Laufen ist zum „coolen“ Ding geworden. Aber wenn Sie gerade erst anfangen, kann es auch ein Problem sein. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen, den Gang einzulegen.
Willst du glücklich und fit sein? Es mag zu schön erscheinen, um wahr zu sein, aber Laufen kann Ihre Stimmung verbessern und gleichzeitig Ihre Gesundheit stärken. Studien haben lange gezeigt, dass Bewegung Stress abbauen kann. Aber das Laufen kostet im Gegensatz zu anderen Aktivitäten wenig, erfordert kein Fitnessstudio und wirkt sich schnell auf Ihre körperliche Fitness aus.
Das klingt alles ziemlich vorteilhaft, aber Sie müssen sich mit einigen Grundlagen vertraut machen, bevor Sie aufbrechen und losfahren. Wenn Sie das Pflaster nicht vorbereiten, kann dies zu Schmerzen und Verletzungen führen, die Sie bitterlich auf der Couch festklemmen können. Wenn Sie ein brandneuer Läufer sind, sind hier die wichtigsten Tipps, die Sie wissen müssen:
# 1 Investiere in gute Schuhe
QuelleVor allem sollten Sie Turnschuhe finden, die zu Ihrem Fuß passen und ihn angemessen unterstützen. Durch den Kauf des richtigen Paares von Schuhen können Sie Verletzungen vermeiden und längere Strecken zurücklegen. Denken Sie auch daran, dass das Einlaufen von abgenutzten Schuhen genauso nachteilig ist wie das Einlaufen von schlecht sitzenden oder schlecht unterstützenden Schuhen. Vermeiden Sie Schuhe, die nichts zu bieten haben, oder solche mit Löchern und Tränen.
Wenn Sie gerade erst als Läufer angefangen haben, können Sie in einem Fachgeschäft vorbeischauen, um die richtigen Schuhe zu finden. Sie mögen teuer werden, aber gute Schuhe sind eine lohnende Investition. Achten Sie darauf, Ihre Schuhe nach ca. 300-400 Meilen auszutauschen.
# 2 Gute Form üben
Obwohl nicht alle Läufer eine perfekte Haltung einnehmen, gibt es eine korrekte Laufform, wenn es darauf ankommt. Versuchen Sie zu Beginn, diese Haltung einzunehmen. Genauso gut können Sie Ihren Körper an eine gute Form gewöhnen. Wenn Sie in der richtigen Haltung laufen, können Sie außerdem Schmerzen und Verletzungen vermeiden.
Ihr Körper sollte in einer geraden, aufrechten Position sein. Kopf, Nacken und Rücken sollten ordentlich ausgerichtet sein. Halten Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad, die Ellbogen an den Seiten und die Hände an der Taille.
Wenn Sie diese Position einnehmen, können Sie körperliche Beschwerden vermeiden und den Sauerstofffluss verbessern. Es ist sehr wichtig, während des Laufens genügend Luft in die Lunge zu bekommen. Stehen Sie also aufrecht und atmen Sie durch die Nase und durch den Mund.
Schritt für Schritt die Distanz aufbauen
Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Laufkarriere vorantreiben. Begeistert zu sein ist großartig, aber wenn Sie mit Zehn-Meilen-Läufen beginnen, können Sie Ihre Verletzungsgefahr erheblich erhöhen.
Um sicher, schmerzfrei und in der Lage zu sein, Ihre Ziele zu erreichen, erhöhen Sie Ihre Distanz nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche. So stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu früh zu viel aufnehmen.
Denken Sie daran, dass es völlig normal und akzeptabel ist, Gehpausen in Ihr Laufsystem aufzunehmen. Sie sollten sich eher mit der Entfernung als mit der Zeit befassen.
Je weiter Sie in Ihrer Laufkarriere voranschreiten, desto kürzer sollten Ihre Gehpausen sein. Auf diese Weise können Sie Ausdauer aufbauen, um in Zukunft längere Läufe zu ermöglichen.
# 4 Gesund essen ist der Schlüssel
Egal, ob Sie sich auf einen Marathon vorbereiten oder nur Ihre Gesundheit verbessern möchten, es ist wichtig, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Sie können nie schlechte Ernährungsgewohnheiten hinter sich lassen. Anstatt Kohlenhydrate zu tanken, sollten Sie Hafer, Bohnen, Gerste und Vollkorngetreide essen.
Halten Sie Ihre Ernährung reich an Proteinen, damit sich Ihre Muskeln von der täglichen Belastung durch Laufen erholen können. Wählen Sie gesündere Fleischstücke oder probieren Sie Sojaproteine wie Tofu und Sojamilch, um Ihre Proteinaufnahme zu erhalten. Lachs ist auch eine großartige Quelle für Eiweiß und Nährstoffe.
Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die Ihnen dabei helfen können, in Bestform zu kommen. Sie können sogar Muskelkater lindern, indem Sie Orangen essen.
# 5 Laufen Sie konsequent
Sobald Sie anfangen zu laufen, ist es wichtig, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Sporadische Läufe bauen Ihre Ausdauer nicht auf. Es wird Sie nur noch mehr verletzen. Das Entwickeln eines Zeitplans kann hilfreich sein. Planen Sie oder nicht, stellen Sie einfach sicher, dass Sie Zeit einplanen - auch wenn es nur ein paar Minuten sind -, um auszusteigen und sich konsequent zu bewegen.
# 6 Erinnere dich an deine Ruhetage
Ruhetage gehören genauso zu Ihrem Laufplan wie bewegungsintensive Tage. Nehmen Sie sich mindestens ein bis zwei Tage in der Woche Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen - besonders, wenn Sie eine Verletzung haben. Sie sollten Ihrem Körper eine Auszeit geben.
Das Einbeziehen anderer Übungen in Ihre Routine ist ein weiterer hervorragender Weg, um andere Körperteile zu stärken und Verletzungen besser zu vermeiden. Pool-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, um Ausdauer zu bewahren und Lungenkapazität aufzubauen, während Sie Ihren Knien eine Atempause gönnen. Radfahren und Gewichtheben werden auch als großartige Alternative zum Training dienen.
Nachdem Sie sich mit den Grundlagen vertraut gemacht haben, sollten Sie bereit sein, Ihre Laufkarriere aufzunehmen. Die Anfangsphasen können (und werden wahrscheinlich) mit Schmerzen und Leiden einhergehen, wenn sich Ihr Körper akklimatisiert. Fahren Sie weiter mit dem Lkw, und Sie werden eine Welt voller Vorteile sehen!
