Für eine optimale Gesundheit muss jeder reichlich eisenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Und das gilt für Frauen gleich doppelt. Hier finden Sie eine praktische Anleitung zu eisenreichen Lebensmitteln sowie einige Rezepte für den Einstieg.
Von der Masse her ist Eisen das reichlichste Element auf der Erde. Dies ist uns wichtig, da es eines der 16 wesentlichen Elemente ist, die der menschliche Körper benötigt, um glücklich und gesund zu bleiben. Es ist nicht nur für uns wichtig, sondern für alle Lebewesen: Pflanzen, Tiere, Bakterien ... Sie nennen es.
Obwohl Eisen allgegenwärtig ist, sind Eisenmangel und Eisenvergiftung in Gemeinden auf der ganzen Welt weit verbreitet - besonders in weniger entwickelten Ländern und besonders bei Kindern.
Da unser Körper kein Eisen produzieren kann, müssen wir es aus den Nahrungsmitteln beziehen, die wir konsumieren. Deshalb ist es wichtig, eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Wenn wir das benötigte Eisen nicht aus natürlichen Lebensmitteln beziehen können, können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Es ist jedoch wichtig, Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht einzusetzen. Genauso wie zu wenig Eisen schlecht für uns ist, verbraucht es auch zu viel Eisen. Jeder Mensch muss einen Sweet Spot anstreben.
Ernährungswissenschaftler bei Dietitians of Canada haben kürzlich medizinische Empfehlungen in einer praktischen Zusammenfassung des Eisenbedarfs zusammengefasst:
- Männer ab 19 Jahren sollten 8 mg Eisen pro Tag anstreben.
- Frauen zwischen 19 und 50 Jahren sollten mindestens 18 mg Eisen pro Tag konsumieren.
- Frauen 51 und älter benötigen 8 mg pro Tag.
- Schwangere zwischen 19 und 50 sollten versuchen, 27 mg Eisen pro Tag zu bekommen.
- Stillende Frauen zwischen 19 und 50 sollten 9 mg pro Tag anstreben.
Jeder sollte unter 45 mg pro Tag bleiben.
Diese Zahlen beinhalten Eisen aus allen Quellen, einschließlich Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.
Eisenmangel
70 Prozent des von uns konsumierten Eisens wird verwendet, um Sauerstoff aus der Lunge durch unseren Körper zu transportieren. Genauer gesagt wird es zur Herstellung eines Metalloproteins namens Hämoglobin verwendet, das Sauerstoff im Blut transportiert. Ohne Eisen kein Hämoglobin. Ohne Hämoglobin gibt es keinen Sauerstofftransport. Ohne Sauerstoff sterben die Körpergewebe ab. Wenn genug Gehirngewebe stirbt, um Herz- und Lungenoperationen zu unterbrechen, ist alles vorbei.
Lange bevor es ernst wird, leiden Sie unter einigen der Auswirkungen eines kurzfristigen Eisenmangels. Dazu gehören Schwindel, Müdigkeit, geringe Ausdauer, geschwächte Immunität, Schmerzen in der Brust und Atemnot.
Wenn der Eisenmangel anhält, können Sie eine Eisenmangelanämie entwickeln, eine schwere Krankheit, die auf einen Mangel an gesunden roten Blutkörperchen zurückzuführen ist. Sie könnten sogar unter Pica leiden, was dazu führt, dass sich Menschen nach Nonfood-Artikeln wie Eis oder Dreck sehnen und diese essen.
Viele Menschen mit Eisenmangel haben oder erkennen nie Symptome. Bei den Symptomen eines kurzfristigen Eisenmangels handelt es sich um Symptome, die bei einer Reihe anderer Krankheiten auftreten können. „Eisenmangel“ ist selten die erste Diagnose, die in den Sinn kommt. Deshalb ist es eine gute Idee, einen Arzt zu konsultieren, wenn die Symptome anhalten.
Laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention ist Eisenmangel der weltweit häufigste Nährstoffmangel - insbesondere bei Kindern.
Eisentoxizität
Der antike griechische Apollo-Tempel in Delphi stand unter dem Motto „Alles in Maßen“. Das Sprichwort ist zu einem allgemeinen Ratschlag für Menschen geworden, die einen Mittelweg zwischen zu viel und zu wenig suchen. Besonders geeignet ist es beim Eisen.
Eisenmangel kann zu Unwohlsein, Krankheit und sogar zum Tod führen. Es stellt sich heraus, dass ein Übermaß an Eisen genauso schlimm sein kann.
Wenn der Körper zu viel Eisen erhält, beginnt er, es in Organen und anderen Geweben, einschließlich des Herzens und der Leber, zu speichern. Akute und chronische Toxizität können diese Bereiche dauerhaft schädigen. Bei Kindern unter 5 Jahren ist die Eisentoxizität die häufigste Ursache für tödliche Vergiftungen - in der Regel durch Eisenpräparate mit Bonbongeschmack. Medizinische Experten bestehen darauf, dass niemand Eisenpräparate einnehmen sollte, ohne dies zuvor mit einem Arzt zu besprechen.
Die Home-Ausgabe des Merck-Handbuchs für Ärzte beschreibt fünf Stadien der Eisentoxizität:
- Stadium 1 tritt innerhalb von sechs Stunden nach der Überdosierung auf. Symptome sind Erbrechen, Erbrechen von Blut, Durchfall, Bauchschmerzen, Reizbarkeit und Schläfrigkeit. Bei sehr schweren Vergiftungen können sich schnelles Atmen, schneller Herzschlag, Koma, Bewusstlosigkeit, Krampfanfälle und niedriger Blutdruck entwickeln.
- Stadium 2 tritt sechs bis 48 Stunden nach der Überdosierung auf. Während dieser Phase kann sich der Zustand der Person verbessern.
- In Stadium 3 (12 bis 48 Stunden nach der Überdosierung) können sich sehr niedriger Blutdruck (Schock), Fieber, Blutungen, Gelbsucht, Leberversagen und Krampfanfälle entwickeln.
- In Stadium 4 (zwei bis fünf Tage nach der Überdosierung) versagt die Leber. Menschen können an Schock, Blutungen oder Blutgerinnungsstörungen sterben. Der Blutzuckerspiegel kann sinken. Verwirrung und Lethargie können sich entwickeln. Betroffene können ins Koma fallen.
- Stadium 5 tritt zwei bis fünf Wochen nach der Überdosierung ein. Der Magen oder Darm kann durch Narben verstopft werden. Narben in beiden Organen können Krämpfe, Bauchschmerzen und Erbrechen verursachen. Eine schwere Vernarbung der Leber kann sich später entwickeln.
Lasst uns Eisen sparen
Ich denke, wir können uns alle einig sein, dass weder Eisenmangel noch Eisentoxizität eine gute Möglichkeit sind, unsere Samstagnächte zu verbringen.
Um eiseneffizient zu werden, müssen wir zuerst die beiden in Lebensmitteln vorkommenden Eisenarten verstehen: Häm und Nicht-Häm.
Hämeisen kommt in Fleisch und Milchprodukten vor. Es wird leicht vom Körper aufgenommen.
Nicht-Häm-Eisen ist in Gemüse, getrockneten Früchten und Nüssen enthalten. Es ist diese Art von Eisen, das Getreide und anderen Lebensmitteln zugesetzt wird, die mit Eisen angereichert sind. Diese Art von Eisen ist für den Körper schwieriger zu absorbieren.
Teilnehmer einer Studie der American Society for Clinical Nutrition aus dem Jahr 2003 erhielten 25 mg Ascorbinsäure (in Form von Kalk) zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln, um zu testen, ob die Säure bei der Resorption helfen würde. Nach 2 Wochen nahmen die Ärzte Blutuntersuchungen vor. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die Ascorbinsäure zu den Mahlzeiten einnahmen, von 3% des Eisens auf 12,6% des Eisens übergingen.
Ähnliche Studien konzentrierten sich auf Riboflavin anstelle von Vitamin C. Die Ergebnisse waren ungefähr gleich.
Diese Studien zeigen, dass Eisenmangel und Eisentoxizität dazu führen können, egal wie viel Eisen Sie essen. Die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Eisen aus der Nahrung aufnimmt, kann sehr unterschiedlich sein.
Wenn Sie versuchen, Ihre Eisenaufnahme zu erhöhen, sollten Sie darauf achten, keine eisenreichen Lebensmittel mit kalziumreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. In Gegenwart von Kalzium wird die Eisenaufnahme behindert. Die Tannine in Kaffee und Tee verringern auch die Absorption.
Genug Eisen bekommen
Diese Lebensmittel sind besonders reich an Hämeisen:
- Muscheln: 28 mg
- Hühnerleber: 12,9 mg
- Lammnieren: 12,4 mg
- Lammleber: 10,2 mg
- Krake: 9,5 mg
- Austern: 9,2 mg
- Rinderleber: 8,8 mg
- Lammleber: 8,3 mg
- Austern, paniert und gebraten: 7 mg
- 95% mageres Rinderhackfleisch: 2,8 mg
- Top Shoulder Steak, gegrillt: 2,9 mg
- Ente: 2,7 mg
- Schweineschulter: 1,4 mg
In jedem Fall stammt der Eisengehalt von 100 Gramm des Lebensmittels.
Diese Lebensmittel sind gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen:
- Thymian: 17,4 mg
- Sesamsamen: 14,6 mg
- getrocknete Kürbiskerne: 8,8 mg
- dunkle Schokolade: 8 mg
- Chiasamen: 7,7 mg
- Cashewnüsse: 6,7 mg
- Petersilie: 6,2 mg
- Tofu: 5,4 mg
- gekochte Sojabohnen: 5,1 mg
- geröstetes französisches Brot: 3.9
- Spinat: 3,6 mg
- geröstete Kokosnuss: 3,4 mg
- Oliven: 3,3 mg
- Linsen: 3,3 mg
- Hummus: 2,4 mg
- Mangold: 2,3 mg
- Spargel: 2,1 mg
Andere bemerkenswerte Quellen für Nicht-Häm-Eisen sind Thymian, Blackstrap-Melasse, Tahini und schwarzer Pfeffer.
Hier sind drei eisenreiche kalziumarme Mahlzeiten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Gewürzte Karotten & Linsensuppe
Zutaten
2 TL Kreuzkümmel
Prise Chili-Flocken
2 EL Olivenöl
600 g Karotten, gewaschen und grob gerieben
140 g gespaltene rote Linsen
1 Liter heiße Gemüsebrühe (aus Würfel ist in Ordnung)
12 5 ml Milch
Joghurt und Naan-Brot zum Servieren
Anleitung
- Erhitze einen großen Topf und brate die Kreuzkümmel und Chiliflocken 1 Minute lang trocken oder bis sie anfangen, um die Pfanne herumzuspringen und ihre Aromen freizusetzen. Etwa die Hälfte der Samen mit einem Löffel ausschöpfen und beiseite stellen. Öl, Karotte, Linsen, Brühe und Milch in die Pfanne geben und zum Kochen bringen. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen aufgequollen und aufgeweicht sind.
- Die Suppe mit einem Stabmixer oder in einer Küchenmaschine glatt rühren. Sie können es auch klobig lassen, wenn Sie es vorziehen. Nach Belieben abschmecken und mit einem Schuss Joghurt und einer Prise getoasteter Gewürze abschmecken. Mit warmem Naan-Brot servieren.
Das Eisen in diesem Gericht findet sich hauptsächlich in den Kreuzkümmel und den gespaltenen roten Linsen.
Kürbis-Spinat-Salat
Zutaten
600 g Kürbis oder Butternusskürbis, entkernt, geschält, in Keile geschnitten
2 TL Olivenöl
2 TL Honig
2 TL Sesam
1 EL frischer Zitronensaft
1 EL Honig
2 EL natives Olivenöl extra
2 TL Vollkornsenf
150 g Baby-Spinatblätter
75 g geröstete Pinienkerne
Anleitung
- Backofen auf 425 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Antihaft-Backpapier auslegen. Legen Sie den Kürbis in eine große Schüssel. Mit Öl und Honig beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen. Vorsichtig werfen, bis der Kürbis gut überzogen ist. In einer Schicht auf das linierte Tablett legen. Während des Garens einmal wenden und 25 Minuten backen, bis sie goldbraun sind. Aus dem Ofen nehmen und gleichmäßig mit dem Sesam bestreuen. Zum Ofen zurückkehren und weitere 5 Minuten backen oder bis die Samen leicht geröstet sind. Aus dem Ofen nehmen und 30 Minuten abkühlen lassen.
- Zitronensaft, natives Olivenöl extra, Senf und Honig in einem Schraubglas vermengen und bis zur Emulsion schütteln. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Legen Sie den Kürbis, den Spinat und die Pinienkerne in eine große Schüssel. Mit dem Dressing beträufeln und vorsichtig hin und her werfen, bis alles gut vermischt ist. Sofort servieren.
Das Eisen in diesem Gericht besteht aus gerösteten Pinienkernen, Spinatblättern, Kürbis und Sesam. Das ist viel Eisen!
Knoblauch Hühnerleber
Zutaten
8 Unzen. Hühnerleber
1 EL Olivenöl
1 TL Zitronensaft
1/2 TL Salz
3 Knoblauchzehen
Anleitung
- Hühnerleber waschen, putzen und trocknen.
- Die Lebern drei oder vier Minuten lang trocken braten, bis sie gar sind.
- Fügen Sie das Öl, Zitronensaft und Salz nach Geschmack.
- Zum Mischen vorsichtig umrühren.
- Sofort servieren, reichlich mit gehacktem Knoblauch bestreuen - je mehr desto besser.
Das Eisen in diesem Gericht befindet sich hauptsächlich in den Hühnerleber.
Lebensmittel mit hohem Eisengehalt können lecker sein, wenn sie gut zubereitet werden. Und als Teil einer gesunden Ernährung gehören sie definitiv auf die Speisekarte.
