18 Möglichkeiten, um Trainingsverletzungen vorzubeugen und auf Nummer sicher zu gehen

18 Möglichkeiten, um Trainingsverletzungen vorzubeugen und auf Nummer sicher zu gehen

Es gibt eine feine Grenze zwischen dem Abhören Ihres Körpers und dem Abschalten eines Trainings. Sie müssen Ihren Muskeln Zeit geben, sich zu erholen. Mit den folgenden 18 Tipps können Sie intensiv und zielgerichtet trainieren, ohne Ihren Körper zu gefährden.

Beim Trainieren dreht sich alles um Regelmäßigkeit. Je weniger Workouts verpasst werden, desto besser. Eine Verletzung während des Trainings ist ein sicherer Weg, einen Schraubenschlüssel ins Werk zu werfen. Es wird Ihren Fortschritt einschränken und Sie in einem ständigen Zustand der Frustration halten. Glücklicherweise können Sie Verletzungen vermeiden, indem Sie einige Richtlinien für das Training mit gesundem Menschenverstand befolgen.

# 1 Verbessern Sie Ihre Hebetechnik

An Ihrer Hebeform arbeiten Sie im Laufe der Zeit. Es ist niemals perfekt. Ständig daran arbeiten, eine bessere Form zu haben. Holen Sie sich auf YouTube und lesen Sie einige der besten Ratschläge der Top-Trainer. Suchen Sie nach Artikeln in Übungsform, insbesondere nach großen Aufzügen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Pressen.

Es hat viele Vorteile, sich selbst eine Übung vorzuführen, insbesondere bei den gerade erwähnten komplexen Zügen. Halten Sie an relevanten Stellen an und überprüfen Sie Ihre Haltung. Sind Ihre Augen geradeaus gerichtet? Ist dein Rücken so gerade, wie er sein sollte? Was machen deine Knie, wenn du in die Hocke gehst? Bleiben deine Fersen auf dem Boden? Es kann sich sogar lohnen, einen Personal Trainer für ein paar Sitzungen zu engagieren, damit dieser Ihnen hilft, Ihre Trainingstechnik zu verbessern.


# 2 Stop, wenn sich etwas falsch anfühlt

Wenn Sie eine Belastung oder etwas Ungewöhnliches in einem Muskel spüren, erkennen Sie dies und schenken Sie ihm Aufmerksamkeit. Fallen Sie nicht auf die Idee herein, trotzdem weiterzumachen. Reduzieren Sie Ihre Verluste und verlassen Sie das Fitnessstudio! Respektiere deinen Körper, gib ihm Zeit, sich selbst zu heilen und er wird dir auf lange Sicht dienen.

Was ist mit dem alten Slogan „no pain, no gain“? Nun, dieser Ausdruck muss im Kontext gelesen werden. Wenn wir von Schmerz als Indikator für die Zunahme sprechen, beziehen wir uns auf Muskelkater, nicht auf Verletzungen. Milchsäureakkumulation und Muskelschwellung sind natürliche Nebenprodukte intensiven Trainings. Sie zeigen an, dass der Körper versucht, sich selbst zu reparieren. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen dieser Art von Schmerz und der Art zu erkennen, die anzeigt, dass etwas schief gelaufen ist.

# 3 Niemals bei einer neuen Übung das Maximum herausholen

Neue Übungen stellen neue Anforderungen an den Körper. Sie wissen noch nicht, was Sie erwartet. Also, nimm dir Zeit. Holen Sie sich ein Gefühl für die Übung. Machen Sie es sich bequem, bevor Sie zu viel Druck ausüben.


# 4 Trainieren Sie für die Progression statt Schmerzen

Indem Sie langfristig denken und auf Langlebigkeit trainieren, werden Sie sich mehr des Umgangs mit Ihrem Körper bewusst. Manchmal ist es besser, ein bisschen weniger zu tun als ein bisschen mehr. Geh nicht ins Fitnessstudio, um dich umzubringen. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht hart arbeiten sollten. Es bedeutet, dass Sie ins Fitnessstudio gehen sollten, um Verbesserungen vorzunehmen - es ist der Unterschied zwischen hartem und intelligentem (und hartem) Training.

# 5 Aufwärmen

sich warm laufen

Verbringen Sie die ersten fünf Minuten Ihres Trainings damit, Ihre Herzfrequenz schrittweise zu erhöhen und Ihre Muskeln und Gelenke zu lockern. Beim Aufwärmen werden die Muskeln von einem kalten, steifen Zustand in einen warmen, flexiblen Zustand versetzt. Es wurde nachgewiesen, dass kalte Muskeln weitaus anfälliger für Verletzungen sind als wärmere Muskeln.


Das Aufwärmen erhöht auch Ihre Leistungskoordination. Sie können sich aerob aufwärmen, indem Sie an Ort und Stelle laufen, ein Seil springen oder einen Jumping Jack machen. Führen Sie statische Dehnungen für die Muskelgruppen durch, auf die Sie sich während Ihrer Trainingseinheit konzentrieren werden.

# 6 Stärken Sie Ihre Gelenke

Eine Stärkung im Bereich der Gelenke hilft, Verletzungen durch wiederholte Verletzungen des Gelenks zu vermeiden. Die beste Gelenkstärkungsbewegung für Läufer ist die Hocke mit dem Körpergewicht. Lassen Sie bei dieser Bewegung das Gewicht auf den Fersen, lehnen Sie sich zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen, und lassen Sie die Knie nicht über die Zehen gleiten. Halten Sie zum Fortschreiten Hanteln oder machen Sie Ihre Kniebeugen auf einem Bosu-Ball.

# 7 Lass es dir leicht machen

Bauen Sie Ihre Intensität, Häufigkeit und Dauer im Verlauf des Trainings schrittweise auf. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an das Training zu gewöhnen.

# 8 Nicht zu viel trainieren

Es gibt eine feine Grenze zwischen dem Abhören Ihres Körpers und dem Abschalten eines Trainings. Sie müssen Ihren Muskeln Zeit geben, sich zu erholen, zu reparieren und wieder aufzubauen. Wenn Sie auf Ihren Körper hören, können Sie die Anzeichen von Übertraining erkennen - verminderte Motivation, ständiger Durst, gestoppter Fortschritt, Schlaflosigkeit - und auf diese reagieren.

Alle sechs Wochen sollten Sie eine vollständige Woche Pause vom Training einlegen. Sie sollten auch in Betracht ziehen, jede Woche mindestens einen Tag frei zu nehmen. Wenn dies nicht in Ihrem Spielplan enthalten ist, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training ständig vertauschen.

Sie möchten nicht jeden Tag die gleichen Bewegungen ausführen. Tatsächlich müssen Sie jedem Körperteil mindestens 48 Stunden Pause geben, bevor Sie es erneut bearbeiten. Auf diese Weise hat es genügend Zeit, sich zu erholen. Wenn es um Cardio geht, trainieren Sie nicht jeden Tag mit hoher Intensität.

# 9 Trainiere deinen Rücken

Viele Sportler verbringen viel Zeit und Energie damit, ihre Brustmuskeln zu trainieren, aber nicht annähernd so viel mit den antagonistischen Rückenmuskeln. Infolgedessen werden die Brustmuskeln im Vergleich zu den Rückenmuskeln oft stark und dominant.

Im Laufe der Zeit wird dies zu einer Buckelung des mittleren Rückens sowie zu einem Auseinanderbrechen der Schulterblätter und einer inneren Rotation der Schultern führen. All dies macht den Rücken verletzungsanfällig. Es zwingt die Menschen auch, ihren Kopf nach vorne zu ziehen und ihren Nacken zu verlängern. Um sicherzustellen, dass ein Ungleichgewicht des Oberkörpers nicht zu einer Verletzung des Rückens und des Nackens führt, müssen Sie eine vollständige Reihe von Kräftigungsübungen für den oberen, mittleren und unteren Rücken durchführen.

# 10 Tragen Sie die richtigen Schuhe

trage gutes Schuhwerk

Schuhe sind ein wesentlicher Bestandteil der Trainingssicherheit. Sie benötigen einen Schuh, der Ihren Fuß stützt. Tragen Sie einen sportlichen Sneaker, der der Art des Trainings entspricht, an dem Sie teilnehmen. Einige Sportschuhe sehen toll aus, sind jedoch möglicherweise nicht für den beabsichtigten Zweck geeignet.

Eine erhöhte Ferse kann Ihre Zehen nach vorne treiben, was zu Verletzungen führen kann. Sie möchten, dass Ihr Fuß festgehalten wird - besonders im mittleren Bereich. Sie sollten auch nach einem Schuh suchen, der innen reichlich gepolstert ist.

# 11 Immer abkühlen

Wenn Sie trainieren, belasten Sie Ihre Muskeln und Gelenke. Durch Abkühlen können Sie diese Belastung abbauen und Ihren Körper wieder in einen normalen Zustand versetzen. Es ist ein wichtiger Übergang zwischen dem Trainingsmodus und dem Sitzmodus.

Lassen Sie sich nicht vom Ansturm aus dem Fitnessstudio davon abhalten, eine sinnvolle Abkühlung zu nehmen. Für diejenigen, die ein Krafttraining absolviert haben, sollte dies ähnliche Strecken beinhalten wie für diejenigen, mit denen Sie das Training begonnen haben. Wenn Sie gerade ein Cardio-Training absolviert haben, sind langsames Joggen, Springen oder Überspringen ideal.

# 12 Überprüfe dein Ego an der Tür

Die Besessenheit, immer schwerer zu heben, hat viele Chiropraktiker sehr glücklich gemacht. Der Antrieb, das Gewicht zu steigern, unabhängig davon, wie es erreicht wird, ist ein Rezept für eine physische Katastrophe.

Denken Sie daran, dass Ihr Muskel nicht weiß, wie viel Gewicht auf der Stange liegt. Es weiß nur, wie intensiv es gearbeitet wird. Indem Sie das Gewicht senken und den arbeitenden Muskel isolieren, arbeiten Sie härter und sind gleichzeitig weniger anfällig für Verletzungen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln während jeder Bewegung zusammenzudrücken und zu spüren, wie sie über den gesamten Bewegungsbereich wirken.

# 13 Gehen Sie nicht bei jedem Set zu Failure

Wenn Sie jeden Satz an einen Punkt bringen, an dem Sie keine weitere Wiederholung durchführen können, wird Ihr System mit der Zeit zu stark belastet. Ihre Form und die Spannung auf dem Arbeitsmuskel leiden auch unvermeidlich. Das bedeutet nicht, dass Sie aufhören sollten, wenn Ihre Muskeln anfangen zu schmerzen. Das ist eigentlich das Signal, dass es für die lebenswichtigen Wiederholungen bereit ist, die es zum Wachsen zwingen.

Sie sollten in der Lage sein, zwei oder drei dieser Wiederholungen durchzuführen, bevor Sie gegen die Wand stoßen. Gehen Sie also zu einem technischen Defekt über, anstatt bei jedem Satz zu einem tatsächlichen Defekt zu kommen. Das ist der Punkt, an dem sich Ihre Form zu verschlechtern beginnt. Bitten Sie dann Ihren Partner, Sie alle paar Wochen mit erzwungenen Wiederholungen zu unterstützen, um über dieses Niveau hinauszugehen.

# 14 Fokus

Wenn Sie mit Gewichten trainieren, bedienen Sie schwere Maschinen. Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen riesigen Kran oder einen Bagger bedient. Wirst du es zulassen, dass dein Verstand wandert, um dich von jedem Hottie ablenken zu lassen, der vorbeigeht? Wenn Sie dies tun, können die Ergebnisse katastrophal sein. Das Gleiche im Fitnessstudio. Sie müssen sich nur zu 100% auf die Übung konzentrieren, die Sie ausführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie sich nicht konzentrieren, werden Sie wahrscheinlich einfach durch Ihr Training cruisen. Ihre Form wird beeinträchtigt und Sie haben ein viel höheres Risiko, verletzt zu werden. Sie werden sich müde fühlen, Ihre Technik wird schlampig und Ihre Konzentration wird aus dem Fenster verschwinden. Und je weiter Sie im Training vorankommen, desto schlimmer wird es.

Um sicher zu bleiben - und dennoch alleine Fortschritte zu erzielen - müssen Sie alle Ihre konzentrierten Anstrengungen auf den arbeitenden Muskel ausüben. Nicht weniger als das wird es schneiden.

# 15 Rette deine Knie

Rette deine Knie

Knieverletzungen sind bei Sportlern weit verbreitet, und die meiste Zeit kommt es auf ein Problem an - das Aussperren an der Spitze einer Bewegung. Das sollten Sie niemals tun. Wenn Sie ausschließen, wird der gesamte Widerstand vom Muskel auf das Gelenk übertragen. Das belastet die Knie sehr. Die einzigen Ausnahmen sind sitzende Beinstrecker und Kreuzheben mit steifen Beinen. Halten Sie bei allen anderen Bewegungen (wie Kniebeugen und Beinpressen) kurz vor dem Aussperren an.

# 16 Training mit einem Partner

Ein Trainingspartner kann eine große Quelle der Motivation und Ermutigung sein, aber er kann auch von unschätzbarem Wert sein, um Ihnen zu helfen, sicher zu bleiben. Zum einen kann er Ihre Form im Auge behalten und wertvolles und sofortiges Feedback geben, um Sie bei der Verbesserung zu unterstützen. Er ist auch zur Stelle, wenn Sie diese zusätzliche Unterstützung gewähren, wenn Sie das Gewicht nicht alleine aufbauen können.

# 17 Eat Right Post Workout

Wenn Sie trainieren, belasten Sie Ihren Körper stark. Nur wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind, können Sie wieder aufbauen, sich erholen und erholen. Es ist wichtig, dass Sie in diesem Zeitraum sauber essen. Nehmen Sie während und nach dem Training viel Wasser zu sich.

Die 30-45 Minuten unmittelbar nach dem Training sind das entscheidende Fenster für Ihre Ernährung nach dem Training. Ihre Muskeln sehnen sich nach Nährstoffen, die sie zum Auftanken, Erholen und Gedeihen benötigen. Sie müssen sowohl Protein als auch Kohlenhydrate nach dem Training zu sich nehmen. Es ist eine gute Idee, Ihre Mahlzeit nach dem Training in flüssiger Form (d. H. Als Shake) einzunehmen, da sie schneller in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Wenn Sie es richtig machen, kann sich Ihr Körper besser erholen und ist weniger anfällig für

# 18 Entschleunigen

Die meisten Krafttrainer führen ihre Wiederholungen zu schnell durch. Wenn Sie langsamer werden, sind Sie weniger anfällig für Verstauchungen und Tränen der Muskeln sowie für Gelenkverletzungen.Am Ende jeder Wiederholung sollten Sie eine kurze Pause einlegen. Erhöhen Sie das Gewicht auf zwei und senken Sie es auf vier. Auf diese Weise können Sie nicht nur Verletzungen vermeiden, sondern auch den exzentrischen Teil der Übung optimal nutzen.

Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie zwischen den Sätzen genügend Ruhe haben. Wenn Sie dem arbeitenden Muskel zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen geben, kann er sich gerade so weit erholen, dass er sich erneut anstrengen kann. Weniger als das und Sie riskieren einen Muskelriss.

Trainieren, fit werden und eine gute Figur haben ist ein Marathon, kein 100-Yard-Sprint. Wenn Sie langsamer werden, lernen, wie man es richtig macht, und die oben beschriebenen grundlegenden Vorsichtsmaßnahmen treffen, können Sie Jahr für Jahr konstant trainieren, ohne die Frustration, vermeidbare Verletzungen zu erleiden.

The Midnight Chase | Critical Role | Campaign 2, Episode 3 (Dezember 2022)


Tags: Fitness Fakten schnelles Training

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