Lebensmittel zur Bekämpfung der saisonalen Depression

Lebensmittel zur Bekämpfung der saisonalen Depression

Das Fest hat ein Ende. Graue Wolken rollen vorbei. Lange kalte Monate lauern schwer vor uns. Bevor Sie es wissen, stehen Ihre Neujahrsvorsätze neben leeren Eistüten und alten Pizzaschachteln im Müll. Die saisonale Depression hat eingesetzt. Möchten Sie den Winter-Blues-Zyklus unterbrechen? Steigern Sie Ihre Stimmung mit (gutem) Essen.

Bevor wir uns mit einer Liste von Must-Haves für die Wintermonate befassen, werfen wir einen Blick auf die Wissenschaft, die hinter dem Gefühl von SAD (Seasonal Affective Disorder) steckt.

Ist saisonale Depression alles in meinem Kopf?

Ja und nein. Die Aufrechterhaltung eines positiven, sonnigen Ausblicks kann Wunder wirken, um den Winter-Blues zu bekämpfen, aber die langen Monatstiefs, die Sie spüren, können eine direkte Folge einer sehr realen Form von Depression sein, die als saisonale affektive Störung (Seasonal Affective Disorder, SAD) bezeichnet wird. Im Wesentlichen stört der Lichtmangel während der Wintersaison den Serotoninspiegel im Gehirn, der die Stimmung steigert. Außerdem sind die kürzeren Tage und längeren Nächte für unseren natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus von entscheidender Bedeutung. Beides führt zu einem Gefühl der Lethargie und Gereiztheit, das Sie tiefer in die Couch und weiter weg von den Schnipselchen des Wintersonnenlichts drängen kann, die Sie dringend brauchen.

Wie kannst du dich aus dem Winterschlaf befreien?

Nehmen Sie die Hände hoch und treten Sie langsam von den Donuts weg. Das Verlangen nach stärkehaltigen Lebensmitteln und Süßigkeiten ist ein Hauptsymptom des saisonalen Blues, aber der Verzehr dieser Produkte trägt nicht dazu bei, dass Sie sich wieder wie zu Hause fühlen.


Während die Forscher weiterhin Sport und Winteraktivitäten im Freien als Hauptheilmittel zur Bekämpfung der SAD anführen, sind solche Bemühungen hoffnungslos, wenn Sie nicht motiviert sind, einfach aus der Tür zu gehen. So fängt alles mit Diät an. Machen Sie Ihrem Körper vor, es sei ein heller, warmer Sommertag, indem Sie ihn mit diesen Serotonin-fördernden Nährstoffen füllen.

Omega-3

Lachsfilet mit frischen Kräutern

Essentielle Fettsäuren wie Omega-3 eignen sich gut, um in den Tiefen des Herbstes und Winters in Ihre wöchentliche Ernährung einzugliedern. Studien zeigen, dass Kulturen, die Omega-3-reiche Lebensmittel konsumieren, weitaus weniger Fälle von Depressionen aufweisen.


Es ist einfach so, dass dieser Hauptnährstoff in einer köstlichen Auswahl an fettem Fisch, einschließlich Lachs und Hering, enthalten ist. Es kann langweilig werden, Woche für Woche die gleiche Lachsplatte zu essen. Etwas trockenes Cajun-Gewürz während des Garvorgangs darüber streuen oder den Fisch in Teriyaki-Sauce marinieren, um ein wenig mehr Lebensmittelflair zu erhalten.

Wer mehr kulinarischen Mut hat, kann Lachsreste in Lachskuchen oder Burger verwandeln. Eine viel gesündere, saisonale Alternative zu schweren Abendessen mit rotem Fleisch.

Zusätzlich zu bestimmten Arten von fettem Fisch reichen verschiedene Varianten von Körnern und Samen aus. Insbesondere sind Flachs, Walnüsse, Kürbiskerne und Soja reich an Omega-3. Das Beste an diesen Stimmungsverstärkern ist, dass sie sich leicht in die Lebensmittel integrieren lassen, die Sie normalerweise essen. Tauschen Sie diese Vollmilch gegen Sojamilch auf Ihrem Müsli aus oder fügen Sie Walnüsse und Kürbiskerne zu Ihrer Lieblingsmischung hinzu.


Während die letzten drei Artikel natürlich lecker sind, stehen Leinsamen nicht ganz oben auf der Liste der köstlichen Snacks. Überlegen Sie sich daher, wie Sie sie in anderen Lebensmitteln verstecken können, die Sie mögen. Gemahlene Leinsamen lassen sich nahtlos in eine Charge Frühstücksmuffins oder Vollkorn-Pfannkuchenmischungen einarbeiten, sogar auf Joghurt mit Honig gestapelt oder in einen Smoothie gemischt.

Vitamin-D

Vitamin D ist vielleicht das naheliegendste Nahrungsergänzungsmittel für Ihre Winterdiät und eines der am schwersten zu beschaffenden. Im Sommer erhält Ihr Körper auf natürliche Weise seine volle Dosis des Vitamins, indem er es produziert, wenn es der Sonne ausgesetzt wird. Da unsere Sonneneinstrahlung im Herbst und Winter allmählich abnimmt, sinkt auch unser D-O-Meter.

Vitamin D-reiche Lebensmittel sind nicht ausreichend vorhanden. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel die beste Methode, um Ihr Niveau zu steigern und Ihre Stimmung zu heben, aber es gibt auch ein paar Diätzusätze, auf die Sie achten können.

Lebertran. Klingt appetitlich, oder? Glücklicherweise kommt die vitamin D-reiche Nahrung heutzutage in Pillenform und sogar in aromatisierten Sorten.

Milch ist wahrscheinlich eine der am häufigsten angenommenen Nährstoffquellen. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass entweder Überfliegen oder Ganzes den Trick macht. Diejenigen, die kein Fan sind oder die cremige Flüssigkeit nicht vertragen, sollten im Lebensmittelgeschäft nach bestimmten Orangensäften suchen, die mit Vitamin D angereichert sind. Einige Variationen von Pilzen sowie Eier, Garnelen und Thunfisch enthalten bekanntermaßen zumindest Orangensäfte anständige Niveaus des Vitamins außerdem. Schließlich machen fette Fische die Liste. Verdoppeln Sie den Grund, Lachs in Ihre Ernährung zu integrieren.

Kohlenhydrate

frischer Linseneintopf in Schüssel mit Petersilie

Korrekt. Ausgewählte Kohlenhydratarten werden empfohlen, um die Nebenwirkungen des saisonalen Blaus zu lindern. Der Schwerpunkt liegt natürlich auf dem Wort „Select“. Wenn Sie in ein Buffet mit Weißbrot, Kuchen und anderem Gebäck eintauchen, kommen Sie schnell nicht weiter. Tatsächlich sind diese Arten von einfachen Kohlenhydraten so konstruiert, dass Sie einen schnellen Ansturm bekommen und sich dann wie abgestürzt fühlen. Daher kommt der Begriff „Nahrungskoma“ ins Spiel.

Führen Sie stattdessen hochwertige Kohlenhydrate in Ihre Essgewohnheiten ein.Diese Lebensmittel werden langsamer metabolisiert als ihre stark verfeinerten Cousins ​​und neigen dazu, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, wodurch starke Stimmungsschwankungen verhindert werden. Gute Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Linsen, Bohnen und Süßkartoffeln.

Klingt zu langweilig? Ein hartnäckiger süßer Zahn ist schwer zu ignorieren. Vor allem, wenn Ihre Stimmung nicht mehr so ​​gut ist und ein köstlicher Leckerbissen eine sofortige Befriedigung zu bieten scheint. Bekämpfen Sie den Drang, in das Bonbonglas einzutauchen, indem Sie Vollkorngerichte, die die Stimmung stabilisieren, wie Haferflocken mit natürlich süßen reifen Erdbeeren und Himbeeren, zubereiten. Fügen Sie Agavennektar oder einen Hauch Honig zu den Blaubeeren hinzu, die reich an Antioxidantien sind, und kochen Sie sie leicht, um eine leckere Alternative zu Ahornsirup auf Ihren Pfannkuchen zu erhalten.

Apropos Ersatz, in Scheiben geschnittene und in etwas Olivenöl gebackene Süßkartoffeln können den Drang bremsen, Pommes Frites oder andere fettige Kohlenhydrate zu essen. Geben Sie je nach Ende des Gewürzspektrums eine Prise Zimt oder Cayennepfeffer hinzu.

B-Vitamine

Vorstellung der B-Familie. Diese harten Arbeiter helfen dabei, Energie in Zellen im gesamten Körper zu produzieren. Während die B-Gruppe eine große Anzahl individueller Vitamine enthält, sind B6, B12 und Folsäure im Großen und Ganzen als Stimmungsverstärker gedacht, die für eine gute Gehirngesundheit in Zeiten, in denen depressive Gefühle häufiger sind als andere, unerlässlich sind.

Wo sind diese B-Vitamine zu finden? Blattgemüse ist eine ausgezeichnete Quelle, insbesondere wenn es um Folsäure geht. Grüns, die traditionell von jünger als „Yuck-Faktor“ bezeichnet werden, gelten allgemein als zufriedenstellende Superfoods für Erwachsene.

Abgesehen davon, dass Sie eine Charge Spinat oder Brokkoli kochen, können Sie versuchen, eine kleine Handvoll Gemüse in einen Smoothie zu geben. Kombiniert mit kräftigen Früchten wie Mango oder Himbeeren sowie etwas Honig und natürlichem Saft machen sich Grüns kaum bemerkbar, können aber an Wintermorgen den dringend benötigten Schub geben. Dies gilt insbesondere in Zeiten, in denen der Drang, wieder ins Bett zu kriechen, am größten ist.

Fügen Sie Blattgemüse zu einer Dose normaler Suppe hinzu, um eine Mahlzeit mit B-Gehalt zu erhalten, oder tauschen Sie den nährstoffarmen Eisbergsalat Ihres Sandwichs gegen eine Schicht ungekochten Babyspinats aus.

Vollkornbrot oder Nudeln steigern auch Ihren B-Level. In den richtigen Portionen konsumiert, bieten diese Mahlzeitfüller großartige Quellen für B6 und Folsäure (die Bezeichnung für Folsäure, die natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten ist) und helfen Ihnen dabei, sich von launischen weißen Stärken und anderen schlechten Kohlenhydraten fernzuhalten.

Depressionen bekämpfen, diese 10 Lebensmittel helfen (Februar 2023)


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