Arm Workouts ohne Gewichte: Body Weight Arm Blasters

Arm Workouts ohne Gewichte: Body Weight Arm Blasters
Sie möchten nicht ins Fitnessstudio gehen oder schwere Gewichte heben? Nun, Sie haben Glück, denn diese Armübungen ohne Gewichte geben Ihnen die Definition, die Sie nur mit Ihrem Körpergewicht benötigen.

Die Arme sind die Muskeln des Körpers. Wer beneidet nicht spitze, volle Bizeps, definierte hufeisenförmige Trizeps und dicke, knallende Unterarme? Turnhallen auf der ganzen Welt sind voll von Leuten, die verzweifelt daran arbeiten, diese Waffen aus Stahl zu bekommen.

Die meisten bekommen sie nie. Stattdessen leiden sie unter chronischen Rückenschmerzen und jahrelanger Anstrengung. Das liegt normalerweise daran, dass sie zu viel Gewicht, zu wenig Form und zu wenig gesunden Menschenverstand verwenden. Bei Armtraining ohne Gewichte besteht keine Verletzungsgefahr.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die Waffen finden, die Sie verdienen. Und um es zu tun, wirst du nichts weiter verwenden als den Körper, mit dem du geboren wurdest, und eine Klimmzugstange.


Viele Leute denken, dass Sie mit Körpergewichtsübungen Ihre Arme nicht effektiv trainieren können. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein - Körpergewichtsübungen sind die intelligenteste, funktionalste und bequemste Methode, um muskulären Bizeps, Trizeps und Unterarme zu entwickeln und zu definieren.

Hier ist der Grund:

  • Es ist eine super zeiteffiziente Form des Trainings
  • Es ist vielseitig und kann überall und jederzeit durchgeführt werden
  • Es kostet kein Geld
  • Es belastet Ihre Gelenke nicht wie Gewichte
  • Es verbrennt schnell Fett
  • Es ist sicherer als Krafttraining

Arm Anatomie


Es gibt drei Hauptmuskelgruppen in den Armen:

Bizeps

Die Bizeps-Brachii, ein Muskel mit zwei Köpfen mit einem Ursprungspunkt unter dem Deltamuskel und einem Einführpunkt unter dem Ellbogen.

Die Grundfunktion des Bizeps besteht darin, den Arm zu heben und zu krümmen und das Handgelenk nach vorne zu ziehen (nach unten zu drehen). Der lange Kopf des Bizeps beugt den Ellbogen und hebt den Arm an der Schulter nach vorne. Der kurze Kopf liegt auf dem Rücken oder dreht die Hand.


Die Brachialis ist ein dickes Muskelband, das sich hinter dem Bizeps im mittleren Oberarm verbirgt. Es unterstützt die Bereitstellung der Oberarmdicke.

Trainingsüberlegungen

Da der Bizeps zwei Funktionen umfasst, nämlich Curling und Supination, erfordert die vollständige Entwicklung Übungen, bei denen beide Bewegungen simuliert werden. Insbesondere der lange Kopf des Bizeps wird durch Supinationsübungen entwickelt.

Um die Brachialis zu entwickeln, muss die Handfläche proniert oder vom Körper abgewandt sein.

Trizeps

Die Trizeps-Brachii sind Muskeln mit drei Köpfen, die im Gegensatz zum Bizeps wirken und sich auch unter dem Deltamuskel und unter dem Ellbogen festsetzen. Die drei Köpfe des Trizeps sind die langen, lateralen und medialen Köpfe. Alle drei strecken den Ellbogen. Der lange Kopf streckt sich auch und zieht die Schulter ein, wobei der Oberarm gerade nach hinten und zur Seite bewegt wird.

Die Grundfunktion des Trizeps besteht darin, den Arm zu strecken und das Handgelenk zu supinieren (nach oben zu drehen).

Trainingsüberlegungen

Wenn Sie den Trizeps trainieren, können Sie nicht jeden der drei Köpfe einzeln isolieren. Indem Sie jedoch die Funktion der verschiedenen Köpfe kennen lernen, können Sie bestimmte Bereiche besser hervorheben. Zum Beispiel ist der lange Kopf für die Streckung der Schulter verantwortlich.

Um den langen Kopf zu entwickeln, müssen Sie Übungen machen, bei denen sich Ihre Hände über dem Kopf befinden. Der laterale und der mediale Kopf werden direkter durch Druckbewegungen wie Liegestütze mit engem Griff stimuliert. Körpergewicht-Dips sind eine großartige Bewegung zum Aufbau von Massen, die auf alle drei Trizeps-Köpfe abzielt.

Unterarme

Der Unterarm besteht aus einer Vielzahl von Muskeln außen und innen am Unterarm, die die Hand- und Handgelenkbewegungen steuern.

Die Grundfunktion der Unterarmbeugemuskulatur besteht darin, die Handfläche nach unten und vorne zu kräuseln. Die Grundfunktion der Unterarmstrecker besteht darin, die Knöchel nach hinten und oben zu krümmen.

Trainingsüberlegungen

Die Unterarme sollten genauso ernst genommen werden wie jedes andere Körperteil, wenn Sie hochwertige Arme entwickeln möchten. Wie bei anderen Muskeln spielt die genetische Struktur eine Rolle bei der Bestimmung der potenziellen Größe und Stärke der Unterarme.

Einige Unterarmmuskeln scheinen sich bis zur Hand zu erstrecken, weil die Person einen extrem langen „Muskelbauch“ hat - den eigentlichen kontraktilen Teil der Muskelstruktur. Die Muskelgröße wird durch die Länge des Muskelbauchs beeinflusst, da Masse ein Produkt des Volumens ist.

Es ist auch möglich, hohe Unterarme zu haben, dh einen relativ kurzen Muskelbauch und eine lange Sehne, wodurch das kubische Volumen der Muskelmasse begrenzt wird. Kein Training wird Ihre genetische Struktur verändern, aber Sie können das, was Ihnen die Natur gegeben hat, verbessern.

Das Training

Wenn Sie Ihre Arme nur mit dem Körper bauen, mit dem Sie geboren wurden, können Sie sich vorstellen, wie Sie auf organische Weise Bizeps, Trizeps und Unterarme entwickeln können. Das künstliche Licht, die schweren Eisenplatten, die Kabel und Stangen der Turnhalle sind weder natürlich noch ideal. Wenn Sie mit einem traditionellen Armtraining in Schwierigkeiten geraten sind, ist es an der Zeit, sich zu befreien und diese Waffen zu laden.

In dieser Routine mit dem Körpergewicht am Arm machen Sie insgesamt neun Übungen. Bizeps und Trizeps werden überlagert, während die Unterarme als gerade Sätze trainiert werden. Für jede Übung machen Sie 3 Sätze.

Klimmzüge mit einem Arm

Quelle

Primärer Zielmuskel: Bizeps Brachii
Sekundärer Fokus: Entwicklung von Bizeps-Split

Klimmzüge mit einem Arm sind eine sehr intensive Bewegung, die Sie nicht nur super stark macht. Sie werden helfen, diese beneidenswerte, aber so schwer fassbare Trennung zu schaffen, die guten Bizeps von guten trennt!

Um einen Arm hochziehen zu können, sollten Sie 15 reguläre Klimmzüge hintereinander ausführen können. Wenn Sie sich für ein erfolgreiches Hochziehen mit einem Arm vorbereiten müssen, führen Sie normale Hochziehvorgänge durch, verringern Sie jedoch allmählich die Anzahl der Finger, die Sie mit einer Hand auf der Stange halten.

Bewegen Sie gleichzeitig Ihre Arme enger zusammen. Wenn Sie fünf Wiederholungen mit nur einem Finger der zweiten Hand ausführen können, die die Stange hält, können Sie die einarmige Version ausprobieren.

  1. Greifen Sie nach oben, um die Klimmzugstange mit einem festen Überhandgriff zu ergreifen.
  2. Halten Sie Ihren Körper in Bauchlage und ziehen Sie ihn mit Bizepskraft nach oben, um Ihr Kinn an die Latte zu heben.
  3. Mit Kontrolle absenken und wiederholen.

Wiederholungen: Bis Sie sich wirklich nicht mehr hochziehen können.

Atomic Trizeps Blaster Liegestütze

Primärer Zielmuskel: medialer Trizeps
Sekundärer Fokus: lateraler Trizepskopf

Diese Übung ist wie eine Ganzkörper-Trizeps-Extension. Indem Sie Ihre Füße anheben, erhalten Sie einen tieferen Bewegungsbereich, um die Intensität zu steigern.

  1. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank, einen Stuhl oder eine Couch. Nehmen Sie eine Liegestützposition mit den Händen am Boden ein.
  2. Platzieren Sie Ihre Handflächen direkt nach vorne und näher beieinander als bei einem herkömmlichen Liegestütz (sie sollten ungefähr 10 Zoll voneinander entfernt sein). Ihre Hände sollten höher sein als bei einem normalen Liegestütz, ungefähr in Höhe Ihrer Stirn.
  3. Lassen Sie sich herunter, halten Sie die Ellbogen vor den Oberkörper und bringen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Verwenden Sie Ihre Trizeps-Kraft, um wieder nach oben zu drücken.

Wiederholungen: Bis Ihre Muskeln versagen.

Seitliches Kinn geht

Primärer Zielmuskel: Bizeps Brachii
Nebenschwerpunkt: Unterarmflexoren

Dies ist eine intensive Bewegung, bei der Sie mit Ihren Händen über den Kinnbügel laufen und Ihren Körper mit der Kraft Ihres Bizeps unterstützen.

  1. Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Überhandgriff und Ihre Hände etwa sechs Zoll voneinander entfernt.
  2. Ziehen Sie sich bis zum oberen Kinn hoch.
  3. Gehen Sie nun mit den Händen über die Bar und schieben Sie sich zur Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper aufrecht und Ihr Kinn auf Stangenhöhe sind.
  4. Mach weiter!

Wiederholungen: Mach weiter, bis du versagst!

Diamant-Tauchbomber

Quelle

Primärer Zielmuskel: langer Kopf des Trizeps
Nebenschwerpunkt: medialer Trizeps-Kopf

  1. Nehmen Sie eine Position auf dem Boden ein, bei der Ihre Beine weit auseinander und Ihre Hände etwa 10 Zoll voneinander entfernt sind. Deine Finger sind ausgestreckt und auf den Boden gepflanzt. Dein Hintern sollte in der Luft sein.
  2. Bringen Sie Ihren Kopf nach unten, so dass Ihr Ober- und Unterkörper eine umgedrehte "V" -Form bilden.
  3. Beugen Sie die Ellbogen, um nach unten und nach vorne zu stoßen, und kommen Sie in einer gebogenen Bewegung nahe an den Boden und dann in eine zurückgebogene Position.
  4. Jetzt wieder nach unten stoßen und zurückdrücken, um die Bewegung umzukehren.
  5. Atme beim Durchdrücken aus, atme beim Zurückkehren ein.

Wiederholungen: Bis zum Scheitern - wenn Sie anfangen, Ihr Formular zu kompromittieren, sind Sie gescheitert!

Headbanger

Primärer Zielmuskel: Bizeps Brachialis
Nebenschwerpunkt: Unterarmflexoren

Dies ist eine weitere fortgeschrittene Bewegung, bei der die Klimmzugstange verwendet wird. Sie bewegen Ihren Körper vertikal auf die Stange zu und von dieser weg, während Sie in der Luft schweben. Dies belastet den Bizeps massiv und zwingt selbst hartnäckigste Muskeln zur Reaktion.

  1. Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Überhandgriff und Ihre Hände etwa sechs Zoll voneinander entfernt.
  2. Ziehen Sie sich bis zum oberen Kinn hoch.
  3. Verwenden Sie jetzt Ihre Armstärke, um Ihren Kopf von der Stange weg und sofort wieder zurück zu zwingen. Ihr Kopf sollte sich in einer pulsierenden Bewegung auf die Stange zu und von dieser weg bewegen.
  4. Der Schlüssel ist, den Kopf so lange wie möglich auf Stangenhöhe zu halten. Ziehen Sie Ihren Bizeps bei jedem Puls kräftig zusammen.

Wiederholungen: Bis zum Scheitern.

Liegestütze mit engem Griff umkehren

Primärer Zielmuskel: medialer Kopf des Trizeps
Nebenschwerpunkt: Unterarmflexoren

  1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und halten Sie die Hände etwa 5 Zoll auseinander (Hinweis: Bei dieser Übung sind Ihre Hände viel enger beieinander als bei einem herkömmlichen Liegestütz). Deine Füße sollten sich berühren. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und erheben Sie sich, sodass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Spannen Sie Ihr Gesäß an und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um zu verhindern, dass Ihr Hintern Sie in eine V-Position bringt. Schauen Sie eher geradeaus als nach unten.
  2. Kehren Sie die Position Ihrer Hände um, so dass sie von Ihrem Körper weg weisen. Bewegen Sie gleichzeitig die Hände etwa 15 cm zurück in Richtung Ihres Magens.
  3. Führen Sie nun ein Hochdrücken durch, bis Ihr Kinn fast den Boden berührt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen während dieser Bewegung an Ihren Seiten halten.

Wiederholungen: Bis Sie scheitern.

Unterarme

Die drei Unterarmübungen, die Sie ausführen, um Ihr Training abzurunden, werden als gerade Sätze ausgeführt, wobei bei jeder Bewegung drei Sätze herausgearbeitet werden. Sie führen jedes Set erneut durch, bis Ihr Körper es nicht mehr kann. Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt nur 30 Sekunden.

Einhand tot hängt

Primärer Zielmuskel: Unterarmflexoren
Nebenschwerpunkt: Bizeps Brachii

  1. Fassen Sie den Kinnbügel mit beiden Händen und hängen Sie ihn locker auf.
  2. Lassen Sie eine Hand los, so dass Sie mit nur einem Arm Ihr gesamtes Körpergewicht tragen.
  3. So lange wie möglich aufhängen.
  4. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.

Stuhl kräuselt sich

Schönes junges Mädchen, das zu Hause Übungen tut

Primärer Zielmuskel: Unterarmflexoren
Nebenschwerpunkt: Unterarmstrecker

Für diese Übung benötigen Sie einen einfachen Esszimmerstuhl.

  1. Greifen Sie den Stuhl, während er von Ihnen weg zeigt, indem Sie Ihre Handflächen nach oben durch die Rückenlehne führen.
  2. Rollen Sie den Stuhl in Ihre Richtung, indem Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Unterarme ziehen.Spannen Sie die obere zusammengezogene Position an, bevor Sie das Handgelenk wieder nach unten strecken.

Führen Sie 3 Sätze bis zum Ausfall durch. Wenn Sie mit jedem Satz mehr als 20 Wiederholungen erzielen können, verwenden Sie einen schwereren Stuhl.

Stuhl Rückwärtsbeugung

Primärer Zielmuskel: Unterarmstrecker
Nebenschwerpunkt: Unterarmflexoren

Verwenden Sie denselben Stuhl wie bei der letzten Übung.

  1. Greifen Sie den Stuhl so, wie er von Ihnen abgewandt ist, indem Sie Ihre Handflächen nach unten durch die Rückenlehne führen.
  2. Machen Sie es sich mit dem Stuhl bequem, indem Sie Ihre Unterarme beugen. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite und konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung durch die Unterarme zu spüren.

Führen Sie 3 Sätze bis zum Ausfall durch. Wenn Sie mit jedem Satz mehr als 20 Wiederholungen erzielen können, verwenden Sie einen schwereren Stuhl.

Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen oder schwere Verletzungen riskieren, um beeindruckende Arme zu bauen. Alles, was Sie brauchen, ist der Körper, mit dem Sie geboren wurden, eine Klimmzugstange und jede Menge Begeisterung. Halten Sie sich 3 Monate an das oben beschriebene Programm, und Ihre Waffen sind gesperrt, geladen und einsatzbereit.

5 MIN ARMS WORKOUT FOR WOMEN || Lose Arm Fat - No Weights - No Equipment At Home Routine (September 2020)


Tags: einfache übungen schnelles training

In Verbindung Stehende Artikel