Wenn Sie während der Schwangerschaft trainieren, kann dies Ihr Krankheitsrisiko senken und Ihren Geburtsprozess verkürzen. Es ist also an der Zeit, zu lernen, welche Übungen Sie während der Schwangerschaft machen müssen!
Wenn Sie schwanger sind, möchten Sie Ihr Training nicht übertreiben, um sich selbst oder das Baby zu verletzen, aber Sie möchten auf jeden Fall trainieren, um Kraft für die Geburt aufzubauen und sicherzustellen, dass Ihr Körper während der gesamten Schwangerschaft glücklich und gesund bleibt.
Werfen wir also einen Blick darauf, warum genau Sie trainieren möchten und welche Art von Training Sie ausprobieren sollten! Bitte beachten Sie, dass dieser Artikel keinen medizinischen Rat gibt. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie schwanger werden.
Warum während der Schwangerschaft trainieren?
Laut Medical News Today die beste Art der Übung, wenn Sie schwanger sind:
▪ Erhöht Ihre Herzfrequenz stetig und verbessert Ihren Herzkreislauf
▪ Hält Sie flexibel und geschmeidig
▪ Unterstützt eine gesunde Gewichtszunahme und beugt übermäßiger Gewichtszunahme durch Verbrennen von Kalorien vor
▪ Bereitet Ihre Muskeln auf Wehen und Geburt vor
▪ Sorgt dafür, dass Sie Ihren Körper nicht zu fest drücken.
Und entsprechend können schwangere Frauen, die während ihrer Schwangerschaft trainieren,:
▪ Sie haben ein geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck
▪ Sie haben ein geringeres Risiko für Frühgeburten und Geburten
▪ Haben Sie einen kürzeren Arbeitsprozess
▪ Eine natürliche Geburt ist wahrscheinlicher
▪ Benötigen Sie weniger Schmerzlinderung?
▪ Erholen Sie sich schneller von der Geburt
Zusätzlich zu diesen Medical News Today wird auch erwähnt, dass „Untersuchungen zeigen, dass schwangere Frauen, die Sport treiben, bei ihren sich entwickelnden Babys eine viel niedrigere Herzfrequenz haben.
Babys von aktiven Müttern haben möglicherweise auch ein gesünderes Geburtsgewicht, eine geringere Fettmasse, eine verbesserte Stresstoleranz und eine fortgeschrittene Reifung des Neuroverhaltens. "Was ist der Anreiz, mit dem Training zu beginnen, wenn dies nicht ausreicht?
Kegels
Bei diesen berühmten Übungen geht es darum, die Muskeln in Ihrem Beckenboden zu trainieren. Wenn Sie noch nie von diesen Übungen gehört haben, geschieht dies im Grunde genauso wie beim Versuch, sich vom Pinkeln abzuhalten.
Um das herauszufinden, versuchen Sie, den Urinfluss zu stoppen, wenn Sie das nächste Mal im Badezimmer sind. Tun Sie dies jedoch nur als Übung, um die Muskeln zu finden, da es für Sie nicht gut ist, dies regelmäßig zu tun. Sie möchten üben, wenn Sie nicht pinkeln müssen!
Sie müssen einige Male am Tag trainieren, wobei Sie die Muskeln bei jedem Training etwa 15 bis 30 Mal anspannen und entspannen müssen. Versuchen Sie bei einigen Sätzen auch, die Muskeln einige Sekunden lang zu spannen. Achten Sie beim Training darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht gleichzeitig anspannen.
Kegels helfen Ihnen, Inkontinenz vor und nach der Geburt zu verhindern und möglicherweise Ihre aktive Arbeitszeit zu verkürzen (schließlich hilft es, starke Muskeln zu haben, mit denen Sie das Baby auf die Welt bringen können).
Beckenübungen
Es ist nicht nur genug, um Ihren Beckenboden zu trainieren - Sie müssen den gesamten Beckenbereich und die Muskeln, die ihn stützen, wie z. B. Ihre Gesäßmuskeln (Po-Muskeln), trainieren.
Laut Katy ist Kegels nicht so gut, um Sie während der Schwangerschaft zu unterstützen (obwohl andere Studien das Gegenteil nahelegen). Was Katy über das Training der Kraft in anderen Muskeln zur Unterstützung Ihrer Schwangerschaft sagt, ist in der Tat wichtig.
Katy schlägt vor allem vor, in die Hocke zu gehen, um die Gesäßmuskulatur aufzubauen. Sie müssen mehrere Kniebeugen pro Tag machen und dabei Ihren Hintern herausstrecken, um die Muskeln richtig aufzubauen. Sie können hier mehr über ihre Einstellung dazu lesen.
Eine weitere wichtige Übung für Ihren Beckenbereich besteht darin, das Stehen mit dem Rücken an einer Wand zu üben und dann das Becken und den Po nach oben und vorne zu ziehen, damit sich der untere Rücken an der Wand abflacht. Halte es für eine Weile und lasse es dann los.
Cardio
Cardio ist sehr wichtig für Sie, um die Kraft aufzubauen, die Sie benötigen, um durch die Arbeit zu kommen. Die besten Übungen für Sie und das Baby sind wirkungsarme Übungen, die Ihr Gleichgewicht nicht zu sehr beeinträchtigen. Wenn Sie ein Baby an Bord haben, wird Ihr Gleichgewichtssinn manchmal beeinträchtigt.
Geringe Auswirkung Aerobic (wo Sie nie mehr als einen Fuß gleichzeitig vom Boden heben), Laufen, leichtes Joggen und Schwimmen sind einige der besten. Sie können auch Fahrrad fahren, vorausgesetzt, es handelt sich um ein stationäres Fahrrad (d. H. Es besteht keine Gefahr, dass Sie umfallen und sich selbst oder das Baby verletzen!).
Schwimmen ist großartig, da es auf den ganzen Körper wirkt, während Laufen sich leicht in Ihren Zeitplan einfügt und eine ausgezeichnete Form von Cardio ist. Denken Sie beim Gehen daran, dass Sie im Verlauf der Schwangerschaft glatte Oberflächen wählen müssen, da es leichter ist, das Gleichgewicht zu verlieren.
Sie sollten niemals etwas tun, wo Sie sich anstrengen und wenn Sie vorher nicht trainiert haben, müssen Sie es langsam aufbauen.
Leichtes Training
Der Aufbau von Muskeln zur Unterstützung des Babygewichts kann dabei helfen, Verletzungen während der Schwangerschaft vorzubeugen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie mit einer qualifizierten Person zusammenarbeiten, die Ihnen sagen kann, welches Krafttraining für Ihren Körper während der Schwangerschaft am besten geeignet ist.
Yoga vor der Geburt
Yoga-Kurse für werdende Mütter sind der perfekte Ort, um andere Mütter kennenzulernen und sich fit zu halten. Es gibt sogar Studien, die darauf hindeuten, dass Frauen, die Yoga machen, leichter geboren werden!
Nicht zuletzt, weil sie Atmung und Meditation lernen, die ihnen helfen können, während der Entbindung ruhig und geerdet zu bleiben.Vermeiden Sie zu Beginn Ihres zweiten Trimesters Positionen, in denen Sie flach auf dem Rücken liegen, da dies zu viel Druck auf bestimmte Venen und Arterien ausübt.
Denken Sie auch daran, dass sich Ihr Schwerpunkt verschieben wird. Vermeiden Sie daher Posen, die zu viel Gleichgewicht erfordern, um ein Umfallen zu vermeiden. Aufgrund der Schwangerschaft setzt Ihr Körper Hormone frei, die die Beweglichkeit und Gelenkflexibilität erhöhen. Achten Sie also darauf, nicht zu stark zu strecken.
Sicherheitshinweise
Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, das Training nicht zu übertreiben - Sie sollten sich niemals bis zur Anstrengung anstrengen. Ebenso sollten Sie Überdehnung vermeiden, aber es ist wichtig, vor und nach dem Training zu dehnen.
Denken Sie immer daran, dass sich Ihr Schwerpunkt mit fortschreitender Schwangerschaft verschiebt und Sie Übungen vermeiden möchten, bei denen Sie möglicherweise umkippen. Achten Sie auch darauf, auf flachem Boden zu trainieren, um die Sturzgefahr zu verringern, die Sie oder das Baby verletzen könnte.
Wenn Sie unter einer niedrigen Plazenta, Blutungen / Flecken in der Scheide, einem hohen Risiko für Fehlgeburten oder Frühgeburten oder einem schwachen Gebärmutterhals leiden, müssen Sie Ihre Trainingspläne mit einem Arzt besprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten .
Versuchen Sie während des Unterrichts, sich an den Unterricht für schwangere Mütter zu halten, um sicherzustellen, dass alle Bewegungen sicher sind (überprüfen Sie auch, ob der Ausbilder zertifiziert ist), und arbeiten Sie beim Krafttraining mit einem Personal Trainer zusammen, der im Verständnis des Gewichthebens für schwangere Frauen geschult ist .
Last but not least ist es eine großartige Idee, eine Hebamme und / oder eine Doula zu haben, mit denen Sie während der Schwangerschaft sprechen, da sie spezielle Übungen empfehlen können, die Ihre Schwangerschaft unterstützen und Sie auf die Wehen vorbereiten können.
Wenn Sie während der Schwangerschaft trainieren, können Sie Ihren Körper vor unnötigen Belastungen schützen, sich auf die Wehen vorbereiten und sicherstellen, dass Sie nicht unnötig an Gewicht zunehmen. Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie eine für Sie und das Baby ungefährliche Übung machen und weder das Training noch das Dehnen übertreiben.
