Wir alle haben uns in den Ferien ein wenig ausgeruht und ein paar Pfund zugelegt. Hier ist ein Bikini-Körpertraining, mit dem Sie am Strand sicher gut aussehen können.
Der Sommer kommt. Das heißt, es ist an der Zeit, diesen Bikini auszuziehen und sich für Ihren Strandkörper zu formen. Sie denken wahrscheinlich, dass dies nicht passieren wird. Wenn Ihr Körper in den letzten Monaten eine Schicht winterlicher Polsterung bekommen hat, haben Sie noch etwas zu tun. Das ist okay. Keine Notwendigkeit, den Panikknopf zu schlagen.
Wir haben ein hämmerndes Bikini-Body-Workout, das den Wintermantel abwirft und Sie in nur 6 Wochen zum Schaukeln bringt.
Parameter einstellen
Um diese unerwünschten Zentimeter zu formen und loszuwerden, benötigen Sie einen zweigleisigen Trainingsangriff. Einerseits müssen Sie diese überschüssigen Kalorien mit hochintensivem Cardiotraining verbrennen. Gleichzeitig müssen Sie ein Intervalltraining absolvieren, das auf die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers abzielt. Auf diese Weise verlieren Sie Fett, während Sie gleichzeitig Muskeln formen und trainieren.
Um in 6 Wochen in Bikinikörperform zu kommen, absolvierst du jede Woche 3 Cardio- und 3 Krafttrainingssitzungen. Ihr Cardio besteht aus einem intensiven Intervalltraining, während sich die Intervalltrainingsübungen auf Körpergewichtsbewegungen konzentrieren, die Sie bequem von zu Hause aus ausführen können.
Aufwärmen und abkühlen
Ziel jeder Aufwärmübung ist es, den Körper auf die anstehende härtere Arbeit vorzubereiten. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsplans sowie eine Erhöhung der Körpertemperatur und der Herzfrequenz, wodurch Ihre Muskeln geschmeidiger werden und Sie sich auf Ihren Geist konzentrieren können.
Wenn es um Ihre Cardio-Sitzungen geht, werden Sie zwei Minuten lang langsam joggen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gliedmaßen in vollem Bewegungsumfang bewegen, einschließlich Bewegungen mit hohen Knie- und Po-Kick-Beinen beim Joggen.
So wie wir den Körper während der Aufwärmphase des Trainings schrittweise auf harte Übungen vorbereiten müssen, ist es auch sinnvoll, die Intensität der Sitzung schrittweise zu verringern, damit sich die verschiedenen Körpersysteme wieder normalisieren können. Auf diese Weise können Sie sich von der Trainingseinheit erholen und Herzfrequenz und Blutdruck wieder normalisieren.
Der Nachweis, dass eine Abkühlung Muskelkater verhindert, ist gemischt und ein gewisses Maß an Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) ist zu erwarten, wenn ein neues Trainingsprogramm begonnen oder die Intensität oder Dauer eines Programms erhöht wird.
Eine leichte Cardioarbeit, Radfahren, Laufen oder Joggen, während die Intensität schrittweise für drei bis vier Minuten verringert wird, sollte ausreichen, um Abfallprodukte zu entfernen und sich abzukühlen.
Ihre Cardio-Sitzungen:
Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)
High Intensity Interval Training (HIIT) wird durchgeführt, indem Perioden schneller, intensiver Sprints und Bewegungen mit noch kürzeren Erholungsperioden unterbrochen werden. Die Sprint- / Erholungszeiten können variieren, aber die effektivsten Verhältnisse scheinen 20 Sekunden Sprint gefolgt von 10 Sekunden Erholung zu sein.
In Bezug auf die Auswahl der Übungen müssen Sie sich für eine Übung entscheiden, die Sie mit maximaler Anstrengung ausführen können. Laufen, Radfahren im Exerzyklus und Überspringen sind großartige Möglichkeiten. Typischerweise werden zwischen 6 und 10 Zyklen HIIT-Training innerhalb eines Trainings durchgeführt.
HIIT: Vorteile
• Verbrennt Kalorien wie verrückt
• Erhöht VO2 Max
• Benötigen Sie keine Ausrüstung
• Zeiteffizient
• Verbrennt Fett, keine Muskeln
• Erhöht den Stoffwechsel für 26 Stunden nach dem Training
HIIT - Der Beweis
San Marcos, eine kürzlich an der California State University durchgeführte Studie, ließ Testpersonen 3 Wochen lang HITT-Cardiotraining durchführen. Am Ende dieses Zeitraums von 21 Tagen verbesserten Männer und Frauen im College-Alter ihre maximale Sauerstoffaufnahme um 6% sowie ihre stationäre Fahrradleistung und ihren Blutdruck.
In einer anderen Studie, die an der Colorado State University durchgeführt wurde, konnte gezeigt werden, dass ein einzelnes HIIT-Cardiotraining den täglichen Energieverbrauch um 200 Kalorien erhöht. Eine dritte Studie aus Brisbane, Australien, hat gezeigt, dass HIIT-Cardiotraining auch für Menschen mit Erkrankungen der Herzkranzgefäße und Übergewicht erstaunliche Vorteile hat.
HIIT - Wie es geht
Ihre HIIT-Trainingseinheiten werden an wechselnden Tagen dreimal pro Woche durchgeführt. Wenn möglich, trainieren Sie am Montag, Mittwoch und Freitag morgens auf nüchternen Magen. Das Training in diesem halbfasten Zustand wird die Fettverbrennung weiter steigern.
Wenn Sie Laufen als Kern-HIIT-Bewegung verwenden (empfohlen), begeben Sie sich auf ein offenes Feld, auf dem ein flacher Sprint von 20 Sekunden Dauer in gerader Linie möglich ist.
Bewegen Sie sich langsam auf und ab, um sich 2 Minuten aufzuwärmen. Wechseln Sie nach der ersten Minute die hohen Knie mit den Hintern, um Ihre Quads und Kniesehnen vollständig auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten.
Stellen Sie Ihre Stoppuhr so ein, dass sie in Intervallen von 20 Sekunden und 10 Sekunden piept. Machen Sie sich jetzt auf den ersten Sprint gefasst. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Starten Sie in einen vollen Sprint und drücken Sie so hart wie möglich. Stellen Sie sich vor, Sie werden von einem großen alten, bösen Hund verfolgt - und er kommt auf Sie zu. Pumpen Sie Ihre Arme und Beine und fahren Sie fort, bis die Stoppuhr piept, dass Ihre 20 Sekunden abgelaufen sind.
Kehren Sie nun zu einem langsamen Joggen zurück. Atmen Sie tief durch, um sich so schnell wie möglich zu erholen. Sie haben genau 10 Sekunden Zeit.
Gehen Sie jetzt in Ihren zweiten Sprint. Arbeiten Sie so hart wie möglich, um die gleiche Geschwindigkeit wie beim ersten Sprint beizubehalten. Weiter durchstoßen - nichts in der Reserve lassen. Schieben Sie es für die gesamten 20 Sekunden.
Fahren Sie wieder langsamer, bis Sie sich erholt haben. Atme drei Mal tief durch und sei dann gespannt auf den dritten Sprint.
Wiederholen Sie diesen Sprint- / Erholungszyklus 8 Mal für eine Gesamttrainingszeit von 4 Minuten. Wenn Sie es richtig machen, sind es die härtesten 4 Minuten Ihres Lebens - und die effizienteste Trainingsinvestition, die Sie jemals getätigt haben.
Wärmen Sie sich zwei Minuten lang warm und gehen Sie dann nach Hause, um zu duschen und zu frühstücken. Dabei wissen Sie, dass Sie gerade Ihr Kardio für den Tag genagelt haben.
HIIT: Die Quintessenz
Wenn Sie kein HIIT-Cardiotraining für den Fettabbau durchführen, wird Ihrem Körper die effektivste Methode zur Fettverbrennung für das Cardio entzogen. Arbeiten Sie HIIT dreimal pro Woche an wechselnden Tagen in Ihr Programm ein. Ja, es wird harte Arbeit. Ja, du wirst es hassen, es zu tun - und ja, es wird dich schlanker machen als alles andere, was du mit deinem Körper machen könntest!
Dein Intervalltraining
Ihre Intervalltrainings können überall und jederzeit durchgeführt werden. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine stabile Oberfläche, eine gut belüftete Trainingsumgebung und eine Flasche Wasser haben.
Sich warm laufen
Zum Aufwärmen führen Sie drei verschiedene Züge aus, jeweils dreimal.
Springender Jack x 20
Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und Armen an Ihre Seite. Treten Sie gleichzeitig mit den Beinen zur Seite, während Sie die geraden Arme über Ihren Kopf klatschen. Bringen Sie beide Arme und Füße zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie diese Aktion so schnell wie möglich aus.
Körpergewicht Kniebeugen x 10
Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, richten Sie Ihre Augen auf die Decke und den gewölbten unteren Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf den Kopf. Nun senken Sie sich in eine parallele Hockposition ab, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Drücken Sie nach einer kurzen Pause und ohne Ihren Rücken abzurunden, durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Führen Sie Ihre Kniebeugen mit einer gleichmäßigen, rhythmischen Trittfrequenz aus. Nehmen Sie sich 4-5 Sekunden pro Wiederholung Zeit und konzentrieren Sie sich darauf, die Arbeit zu spüren, die Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln leisten.
Bergsteiger x 20
Beginnen Sie in der Plankenposition (ausgestreckte Arme auf dem Boden, schulterbreit auseinander, Körper flach, Beine gerade und zusammen), als ob Sie einen Sprint starten würden. Bringen Sie jetzt abwechselnd Ihre Knie an Ihre Brust und gehen Sie so schnell wie möglich. Halte deinen Rücken flach und doch unten.
Rase nicht durch deine Aufwärmphase. Nehmen Sie sich Zeit und stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Bewegung so viele Bewegungen wie möglich ausführen.
Das Training
Das Training umfasst 5 Tastenbewegungen, die jede einzelne Muskelgruppe in Ihrem Körper trainieren, wobei der Schwerpunkt auf den Schwerpunkten des Strandkörpers liegt - den Beinen, den Bauchmuskeln und den Armen. Die Übung sollte als ein Kreislauf ohne Pause zwischen ihnen durchgeführt werden.
Körpergewicht Kniebeugen x 10
Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, richten Sie Ihre Augen auf die Decke und den gewölbten unteren Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf den Kopf. Nun senken Sie sich in eine parallele Hockposition ab, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Drücken Sie nach einer kurzen Pause und ohne Ihren Rücken abzurunden, durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Führen Sie Ihre Kniebeugen mit einer gleichmäßigen, rhythmischen Trittfrequenz aus. Nehmen Sie sich 4-5 Sekunden pro Wiederholung Zeit und konzentrieren Sie sich darauf, die Arbeit zu spüren, die Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln leisten.
Planke rausgehen, Fußtritt x 10
Schieben Sie die Hände mit den schulterbreit auseinander liegenden Füßen über die Beine und bringen Sie sie dann in eine Dielenposition. Sobald Sie sich in einer Plankenposition befinden, ersetzen Sie Ihre Ellbogen mit den Händen, jeweils einen Arm nach dem anderen. Klettere dann wieder hoch und ersetze deine Hände mit denen, an denen deine Ellbogen waren.
Machen Sie jetzt mit jedem Bein einen Glute-Kick-Back. Halten Sie Ihre Beine gestreckt und heben Sie sie nacheinander so hoch wie möglich in der Luft hinter sich an.
Beutebrücke zum Knirschen x 10
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien wieder auf den Boden. Mit den Händen an den Seiten wölben Sie Ihre Glutes so hoch wie möglich in die Luft. Sobald Ihre Beute wieder auf dem Boden liegt, machen Sie eine normale Sitzübung. Knirschen Sie intensiv, um die Isolation in Ihrem Unterleib zu spüren.
Trizeps 10x nach oben drücken
Geh in die Liegestütze auf deinen Knien. Halten Sie die Hände nicht an den Seiten, sondern in der Nähe Ihres Körpers. Heben Sie die Arme an, sodass sie vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie sich dann wieder, bis Ihre Brust den Boden berührt. Schieben Sie durch den Handballen.
V bis x 10
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten ausgestreckt sein. Stellen Sie sicher, dass Sie sich von Ihrem Kern wegbewegen, und bringen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper in Richtung Ihres Kerns, während Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust ziehen.
Führen Sie diese Schaltung dreimal mit minimaler bis keiner Pause zwischen den einzelnen Schaltungen durch. Dies ist ein sechswöchiges Programm, das die Intensität schrittweise steigert, wenn Sie schlanker und stärker werden.
Sie sollten jede Bewegung fünf Wiederholungen hinzufügen, damit Sie in der letzten Woche 35 Wiederholungen für jede Bewegung ausführen. Das bedeutet, dass Sie nach Abschluss Ihrer dritten Runde 105 Wiederholungen für jede der fünf Bewegungen ausführen, was einer Gesamtanzahl von 525 Wiederholungen entspricht.
Dieses Bikini Body Workout ist ein super effektives Cardio- und Krafttraining in einem. Sie erhalten alle Vorteile des Krafttrainings, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Das bedeutet, dass alle Ausreden weg sind. Und wenn Sie sich darauf vorbereiten, diesen Strandbikini-Body zu enthüllen, werden Ausreden nicht schaden. Aber dieses Training wird. Also raus und los - keine Ausreden!
Rate der wahrgenommenen Anstrengung
Die RPE-Skala wird verwendet, um die Intensität Ihres Herz-Kreislauf-Trainings zu messen. Es verwendet eine Skala zwischen 0 und 10, um zu bestimmen, wie schwierig Ihr Training sein sollte. Die Skala ist wie folgt. . .
0 = überhaupt keine Übung
0,5 = Nur auffällig
1,0 = Sehr leichte Übung
2,0 = leichte Übung
3.0 = Mäßige Übung
4.0 = Etwas intensives Training
5,0 = intensive Übung
6.0 = Steigerung der Trainingsintensität
7.0 = Steigerung der Trainingsintensität
8.0 = Sehr intensive Übung
9,0 = Sehr, sehr intensive Übung
10,0 = extrem intensive Übung
Titelbild: alpha.wallhaven.cc
