Magnesium ist wahrscheinlich nicht etwas, worüber Sie viel nachdenken. Sicher, Sie haben davon gehört. Aber was macht es? Wie viel brauchen Sie? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.
Magnesium ist ein Mineral, über das der durchschnittliche Esser nur wenig nachdenken kann und das der durchschnittliche Grundschüler nur schwer buchstabieren kann. Die meisten von uns können ihre Funktion im Körper nicht genau benennen und es fehlt ihr die Beliebtheit anderer Stars der Ernährungswelt wie Kalzium oder Vitamin C.
Trotz seiner offensichtlichen Abwesenheit von der A-Liste der Promi-Vitamine und -Mineralien ist Magnesium in der Tat unglaublich wichtig. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, diesen Artikel zu lesen, sind Sie dem Spiel bereits einen Schritt voraus und springen den sonnigen Pfad hinunter, um mehr Wissen und eine verbesserte Ernährung zu erreichen.
Die schlechte Nachricht ist, dass es für viele von uns bergauf gehen wird. Äh, überspringen. Das liegt daran, dass viele von uns bei Magnesium einfach nicht genug bekommen. In diesem Sinne sollten Sie weiterlesen, um mehr über Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt zu erfahren, die Ihrer Gesundheit helfen können.
Magnesium rückläufig
Magnesium ist ein Schlüsselbestandteil verschiedener Prozesse im Körper. Das ist eine große Sache. Magnesium trägt nicht nur zu einem gesunden Stoffwechsel bei, sondern ist auch ein wichtiger Bestandteil verschiedener anderer körperlicher Prozesse. Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, Gehirn und Nervensystem sowie für die Energieproduktion.
Es kann helfen, Stress, Bluthochdruck oder sogar einen unregelmäßigen Herzschlag zu lindern. Magnesium hilft auch dabei, die Entzündung in Schach zu halten, was heutzutage ein häufiges Problem ist, da die Krankheitsraten im Zusammenhang mit chronischen Entzündungen weiter steigen. Es hilft sogar, den Blutzucker zu kontrollieren.
Jetzt, da Sie einen grundlegenden Überblick über diese funktionsbezogenen Informationen haben (Magnesium ist wichtig!), Versuchen Sie wahrscheinlich immer noch, sich von dem anfänglichen Schock zu erholen, als Sie zum ersten Mal feststellen, dass die meisten von uns nicht genug davon bekommen das Zeug. Hier ist der Grund: Magnesium, das früher eine reichlich vorhandene Ressource in unserer Nahrung war, ist in letzter Zeit knapp geworden. Andere Nährstoffe haben auch.
Dies ist nicht nur auf veränderte Anbaumethoden zurückzuführen, sondern auch auf weit verbreitete schädliche Veränderungen in unserer modernen Ernährung.
Während Vollwert- und vor allem pflanzliche Lebensmittel früher von Natur aus reich an Magnesium waren, scheint der Gehalt dieses essentiellen Minerals in heutigen Lebensmitteln zu sinken. Viele Experten glauben, dass die Verwendung (oder Überbeanspruchung, je nachdem, wen Sie fragen) von chemischen Pestiziden und Düngemitteln den Nährstoffboden erschöpft hat. Es hat auch viele der gesunden Bakterien zerstört, die einst für das Wachstum und Gedeihen von nährstoffreichen Lebensmitteln verantwortlich waren.
Aufgrund der Art und Weise, wie viele moderne Landwirte den Boden pflegen und sich dabei auf hohe Dosen chemischer Düngemittel und andere umweltschädliche Methoden stützen, enthält dieses Gemüse zunächst weniger Magnesium. Nach der Ernte wird der Nährstoffgehalt durch das Versenden, Lagern, Schälen, Schneiden und Kochen des Gemüses noch weiter reduziert. Das ist aber nur die Hälfte des Problems.
Moderne Diät Leiden
Die andere Hälfte des Problems besteht darin, dass die meisten Amerikaner heutzutage sowie andere auf der ganzen Welt einfach keine nährstoffreiche und abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen. Wenn man diesen Vollkornweizen zu gebleichtem Allzweckmehl verarbeitet, Öle hydriert und verarbeitet und Zucker raffiniert, werden sie tatsächlich weiß, glatt und von gleichbleibender Qualität. Dies entfernt aber auch die meisten Vitamine und Nährstoffe.
Sobald die Hersteller die verschiedenen Prozesse abgeschlossen haben, die heute so weit verbreitet sind (und von einigen Verbrauchern als notwendig oder zumindest in hohem Maße erwünscht angenommen werden), werden die meisten (wenn nicht alle) von den branchenweiten Standards für Farbe, Textur und Gleichmäßigkeit bestimmt natürlich vorhandenes Magnesium ist weg.
Obwohl Kartoffelchips und zuckerhaltige Limonaden den Markt dominieren, werden diese und viele andere Lebensmittel, die zu einem großen Teil aus Salz, Zucker, Fett und raffiniertem Getreide bestehen, von Ernährungswissenschaftlern häufig als „nicht nahrhaft“ bezeichnet.
Obwohl sie reich an Kalorien sind, enthalten nicht nahrhafte Lebensmittel keinen zusätzlichen Nährwert in Bezug auf ihre Fähigkeit, die verschiedenen lebenswichtigen Vitamine und Mineralien bereitzustellen. Sie werden dort wahrscheinlich nicht viel Magnesium oder einen Großteil der anderen Nährstoffe finden, die der Körper wirklich benötigt.
Da raffiniertes Getreide und verarbeitete Lebensmittel die moderne amerikanische Ernährung dominieren, dicht gefolgt von Fleisch und Milchprodukten (von denen keines reich an Magnesium ist), und frische Produkte im Rennen um den eifrigen Mund der Verbraucher im Allgemeinen als letztes abgestorben sind, ist die Kalorienaufnahme hoch während die Nährstoffaufnahme gering ist.
Ein Beispiel dafür ist, dass trotz der modernen Veränderungen in der industriellen Landwirtschaft eine Vielzahl von Pflanzen- und Getreidequellen mit Magnesium gefüllt bleibt. Trotzdem sind Pommes Frites, Bier und Kaffee die Nahrungsquellen, aus denen das meiste Magnesium für die durchschnittliche amerikanische Ernährung stammt.
Ja, du hast mich richtig gehört. Es ist kein Abschluss in Ernährungswissenschaften erforderlich, um zu dem Schluss zu kommen, dass dies nicht gerade gesunde Entscheidungen sind, insbesondere wenn sie auch voller Salz, Zucker, Alkohol und Fett sind.
Wie viel Magnesium brauche ich?
Die FDA empfiehlt eine tägliche Dosis von 400 Milligramm Magnesium pro Tag für einen gesunden Erwachsenen. Dies ist ein Durchschnitt, und spezifischere Empfehlungen für Kinder, jüngere oder ältere Erwachsene, Männer, Frauen und schwangere Frauen sind verfügbar (und können leicht online gefunden werden). Aber renne noch nicht zum Supplement-Gang - natürliche Nahrungsquellen sind die beste Wahl, wenn es um eine gesunde Magnesiumaufnahme geht.
Wenn Sie über Ihren Magnesiumspiegel (oder Ihre Gesundheit im Allgemeinen) besorgt sind, sollten Sie einen Besuch bei Ihrem örtlichen Ernährungsberater oder Hausarzt abstatten. Nehmen Sie niemals drastische Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vor, bevor Sie einen Arzt konsultiert haben, und lassen Sie sich regelmäßig körperlich untersuchen, auch wenn Sie gesund sind.
Wenn Sie Grund zur Einnahme der Nahrungsergänzung haben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Magnesium in verschiedenen Formen vorliegt, von Oxid und Citrat über Chlorid bis hin zu Laktat. Wissenschaftlichen Studien zufolge ist festgestellt worden, dass einige Formen von Magnesium bioverfügbarer oder vom Körper leichter absorbierbar sind als andere.
Auch hier möchten Sie sich auf die Experten verlassen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Apotheker, wenn Sie Kaufentscheidungen für Ergänzungsmittel treffen.
Also, wo kann ich welche bekommen?
QuelleMagnesium ist wichtig für den menschlichen Stoffwechsel und ein Nährstoff, der Vegetariern auch heute noch in Hülle und Fülle zur Verfügung steht. Sie finden es in Nüssen und Samen, Kürbis, Hülsenfrüchten und Blattgemüse. Saisonales Essen sollte Ihnen helfen, Ihren Einkaufswagen, Teller und letztendlich Ihren Körper mit nährstoffreichen (und magnesiumreichen) Lebensmitteln zu füllen.
Ob Sie es glauben oder nicht, Magnesium-reiche Produkte sind der Star sowohl zu Hause als auch in vielen Gourmet-Restaurants den ganzen Winter über!
Das Durchsuchen der Gänge Ihres lokalen Lebensmittels ist vielleicht nicht so ansprechend wie ein Ausflug in das Einkaufszentrum (Wer glaubt das? Ich liebe den Lebensmittelladen! Oder den Bauernmarkt oder den Parkplatz, auf dem alle Street Food Trucks parken, oder den Katalog, der kommt in der Post mit all den tollen Bildern von glänzenden, perfekten Früchten ...) wird eine Augenweide im Laden leicht zu unzähligen köstlichen Köstlichkeiten auf dem Teller.
Vertrauen Sie mir, nichts ist besser als köstliche, frische Produkte. Verwenden Sie Ihre Fantasie und haben Sie keine Angst, neue Dinge auszuprobieren! Sie hatten sowieso genug von Hühnerfingern und Pommes, oder?
Einige Menüvorschläge:
- Mit Kürbis, Rübe und Rübengrün (ja, die können Sie essen! Waschen Sie sie einfach gründlich, bevor Sie sie in einem Hauch Olivenöl mit etwas gehacktem Knoblauch, Salz und Pfeffer anschwitzen) und etwas Quinoa.
- Einen frischen Spinatsalat mit Kürbis und Sonnenblumenkernen bestreuen und mit einer Champagner-Vinaigrette beträufeln.
- Snacks auf Cashewnüssen (die mit Sesam überzogenen von Trader Joe haben noch mehr Magnesium für Ihr Geld!) Oder leicht gesalzenem Edamame.
- Eine Schüssel Mangold und schwarze Bohnen ist das ultimative Genussmittel (Okay, okay… mit oder ohne Mac und Käse, aber Magnesiumreicher brauner Reis oder Hirse wären die gesündere Wahl).
Wasser, Wasser überall (und möglicherweise auch eine anständige Magnesiumquelle!)
Brauchen Sie noch einen weiteren Grund, um hydratisiert zu bleiben? Auch Wasser enthält Magnesium in unterschiedlichem Maße. Sie finden Magnesium in allen Arten von Wasser, unabhängig davon, ob es sich um Leitungswasser oder in Flaschen abgefülltes, sprudelndes oder stilles Magnesium, Mineralwasser oder Quellwasser handelt.
Wahrscheinlich sind Sie bereits mit der Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr vertraut. Daher sollte Ihr neu gewonnenes Wissen über den Magnesiumgehalt von Wasser nur als ein kleiner Schubser in die richtige Richtung betrachtet werden. Dies ist eine freundliche Erinnerung daran, die Wasserflasche überall mitzunehmen du gehst und trinkst es den ganzen Tag. Lassen Sie es nicht wieder zu Hause oder auf dem Rücksitz des Autos. Ich beobachte dich. Ihr haltet euch an diese Vorsätze!
Zeit, das vegane Ding auszuprobieren
Obwohl Magnesium in verschiedenen pflanzlichen Nahrungsquellen im Überfluss vorhanden ist, bekommen viele von uns immer noch nicht genug. Dies liegt natürlich zum großen Teil daran, dass so viele von uns nicht zuverlässig ganze Lebensmittel wie unverarbeitetes Obst und Gemüse essen oder sich vegetarisch ernähren.
Diäten, die das Fleisch und die verarbeiteten Nahrungsmittel schwer sind, werden einfach nicht reich an Magnesium sein. Sie müssen nicht voll auf Veganer setzen, um von den Vorteilen einer magnesiumreichen Ernährung zu profitieren. Stattdessen sollten Sie weniger tierische Produkte zu sich nehmen und mehr grüne, belaubte Dinge zu sich nehmen, die nicht schaden könnten.
Nur für den Fall, dass Sie Vegetarier oder Veganer werden möchten, gibt es viele Ressourcen. Lesen Sie in der Vegetarian Resource Group oder im PETA-Handbuch nach, wie Sie vegan online gehen können, oder wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater.
Zum Schluss noch ein Hinweis zum Ruf der Natur
Die vielleicht überraschendste Tatsache in Bezug auf Magnesium (oder gar nicht überraschend, wenn man bedenkt, wie sich eine Tasse Kaffee am Morgen auf viele Menschen auswirkt, die jeden Tag am frühen Morgen auf die Toilette gehen, einen dicken Roman oder ein Hochglanzmagazin) In der Hand ...) ist, dass es die Hauptzutat in bestimmten Arten von Abführmitteln ist.
Obwohl Experten behaupten, dass der plötzliche Drang, nach Ihrem ersten Mokka Latte des Tages zu poo, auch auf das Koffein und die Anwesenheit von Chlorogensäure (eine Verbindung, die dafür bekannt ist, die Peristaltik im Darm zu stimulieren und die Dinge zum Fließen zu bringen) zurückzuführen ist, oder vielleicht sogar auf die Laktose für diejenigen, die Laktose-Intoleranz sind, sind die abführenden Wirkungen von Magnesium bekannt. Alles was es braucht ist eine große Dosis Magnesium und Sie können loslegen. Buchstäblich!
Zum Beispiel enthält Phillips-Markenmilch von Magnesia, ein weit verbreitetes rezeptfreies Abführmittel, das in den meisten Drogerien leicht erhältlich ist, 500 Milligramm Magnesium pro Esslöffel.Dies ist bereits mehr als die empfohlene tägliche Menge an Magnesium, die gesunde Erwachsene zu sich nehmen sollten (oder mit der sie sich ergänzen sollten).
Die empfohlene Dosierung für Magnesia-Milch beträgt vier Esslöffel des Materials pro Tag. Das ist definitiv genug, um Ihr (Verdauungs-) System auszuspülen. Die durchschnittliche Tasse Kaffee enthält nur sieben Milligramm Magnesium, aber für viele von uns scheint das gerade genug zu sein. Sag nicht, dass ich dich nicht gewarnt habe.
Letztendlich gibt es wirklich kein einziges Vitamin oder keinen einzigen Nährstoff, auf den wir uns konzentrieren sollten, um andere Elemente in unserer Ernährung als alltägliche Esser auszuschließen. Ein besseres Verständnis der Rolle, die Vitamine und Mineralien wie Magnesium im Körper spielen, ist jedoch eine gute Sache.
Durch die Vermeidung nicht nahrhafter Lebensmittel und das Ziel, eine abwechslungsreiche Ernährung auf pflanzlicher Basis zu sich zu nehmen, die reich an Vollkornprodukten und wenig Salz und Zucker ist, können wir unsere Nährstoffaufnahme fast garantiert optimieren. Das und Magnesium lindert Verstopfung, nur für den Fall, dass Sie es vergessen haben. Oder wenn Sie so sind wie ich, werden Sie es nie vergessen, und Magnesium wird Ihre Träume jahrelang auf eine Weise verfolgen, die Vitamin C und B-12 niemals haben werden. Bitte. Fröhliches Essen!
