Einfache Vollkornrezepte: Probieren Sie Bulgur, Couscous und Quinoa

Einfache Vollkornrezepte: Probieren Sie Bulgur, Couscous und Quinoa

Sie sind gesund und lecker, was will ein Mädchen mehr? Sie haben von ihnen gehört und vielleicht sogar in Restaurants probiert, aber jetzt ist es an der Zeit, Bulgur, Couscous und Quinoa in Ihre Küche zu bringen.

Es scheint, als ob jedes Mal, wenn Sie sich umdrehen, eine neue Diät-Modeerscheinung aufkommt. Dieser schlägt vor, dass Sie nichts als Eiweiß essen, während dieser Obst und Gemüse eliminiert und der nächste möchte, dass Sie kohlenhydratfrei sind.

Experten wie Ärzte und Ernährungsberater sind sich jedoch im Allgemeinen einig, dass Sie ein ausgewogenes Verhältnis aller Arten von Lebensmitteln benötigen, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Der Trick besteht darin, eine gute Auswahl zu treffen.

Ich gebe als Erster zu, dass ich eine ernsthafte Naschkatze habe und immer zum Nachtisch bereit bin. Also versuche ich, in anderen Aspekten meiner Ernährung gesunde Entscheidungen zu treffen, um meine Ablässe zu kompensieren.


Es wird wahrscheinlich nichts geben, das den Geburtstagskuchen Anfang dieser Woche kompensiert, aber es war jeden Kaloriengebiss wert.

Ich mag Kohlenhydrate, besonders Brot und Backwaren. Wie allen anderen wurde mir gesagt, dass angereichertes Weißmehl eine schlechte Wahl ist, ebenso wie Brot am Tisch. Finden Sie ganze Körner, die Sie mögen, ermahnen sie.

Das Problem ist, dass ich wirklich kein Fan von Vollkorn oder braunem Reis bin. Ich mag weißen Reis und Weißbrot. Langweilig, ich weiß.


Dann brachte jemand einen Quinoasalat zu einem Glücksfall für meinen Zwingerclub und ich verliebte mich. Es war göttlich.

Sie können sich also meine Freude vorstellen, als ich feststellte, dass es nicht nur gut geschmeckt hat, sondern auch extrem gut für Sie war. Dies veranlasste mich, die weniger bekannten, zumindest außerhalb der Kreisläufe für gesunde Ernährung, Getreide und Samen, zu erforschen.

Die meisten können problemlos anstelle von Reis und in einigen Fällen auch Nudeln verwendet werden.


Hier sind einige Rezepte, mit denen Sie es ausprobieren können.

# 1: Bulgur

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Bulgurweizen wird für viele von uns vor allem mit orientalischer Küche und Taboulé in Verbindung gebracht. Bulgur hat einen nussigen Geschmack und kann sehr leicht als Reisersatz verwendet werden.

Es ist ein Vollkorn, das geknackt und teilweise gekocht wurde. Es gibt eine Vielzahl von Formen, einschließlich Instant-Bulgur (das Kochen dauert weniger als 5 Minuten). Lesen Sie daher die Packung sorgfältig durch und finden Sie die richtige Form für Ihr Rezept.

Aus gesundheitlicher Sicht ist es reich an Ballaststoffen und arm an Fett und Kalorien. Es ist nicht glutenfrei, aber es ist eine großartige Ergänzung zu einer veganen Ernährung.

Südwestlicher Bulgur-Weizen-Pilaf mit Mais und Tomaten

Dieses Rezept wurde vom Wheat Foods Council zur Verfügung gestellt.

  • 3/4 Tasse Bulgurweizen, ungekocht
  • 1 1/3 Tassen Wasser
  • 1 TL Salz
  • 1 Tasse frischer oder gefrorener Mais, aufgetaut und abgetropft - bei Verwendung von frischem Mais 5-10 Minuten in Öl anbraten, bis er weich ist
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Pint Kirschtomaten, halbiert
  • 1/3 Tasse Schalotten, gehackt
  • 2 EL Rotweinessig
  • 1 TL Pfeffer

In einer großen, trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze Bulgur-Weizen ca. 5-10 Minuten rösten, bis er leicht gebräunt ist. Wasser und Salz hinzufügen und zum Kochen bringen.

Hitze reduzieren, abdecken und 5-10 Minuten köcheln lassen oder bis Wasser absorbiert ist. Vom Herd nehmen und 10 Minuten stehen lassen, währenddessen abgedeckt lassen.

Bewegen Sie es dann in eine Schüssel und stellen Sie es zum Abkühlen in einen Kühlschrank. Nach dem Abkühlen die restlichen Zutaten hinzufügen und mischen. Stellen Sie es wieder in den Kühlschrank, bis es vollständig gekühlt ist.

# 2: Couscous

Couscous ist wahrscheinlich das bekannteste der drei Getreidesorten, die wir in diesem Artikel betrachten. Es ist auch nicht so gesund wie Bulgur oder Quinoa. Obwohl es eine Proteinquelle ist, sind die anderen beiden bessere Proteinquellen und haben mehr Ballaststoffe.

Es hat immer noch Reis zu schlagen und es schmeckt sehr gut. Wie Bulgur gibt es eine Reihe von verschiedenen Sorten, und Sie sollten sie alle erkunden, wenn Sie die Gelegenheit dazu haben. Das Beste aus dem Haufen ist der israelische oder der Jerusalemer Perlencouscous.

Couscous wird aus Weizengrieß hergestellt und ist vegan, aber nicht glutenfrei.

Couscous ist für sich genommen etwas langweilig, nimmt aber auch andere Geschmacksrichtungen an und ist, richtig gewürzt, wirklich großartig.

Sonnengetrockneter Tomaten-Basilikum-Couscous

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Dieses Rezept stammt von Peggy Trowbridge Filippone.

  • 2 Tassen Hühnerbrühe
  • ¼ TL Knoblauchpulver
  • 1 Packung (10 oz) 5-Minuten-Couscous
  • ½ Tasse sonnengetrocknete Tomaten (vorzugsweise in Öl verpackt), abtropfen lassen und in Würfel schneiden
  • ¼ Tasse geschnittene Frühlingszwiebeln (Frühlingszwiebeln), inklusive Spitzen
  • 2 TB frisches Basilikum, gehackt
  • 2 TB sonnengetrocknete Tomatenvinaigrette (im Laden gekauft)
  • Salz und Pfeffer abschmecken

Bringen Sie Hühnerbrühe zum Kochen und fügen Sie Knoblauchpulver hinzu. Couscous in eine hitzebeständige Schüssel geben und mit Hühnerbrühe mischen. Abdecken und fünf Minuten dünsten lassen, bis der Couscous weich ist.

Mit einer Gabel schaumig schlagen und die restlichen Zutaten hinzufügen. Gründlich mischen und erneut fusseln. Kann heiß oder bei Raumtemperatur serviert werden.

# 3: Quinoa

Quinoa hat auch einen nussigen Geschmack. Es ist ein Star im Gesundheitswesen, mit großen Mengen an Proteinen und Ballaststoffen und neun essentiellen Aminosäuren.

Es hat einen niedrigen glykämischen Index und liefert ein vollständiges Protein, sodass Vegetarier keine Bohnen oder andere zugesetzte Proteine ​​benötigen, um ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Es ist ideal für vegane Diäten geeignet und glutenfrei. Es ist auch mein Favorit unter den neuen Getreidesorten, die ich ausprobiert habe.

Es kocht relativ schnell und wird in Ihrem Lebensmittelgeschäft immer einfacher zu finden. Das Beste ist, Sie können es selbst essen und es ist nicht langweilig. Sie können es auch zu anderen Gerichten hinzufügen, so wie Sie es mit Reis oder anderem Getreide tun würden, und es wird gut funktionieren.

Knoblauchquinoa mit Parmesankäseparmesan

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Dieses Rezept wurde freundlicherweise von Jolinda Hackett zur Verfügung gestellt.

  • 1 TB Butter
  • 1 kleine gelbe Zwiebel, gewürfelt
  • 3-4 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 Tassen Gemüsebrühe
  • 1 Tasse ungekochte Quinoa
  • ¼ TL Salz oder nach Geschmack
  • ¼ Tasse Parmesan

Bei mittlerer Hitze Knoblauch und Zwiebel in Butter andünsten. Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Fügen Sie Gemüsebrühe und Quinoa hinzu und bedecken Sie.

Ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit weitgehend absorbiert ist. Vom Herd nehmen und umrühren, um sicherzustellen, dass die verbleibende Flüssigkeit gleichmäßig verteilt ist. Mit Salz abschmecken und mit Parmesan belegen.

Sie können der Mischung auch anderes Gemüse wie grüne Bohnen hinzufügen.

Vegetarisches Quinoa-Füllen

Dies ist ein weiteres Rezept von Jolinda Hackett.

Füllung ist wahrscheinlich mein Lieblingsteil der Erntedankmahlzeit. Dieses Rezept macht es etwas gesünder als das traditionelle, aber genauso lecker.

  • 1 Tasse Quinoa
  • 2 ½ Tassen Gemüsebrühe
  • 2 Lorbeerblätter
  • 1 gelbe Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Rippensellerie, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • ½ Tasse geschnittene Champignons
  • 2 TB Butter
  • 1 TL Thymian
  • ½ TL Salbei
  • ½ TL Salz
  • ¼ TL schwarzer Pfeffer
  • 6 Scheiben getrocknetes oder leicht geröstetes Brot, gewürfelt
  • ½ Tasse gehackte Walnüsse oder Pekannüsse
  • 1 ½ - 2 Tassen Gemüsebrühe

Heizen Sie den Ofen auf 375 F. Sieden Sie Quinoa, Gemüsebrühe (2 ½ Tassen) und Lorbeerblätter für etwa 15 Minuten vor, bis sie gekocht sind und die Flüssigkeit größtenteils absorbiert ist. Lorbeerblätter entfernen. In einer Pfanne Zwiebel, Sellerie und Knoblauch in der Butter anbraten, bis sie fast weich sind.

Champignons dazugeben und noch einige Minuten kochen, bis die Zwiebeln klar und die Champignons weich sind. Fügen Sie Gewürze hinzu und rühren Sie sich schnell, um Gewürze leicht zu rösten. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und fügen Sie Brot und Nüsse hinzu, wobei Sie gut mischen.

Fügen Sie genügend Gemüsebrühe hinzu, um die Brotwürfel gründlich anzufeuchten. Fügen Sie Quinoamischung hinzu und werfen Sie, um zu kombinieren. In eine hitzebeständige Form geben und 30-35 Minuten im Ofen garen.

Titelbild: jujugoodnews.com

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