gerade, die Brust ausgestreckt und den Kopf nach oben.
Spannen Sie jetzt Ihre Bauchdecke an, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Um eine übermäßige Belastung der Knie zu vermeiden, gehen Sie nicht weiter nach unten. Halten Sie beim Hocken den Kopf hoch und den Rücken leicht gewölbt.
Ihr ganzer Körper sollte eng sein, wenn Sie in die Hocke gehen. Sie möchten nicht, dass ein Teil des Körpers locker ist.
In der unteren Hocke sollten Ihre Unterschenkel fast senkrecht zum Boden stehen. Drücken Sie sich durch die Fersen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Atmung: Da Kniebeugen eine aerobe Komponente enthalten, ist es wichtig, dass Sie eine geeignete Atemtechnik anwenden. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie sich nach einigen Wiederholungen möglicherweise benommen fühlen. Atmen Sie tief ein, während Sie sich senken. Dann auf dem Weg zurück nach oben die Luft mit einem Atemzug kräftig ausstoßen. Nehmen Sie während der letzten Wiederholungen zwei oder drei schnelle Atemzüge zwischen den Wiederholungen.
Wenn möglich, machen Sie alle Kniebeugen vor einem Spiegel, damit Sie überprüfen können, ob Sie den Rücken gerade halten.
Hocken nein nein
- Über eine Bank hocken. Jedes Mal, wenn Sie die Bank mit Ihrem Gesäß berühren, wird sich Ihre Wirbelsäule leicht zusammendrücken. Im Laufe der Zeit kann dies zu Wirbelschäden führen.
- Platziere einen Block unter deinen Fersen / drehe deine Zehen zu weit nach außen. Beides belastet Ihre Knie auf unnatürliche Weise und kann im Laufe der Zeit zu Verletzungen führen.
- Zu weit nach vorne gelehnt. Dies erhöht nicht nur die Wahrscheinlichkeit von Wirbelsäulenverletzungen, sondern entlastet auch die Quadrizeps- und Rumpfstrecker-Muskeln.
- Ermöglichen, dass die Knie über die Zehen gleiten und die Fersen vom Boden abheben. Wenn Sie Ihre Unterschenkel fast senkrecht halten, kann dies zunächst unnatürlich wirken, aber es kann den Unterschied zwischen verletzten und gesunden Knien ausmachen. Wenn Sie Ihre Schienbeinknochen vertikal halten, verringert sich das Verletzungsrisiko drastisch.
Bevor du in die Hocke gehst
Es ist wichtig, dass Sie sich körperlich und geistig auf das Hocken vorbereiten. Stellen Sie sicher, dass Sie ungefähr 20 Minuten vor Ihrer Sitzung ein gutes Pre-Workout-Getränk in Ihr System bekommen. Suchen Sie nach einem Shake, der Ihnen 20-30 Gramm Molkenprotein und 30-40 Gramm schnell wirkende Kohlenhydrate liefert. Sie sollten auch 5 Gramm Kreatin einnehmen, um Ihr Kraftpotential zu steigern.
Wärmen Sie sich auf dem Trainingsrad mit fünf Minuten Radfahren mittlerer Intensität auf. Folgen Sie diesem mit fünf Minuten aktiver Dehnung. Wärmen Sie Ihre Gelenke und Sehnen auf. Wenn Sie bereit sind, unter die Hocke zu treten, sollten Sie leicht ins Schwitzen kommen.
Beginnen Sie mit ein paar Aufwärmsets, bevor Sie das schwere Eisen aufstapeln.
Sie sollten auch einen Trainingspartner haben, mit dem Sie hocken können. Ein Partner kann Ihr Formular ständig überprüfen, Sie technisch auf dem Laufenden halten und ist natürlich bereit, Sie zu finden, wenn Sie es benötigen. Ein guter Trainingspartner kann Sie pushen, motivieren und Sie dabei unterstützen, Ihren Zielen näher zu kommen. Wenn Ihr Partner so stark ist wie Sie oder ein bisschen stärker, werden Sie sich ständig bemühen, mit ihm Schritt zu halten.
Benötigen Sie spezielle Hockschuhe?
Gewichtheberschuhe sind in den letzten Jahren bei Sportlern sehr beliebt geworden. Brauchen Sie sie wirklich oder sind sie nur ein weiterer Marketingversuch, um von dem Fitness-Wahn zu profitieren?
Ein wesentliches Merkmal von Gewichtheberschuhen ist die erhöhte Ferse. Eine erhöhte Ferse fördert Beweglichkeit und Tiefe. Mit der Erhöhung um ¼ Zoll können Sie die Kraft in Ihrer Ferse wirklich nutzen, um das Gewicht zu erhöhen, was diesen Schuh zum idealen Hockschuh macht. Mit der erhöhten Ferse können sich die Lifter tiefer hocken, was den Beinmuskeln einen besseren Bewegungsspielraum verleiht. Eine erhöhte Ferse ermöglicht es Ihnen auch, während der Hocke aufrecht zu bleiben.
Was ist mit Hack Squats?
Die Hantelhocke ist eine großartige Nachfolgeübung zur regulären Hantelhocke. Es wird die Quads, Kniesehnen, Unterarme und Waden arbeiten. Es funktioniert aber auch praktisch mit jedem anderen Körperteil, denn was Sie tun, ist praktisch ein Kreuzheben mit der Stange hinter Ihnen.
Wenn Sie die Hantel hacken möchten, treten Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen vor die Hantel. Ihre Zehen sollten leicht hervorgehoben sein, während Ihre Knie Ihren Zehen folgen, während Sie in die Hocke gehen. Sie befinden sich praktisch in genau der gleichen Position wie ein Kreuzheben, jedoch mit der Langhantel hinter sich.
Lassen Sie die Langhantel beim Hochschieben der Beine den Hinterbeinen folgen. Halte deine Brust und deinen Rücken gerade. Holen Sie sich einen schönen Druck auf die Quads und die Gesäßmuskeln an der Spitze des Uhrwerks. Wenn Sie wieder runterkommen, nehmen Sie die Stange ganz auf den Boden, aber ruhen Sie sich nicht in der unteren Position aus.
Wenn Sie sich bei dieser Übung nicht sicher fühlen, können Sie sie im Power Rack ausführen. Platzieren Sie die Spotter Bars etwa kniehoch. Auf diese Weise können Sie etwas höher als normal starten.
Sie können Hack Squats auch auf einer Hack Squat-Maschine ausführen. Die Hack-Squat-Maschine bearbeitet in erster Linie den Tränenmuskel, der sich direkt über Ihrem Knie befindet. Wenn es voll entwickelt ist, hat es die Form einer Träne.
Der entscheidende Faktor bei dieser Bewegung ist die Platzierung Ihrer Füße. Beginnen Sie mit einem etwas tieferen als schulterbreiten Fußgriff. Wenn Sie die Sicherheitsgriffe lösen und herunterkommen, versuchen Sie, den Druck auf Ihre Fersen zu nehmen. Gehen Sie ganz nach unten, bis Sie niedriger als parallel sind.
Schieben Sie es durch die Fersen, aber verriegeln Sie es nicht vollständig. Dies hält den Druck auf die Quads die ganze Zeit. Viele Menschen werden zu schwer, was sie zwingt, nach jeder Wiederholung auszusperren. Ihre Arme können entweder an Ihren Seiten ruhen oder Sie können die Sicherheitsgurte greifen.
Wenn Sie versuchen, Masse in Ihren Oberschenkeln aufzubauen, sollten Sie sechs bis zehn Wiederholungen mit einem hohen Gewicht ausführen. Für diejenigen, die versuchen, ihre Quads zu definieren und zu formen, sollte das Gewicht jedoch gesenkt und die Wiederholungen auf zwischen fünfzehn und zwanzig erhöht werden.
Weitere Kniebeugenvarianten
Springende Kniebeugen: Nehmen Sie die Position einer Hocke mit Körpergewicht an. Wenn Sie sich in die Hocke gesenkt haben, springen Sie so hoch wie möglich. Sobald Sie gelandet sind, begeben Sie sich sofort in die Vertretung.
Langhantelkniebeugen mit weitem Bein: Befolgen Sie das normale Verfahren zum Vorformen einer Hocke, aber Ihre Beine sind doppelt so breit wie normal. Dadurch werden Ihre inneren Oberschenkel betont.
Ausgebaute Hocke: Anstatt eine Stange über Ihren Schultern zu haben, halten Sie ein Gewicht vor sich. Diese Gewichtsverlagerung übt Druck auf Ihre inneren Oberschenkel aus.
Sumo Kniebeugen: Einige wettbewerbsfähige Bodybuilder verwenden eine "Sumo" -Position für die hintere Hocke. Hier platzieren Sie Ihre Füße viel weiter als schulterbreit auseinander, wobei Ihre Füße und Knie leicht nach außen gedreht sind. Das Sumo Squat betont zusätzlich die Muskeln der inneren Oberschenkel. Es erfordert jedoch eine größere Hüftbeweglichkeit und ist daher nicht für Anfänger geeignet.
Vordere Hocke: Bei dieser wichtigen Mehrgelenkbewegung legen Sie das Gewicht auf die Vorderseite Ihrer Schultern. Es erfordert eine aufrechtere Körperhaltung als die Kniebeuge und betont Ihre Quads und Ihren Kern. Führen Sie diese Übung langsam und streng durch und achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten.
Kurzhantel Split Squat: Diese Übung baut auf der grundlegenden Longe-Bewegung auf, ermöglicht es Ihnen jedoch, mehr Gewicht zu heben. Es ist wertvoll für die Entwicklung der Hüftmobilität und einer guten Schulterhaltung sowie für die Kraft in Ihren Quads.
Sissy Squat: Dies ist eine großartige Bewegung, um den unteren Quadrizeps zu isolieren. Obwohl es als Kniebeugen bezeichnet wird, ähnelt es einer Beinstreckung in der Art, wie es die Beine beeinflusst. Sie werden eine Menge Arbeit spüren, direkt dort, wo der Quadrizeps auf das Knie trifft.
Um Sissy Kniebeugen auszuführen, stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Füße einige Zentimeter voneinander entfernt auf einer Bank oder etwas anderem, um Unterstützung zu erhalten. Beugen Sie die Knie, heben Sie sich an den Zehen an und senken Sie sich langsam. Lassen Sie dabei Becken und Knie nach vorne gehen, während Sie Kopf und Schultern nach hinten kippen.
Fahren Sie so tief wie möglich herunter, bis Ihr Hintern Ihre Fersen praktisch berührt. Dehnen Sie die Oberschenkelmuskulatur und halten Sie sie für einen Moment, strecken Sie dann Ihre Beine und kehren Sie in die Standposition zurück. Beugen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur am oberen Ende der Bewegung, um maximale Definition und Entwicklung zu erzielen.
Hocken FAQs
Wie tief soll ich hocken?
Das Hocken an eine parallele Position ist die sicherste Art, die Bewegung auszuführen. Wenn Sie tiefer gehen, besteht die Gefahr, dass die Knie verletzt werden.
Werden die Beine einer Frau durch Gewichtszunahme zu muskulös?
Nein, und aus zwei Gründen. Erstens haben Sie als Frau einen viel niedrigeren Spiegel des Muskelaufbauhormons Testosteron als Männer. Zweitens sind die Beine und Oberschenkel bekanntermaßen schwer zu bauen, selbst für diejenigen, die dazu entschlossen sind. Kniebeugen formen und formen Ihre Beine, ohne sie zu massieren!
Werden Kniebeugen meinen Hintern zu groß machen?
Ihre Po-Muskeln (Glutueus Maximus, Medius und Minimus) werden sich fast sofort straffen und verfestigen. Wenn sie derzeit von Fett bedeckt sind, kann dies dazu führen, dass Ihr Hintern etwas größer erscheint. Ihr Ziel ist es jedoch, das Fett loszuwerden, und dabei entsteht ein formschöner Hintern.
Werden Kniebeugen mich schrumpfen lassen?
Dies ist ein verbreiteter Mythos, der auf der Idee basiert, dass Kniebeugen die Wirbelsäule komprimieren. Schlecht durchgeführte Kniebeugen verursachen allerlei Chaos auf Ihrer Wirbelsäule. Befolgen Sie jedoch die oben aufgeführten Richtlinien für Formulare, und stellen Sie sich auf die Beine, für die Sie sterben müssen!
