Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Zu viel und du nimmst zu, zu wenig und du riskierst krank zu werden. Hier finden Sie eine Anleitung zu proteinreichen Lebensmitteln für eine optimale Gesundheit.
Ich erinnere mich, meiner Mutter vor Jahren erzählt zu haben, dass ich daran interessiert war, einen vegetarischen Lebensstil zu erforschen. Sie konnte nicht anders, als ihre Besorgnis zu äußern. Wie würde ich genug Protein bekommen?
Später fing ich an, eine lebenslange Vegetarierin zu treffen. Als wir ernst wurden, war Mama nicht schüchtern, ihre Sorgen zu teilen. Würde ich Vegetarier werden? Wenn wir eines Tages Kinder hätten, würden wir sie als Vegetarier erziehen?
Mütter sorgen sich - das ist Teil der Stellenbeschreibung. Und obwohl es leicht ist, über ihre Bedenken zu lachen, ist die Wahrheit, dass die bloße Eliminierung von Fleisch aus der Ernährung zu Ernährungsdefiziten führen kann. Vegetarier und Veganer verstehen, dass sie bewusst mit der Ernährung umgehen müssen und insbesondere darauf achten müssen, dass sie genügend Eiweiß zu sich nehmen.
Dieser lebenslange Vegetarier ist jetzt mein Ehemann, und obwohl wir gelegentlich den Geschmack von menschlich, nachhaltig gezüchtetem Fleisch oder Fisch genießen, leben wir größtenteils von Obst, Gemüse und Getreide, so wie es meine Mutter befürchtet hatte. Ich habe Ernährungskurse besucht und Wissen geteilt, um ihre Ängste zu zerstreuen. Aber ich habe auch meine Ernährung überwacht und angepasst, um sicherzustellen, dass ich alle Nährstoffe bekomme, die ich brauche.
Ernährung: Es ist persönlich
Fleisch und Fisch sind ausgezeichnete natürliche Proteinquellen.Experten haben jahrelang mit Regierungsbehörden zusammengearbeitet, um Ernährungsempfehlungen für den durchschnittlichen Esser mit einer Aufschlüsselung verschiedener Vitamine, Nährstoffe und Lebensmittelgruppen zu erstellen. Sie haben diese Richtlinien für Lebensmittel- und Vitaminverpackungen gesehen.
Die Richtlinien werden in der Regel etwa alle zehn Jahre aktualisiert, manchmal drastisch, aber in der Regel nur geringfügig. Für die tägliche Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen werden untere (und manchmal obere) Grenzen festgelegt. Die Zahlen sind allgemein genug, um für den größten Teil der Bevölkerung zu gelten. Die Informationen können jedoch verwirrend sein und werden oft missverstanden oder gänzlich ignoriert.
Wenn wir die Ernährung auf die individuelle Ebene bringen, ist es wichtig zu erkennen, dass jeder anders ist. Nur du kennst deinen Körper. Alter, Geschlecht, Arbeitsbelastung, Klima, sportliche Aktivität, allgemeine Gesundheit und andere Faktoren beeinflussen die Ernährungsbedürfnisse Ihres Körpers. Bevor Sie Ihre Ernährung grundlegend ändern, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen.
Diätetisches Protein verwalten
Die meisten Amerikaner verbrauchen mehr Eiweiß, als ihr Körper benötigt. Wenn dies geschieht, tut der Körper das, was er tut, wenn wir übermäßig viele Kalorien verbrauchen, egal ob aus Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett: Er wandelt die zusätzliche Energie in Langzeitspeicher um. Diese Speicherung erfolgt in Form von Fett.
Dies ist ein Grund, die Menge an Protein zu kontrollieren, die Sie verbrauchen. Zu viel Essen kann dich fett machen. Aber wie viel ist zu viel?
Ernährungswissenschaftler sagen, dass die tägliche Proteinaufnahme eines durchschnittlichen Erwachsenen zwischen 10 und 35 Prozent aller aufgenommenen Kalorien liegen sollte. Das sind ungefähr 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer.
Schwangere, stillende Mütter und Sportler können deutlich mehr Eiweiß benötigen. Personen, die unter physischen Schmerzen oder psychischem Stress leiden, haben möglicherweise einen erhöhten Proteinbedarf.
Das Fazit ist, dass Sie viel Protein essen müssen.
Die diätetische Verbindung
Wir sehen Eier als gute Proteinquellen, aber jedes Ei trägt nur 6 Gramm bei.Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über Ihre Ernährung nachzudenken, bevor Sie Ihre Kreditkarte herausziehen, um einen Karton mit Proteinpulver mit Eilversand zu bestellen.
Betrachten Sie sich als gesund?
Kochen Sie viel zu Hause und achten Sie auf eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Auswahl? Vielleicht machen zeitliche Einschränkungen dies schwierig, oder Sie sind einfach kein Kochfan. Leider sind verarbeitete Lebensmittel aus gesundheitlichen Gründen selten die beste Wahl. Wir werden etwas später darauf zurückkommen. Betrachten wir zunächst den Proteingehalt einzelner Lebensmittel.
Dies ist etwas, über das die meisten Leute wenig wissen. Obwohl Sie einige gute Proteinquellen nennen können, wissen Sie, wie viel Protein sie enthalten?
Lassen Sie uns die täglichen Anforderungen der Regierung anhand einiger harter Daten relativieren:
- Ein Ei hat ungefähr 6 Gramm Protein.
- Es gibt ungefähr 8 Gramm Protein in 2 Esslöffeln Erdnussbutter.
- In einem gegrillten Ribeye-Steak sind ungefähr 69 Gramm Protein enthalten.
- In einer Tasse gekochter Quinoa befinden sich ungefähr 8 Gramm Protein.
Wenn Sie Fleisch essen, erhalten Sie wahrscheinlich genug Eiweiß in einer Mahlzeit, um den ganzen Tag durchzuhalten. Sie könnten sogar genug bekommen, um eine besonders anstrengende Arbeitsbelastung oder einen anstrengenden sportlichen Alltag auszugleichen.
Fleischbasierte Proteine haben oft einen signifikanten Fettgehalt, daher sollten Personen, die viele tierische Produkte essen, ein Auge darauf haben, wie viele Kalorien sie verbrauchen.
Ein Proteinprodukt auswählen
Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Sofern Ihnen von einem Arzt nichts anderes gesagt wird, sollte jeder Allesfresser versuchen, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, Fisch, Fleisch und Milchprodukten besteht.
Auf dem Markt gibt es viele proteinhaltige Fertignahrungsmittel, die sich in der Regel an ein Publikum von Sportlern oder älteren Verbrauchern richten. Persönlich bevorzuge ich nahrungsmittelbasierte Nährstoffquellen. Ich vermeide Nahrungsergänzungsmittel und verarbeitete Nahrungsergänzungsmittel aller Art.
Wenn Sie sich für ein proteinreiches Fertiggericht entscheiden, lesen Sie vor dem Kauf unbedingt das Etikett. Ein Shake oder Proteinriegel, der Ihren gesamten täglichen Proteinbedarf enthält, ist möglicherweise nicht gut für Sie. Wahrscheinlich ist es auch voll mit nicht nahrhaftem Zucker und hinzugefügtem Fett. Manchmal überwiegt das Böse das Gute, auch wenn es sich im „gesunden“ Gang des Lebensmittelladens befindet.
Warum unser Körper Protein braucht
Genügend Eiweiß zu essen verbessert die Gesundheit und trägt zu Ihrem Gefühl von Stärke und Wohlbefinden bei.Protein spielt eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit und trägt zur strukturellen Unterstützung, Bewegung und Immunfunktion bei. Protein ist auch wichtig, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten, und es hilft bei der Bildung bestimmter Arten von Enzymen und Hormonen, einschließlich Insulin. Unterschiedliche Proteine bewirken unterschiedliche Dinge im Körper. Daher ist es wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich zu nehmen.
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die manchmal als Grundbausteine des Lebens bezeichnet werden. Es gibt 20 Arten von Aminosäuren, die sich zu verschiedenen Proteinen verbinden und unterschiedliche Funktionen im Körper ausüben. Eine abwechslungsreiche Ernährung hilft uns, eine gute Versorgung mit verschiedenen Arten von Aminosäuren aufrechtzuerhalten.
Vollständige und unvollständige Proteine
Einige Aminosäuren werden vom Körper hergestellt, andere müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Ernährungswissenschaftler nennen diese anderen wesentlich Aminosäuren. Es gibt neun von ihnen, und der Körper muss ausreichende Mengen von jedem für eine gute Gesundheit aufrechterhalten.
Vielleicht haben Sie bestimmte Lebensmittel gehört, die als komplette Proteine. Dies sind Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Obwohl es nicht notwendig ist, alle essentiellen Aminosäuren aus einer einzigen Quelle (oder sogar in einer einzigen Mahlzeit) zu beziehen, kann es hilfreich sein, zu verstehen, welche Lebensmittel den stärksten Proteinschlag enthalten. Hier kann ein bisschen Forschung nützlich sein.
Für Vegetarier ist es besonders wichtig, vollständige Proteine zu verstehen, da sie dazu neigen, weniger Protein als Allesfresser zu konsumieren. Die Aufrechterhaltung des Proteingehalts und die Variation der Aminosäureaufnahme können für Veganer eine besonders schwierige Aufgabe sein, da die Hauptquellen für vollständige Proteine tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sind.
Zum Glück für Vegetarier ist Quinoa auch ein vollständiges Protein. Tatsächlich ist es eines von wenigen pflanzlichen Proteinen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Lebensmittel, die einige, aber nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als bezeichnet unvollständige Proteine. Wenn diese Nahrungsmittel in Kombination mit komplementären unvollständigen Proteinen gegessen werden, können sie den Körper mit allen Aminosäuren versorgen, die er benötigt, und im Wesentlichen ein vollständiges Protein bilden.
Früher wurde angenommen, dass unvollständige Proteine zusammen verzehrt werden müssen, um ihren vollen Nutzen zu entfalten. Heute wissen Ernährungswissenschaftler, dass unvollständige Proteine den ganzen Tag über verzehrt werden können, um den Körper mit einer ausreichenden Quelle verschiedener Aminosäuren zu versorgen.
Protein auf der ganzen Welt
Als ich am College Gastronomie studierte, war ich fasziniert davon, in einem Kurs über Lebensmittelpolitik zu lernen, dass die traditionellen Essgewohnheiten vieler Kulturen auf der ganzen Welt sich mit komplementären Proteinen paaren. Zum Beispiel werden Bohnen oder Hülsenfrüchte oft mit Reis gegessen. (Denken Sie an Pitabrot und Falafel mit Hummus oder Dal mit Reis und Joghurt.) Obwohl Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Getreide und einige Arten von Milchprodukten unvollständige Proteine sind, ergänzen die Aminosäuren in einigen dieser Lebensmittel die Aminosäuren in anderen . Der Körper erhält das gesamte Protein, das er für eine gute Gesundheit benötigt.
Noch etwas zu beachten: Auch Gemüse, Getreide und Obst enthalten Eiweiß. Obwohl es nicht viel aussieht (zum Beispiel weniger als ein Gramm pro Apfel oder Karotte), denken Sie an all die verschiedenen Lebensmittel, die Sie an einem Tag essen. Nur weil es keine Nahrungsquelle gibt hauptsächlich Protein bedeutet nicht, dass das Protein nicht vorhanden ist. Das alles summiert sich.
Laut Frances Moore Lappé, Autor von Diät für einen kleinen PlanetenWenn Sie keine Diät zu sich nehmen, die fast ausschließlich aus Obst oder Süßkartoffeln besteht, wird Ihr täglicher Eiweißbedarf wahrscheinlich dadurch gedeckt, dass Sie Ihre Ernährung ändern.
Warum Junk Food Junk ist
Befriedigend? Vielleicht. Aber Sie werden nicht das Protein bekommen, das Sie auf diese Weise brauchen.Dies ist möglicherweise nicht der Fall, wenn Sie eine Diät einhalten, die viel Junk-Food enthält.
Wir sagen nicht mehr "Junk Food", wenn wir uns auf Lebensmittel beziehen, die übermäßig süß, fettig oder salzig sind, obwohl sie immer noch Junk sind. Sensibel für die negative Konnotation des Wortes "Junk" hat die Lebensmittelindustrie eine Reihe von harmlos klingenden Synonymen geprägt: verarbeitete Lebensmittel, Fast Food, raffiniertes Getreide, haltbare Lebensmittel und so weiter.
Nicht nahrhafte Nahrungsquellen enthalten Kalorien aus Fett und Zucker, ohne die Vitamine und Nährstoffe zu liefern, die unser Körper benötigt. Wenn Sie jeden Tag Burger und Pommes essen, ist es möglich, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, aber andere wichtige Elemente fehlen wahrscheinlich in Ihrer Ernährung. Das Gleiche gilt für Veganer: Sie profitieren nicht von einer gesunden Ernährung, wenn das meiste, was Sie essen, fleischfreie Kekse und Pizza sind.
Fleisch essen
Fleisch ist eine fantastische Proteinquelle, die leicht in den Körper aufgenommen werden kann. Vegetarier bekommen genug Protein, um ihren Bedarf zu decken, indem sie eine Kombination aus Samen, Nüssen, Getreide, Hülsenfrüchten, Eiern und Milchprodukten zu sich nehmen.
Veganer können sich auch ausreichend mit Eiweiß ernähren. Sie müssen nur ein bisschen bewusster sein, woher ihr Protein kommt und wie viel sie bekommen.
Fleisch nicht essen
Nüsse, Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen können Fleisch ersetzen, wenn Sie Ihre Ernährung sorgfältig planen.Mein Mann und ich arbeiten hart daran, gesunde Mengen an Eiweiß zu essen, obwohl wir größtenteils Vegetarier sind.Wir sind uns beide der Umweltaspekte im Zusammenhang mit der Landwirtschaft bewusst, und das Wohlergehen der Tiere ist uns wichtig. Wir essen nicht sehr oft Fleisch oder Fisch und versuchen, Produkte zu kaufen, die nachhaltig und menschlich erzeugt wurden, wenn wir uns verwöhnen.
Weil wir so selten Fleisch essen, müssen wir uns unserer Proteinaufnahme bewusst sein. Glücklicherweise gibt es viele großartige vegetarisch-freundliche Proteinquellen. Zum Beispiel enthält eine Tasse Tempeh 31 Gramm Protein. Vegetarische Nahrungsquellen können genauso proteinreich sein wie Fleisch. Sie müssen nur wissen, wo Sie suchen müssen.
Lass uns da draußen gesund essen
Überlegen Sie, was Sie bereits essen, bevor Sie Ihre Ernährung drastisch ändern oder in den Laden für Eiweißzusätze gehen. Möglicherweise nehmen Sie in Ihrer Ernährung bereits mehr als genug Eiweiß auf. Es gibt viele proteinreiche Lebensmittel.
Die Richtlinien in diesem Artikel sollen Ihnen dabei helfen, Ihren Proteinverbrauch für eine bessere Gesundheit zu optimieren.
