6 Schnelle Übungen, um Gesäß und Oberschenkel zu straffen

6 Schnelle Übungen, um Gesäß und Oberschenkel zu straffen

Es ist absolut nicht unmöglich und schwer, ein schlankes und festes Gesäß und Oberschenkel zu haben. Mit ein wenig Willen, regelmäßigen Gehübungen und ein paar einfachen Übungen zu Hause werden Sie überrascht sein, wie großartig und straff Ihre Beine in nur einem Monat werden. Schauen Sie sich die folgenden 6 schnellen Übungen an, um Gesäß und Oberschenkel zu trainieren, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren und warten Sie, bis Sie die Ergebnisse sehen!

1. Glute Bridges

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Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden (schulterbreit auseinander) und die Arme an den Seiten. Heben Sie die Hüften langsam vom Boden zur Decke und drücken Sie das Gesäß und die Kniesehnen zusammen.

1 Sekunde lang gedrückt halten, dann loslassen und den Körper langsam wieder nach unten senken. Heben Sie Ihre Hüften wieder an und wiederholen Sie die Bewegung 60 Mal.


Atme aus, während du deine Hüften hebst, und atme ein, wenn du sie nach unten bringst.

2. Glute Kicks

Lassen Sie sich auf Unterarme und Knie nieder, wobei Ihre Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halte deinen Kopf hoch, deine Bauchmuskeln straff und deinen Rücken gerade. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt, beugen Sie Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Decke.

Achten Sie darauf, dass Sie dabei nicht den Rücken krümmen. Bringen Sie das Bein langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Übung 20 Mal auf jeder Seite.


Atmen Sie aus, während Sie Ihr Bein anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie wieder nach unten gehen.

3. Äußere Oberschenkelstraffung

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Leg dich auf die rechte Seite. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und lehnen Sie sich an ihn, um Ihren Oberkörper leicht zu stützen. Stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrer Hand, halten Sie Ihre Hüften ausgerichtet, Ihre Bauchmuskeln angespannt und beugen Sie Ihr linkes Bein in einem Winkel von 45 Grad vor sich. Legen Sie Ihre linke Handfläche flach auf den Boden vor Ihre Brust, um ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Unterstützung zu erzielen.


Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und heben Sie es langsam über Kopfhöhe an. Halten Sie 1 Sekunde lang gedrückt, während Sie die äußeren Oberschenkelmuskeln drücken. Bringen Sie dann Ihr Bein wieder nach unten, ohne den unteren Fuß zu berühren. Mach 30 Wiederholungen. Dann lege dich auf die andere Seite und mache die gleiche Anzahl von Übungen mit deinem rechten Bein.

Atmen Sie aus, während Sie Ihr Bein anheben, und atmen Sie ein, während Sie es absenken.

4. Innere Oberschenkel hebt

Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite, und strecken Sie den rechten Arm gerade aus, ausgerichtet auf Ihren Oberkörper. Legen Sie Ihren Kopf darauf und legen Sie Ihre linke Hand vor Ihrer Brust auf den Boden. Beugen Sie Ihr Oberschenkel und kreuzen Sie es über Ihrem Unterschenkel. Lehnen Sie sich nicht auf Ihr oberes Knie, sondern stützen Sie Ihren Körper mit der linken Hand.

Halten Sie Ihr Bein gerade auf dem Boden, wobei die Innenseite Ihres Fußes zur Decke zeigt. Heben Sie mit den Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur) langsam Ihr Bein so hoch wie möglich an. Dann langsam wieder runter bringen. Tun Sie es 30 Mal und wiederholen Sie dann die gesamte Sequenz auf der anderen Seite.

Atmen Sie aus, wenn Sie Ihr unteres Bein anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie es nach unten bringen.

5. Kniebeugen

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Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Ihren Händen auf Ihre Hüften. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Augen nach vorne und Ihre Bauchmuskeln fest. Beuge deine Knie langsam in die gedrungene Position (90 Grad Winkel), als würdest du dich hinsetzen.

Schieben Sie Ihren Hintern nach hinten und halten Sie dabei Ihr Gewicht auf den Fersen. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur so fest wie möglich, während Sie wieder nach oben gehen. Deine Knie sollten niemals die Linie deiner Zehen passieren. Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

Atme tief ein, wenn du hinuntergehst, und aus, wenn du wieder hochkommst.

6. Ausfallschritte

Stellen Sie sich mit beiden Füßen aufrecht hin, den Rücken gerade und die Bauchmuskeln eingezogen. Schauen Sie direkt vor sich und machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie beide Knie, während Sie nach unten gehen.

Kommen Sie in einem Winkel von 90 Grad oder mehr an und achten Sie darauf, Ihr vorderes Knie hinter der Linie Ihres Zehs zu halten. Dies verhindert Verspannungen in den Knien. Behalte dein Gewicht auf deinem Vorderfuß und benutze dein Hinterbein als Ausgleich.

Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre vordere Ferse abschieben. Arbeiten Sie jeweils ein Bein und machen Sie auf jeder Seite 20 Übungen.

Atmen Sie aus, während Sie aussteigen, und atmen Sie ein, wenn Sie in Ihre stehende Position zurückkehren.

Rat

Wärmen Sie sich immer mindestens 5 Minuten lang auf, bevor Sie mit den Übungen für Gesäß und Oberschenkel beginnen, und dehnen Sie Ihre Muskeln jedes Mal, wenn Sie mit dem Training fertig sind.

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Tags: schnelle Trainingskniebeugen

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