Wenn es um Lebensmittel oder Getränke nach einem harten Training geht, weiß heutzutage jeder, wie man innerhalb von dreißig Minuten bis einer Stunde nach dem Training Protein und Kohlenhydrate zu sich nimmt. Sie können fast überall im Internet surfen, und Sie werden aufgefordert, dieses oder jenes und die Anzahl der Kalorien aufzunehmen, die Sie jeweils haben sollten.
Das Problem ist, dass es für jeden anders ist; willst du abnehmen Versuchen Sie, Muskelmasse oder Kraft zu gewinnen? Müssen Sie ein paar Pfund zulegen? Möchten Sie mehr Definition aus Ihren Muskeln herausholen?
Dies sind nur ein paar Dinge, die den Ernährungsplan jedes Einzelnen ändern können. Der glykämische Index ist ein großartiges Hilfsmittel, um zu entscheiden, ob Sie etwas essen sollen oder nicht. Am frühen Morgen und nach dem Training kann Ihr Körper aufgrund der raschen Freisetzung von Glukose einfache / stark glykämische Lebensmittel verwenden. Tagsüber und später in der Nacht sind komplexe / niedrig-glykämische Lebensmittel besser für die gespeicherte Energie. Probieren Sie es aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Hier einige Faustregeln für Speisen und Getränke nach dem Training:
1) Ingwer
Im Jahr 2010 wurde Ginger in der Studie Journal of Pain als entzündungshemmende Wurzel beschrieben, die Muskelschmerzen nach dem Training lindert. Es wurde auch gezeigt, dass es die Gelenksteifigkeit und Schwellung verringert. Versuchen Sie dies in einer Suppe oder gemischt mit anderen Früchten als Gemüsesäfte.
2) Tomatensaft
Beim Training und Schwitzen verlieren Sie Elektrolyte. Sie könnten sie durch ein zuckerhaltiges Sportgetränk ersetzen oder etwas Wasser mit einem Glas Tomatensaft nachfüllen. Ein Glas Saft liefert das 6 ½-fache des Natriums und das 15-fache des Kaliums, das Sie von Ihrem normalen Sportgetränk erhalten, ohne den hohen Zuckergehalt.
3) Rühren braten
Eine Mahlzeit nach dem Training sollte eine magere Proteinquelle (zur Muskelreparatur) sowie eine große Menge an Produkten (zum Auffüllen) enthalten Nährstoffe), eine gesunde Fettquelle (zur Heilung und Durchblutung) und natürlich mehr Flüssigkeit (zur Hydratation). Eine großartige Mahlzeit nach dem Training ist Pfannengerichte mit Hühnchen, Garnelen, Vollkornreis und einer Vielzahl von Gemüse mit Mandelscheiben.
4) Fruchtsmoothie
Ein leckerer und erfrischender Fruchtsmoothie ist ein großartiges Erholungslebensmittel. Am besten machen Sie es sich selbst mit gefrorenem Obst aus dem Supermarkt. Hier sind einige meiner Favoriten: Gekühlte Bananen, Erdbeeren oder Mangoscheiben, gekühlter Traubensaft oder Fruchtnektar, fettfreier Joghurt und Honig (optional). Es ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Kalzium und Eisen.
5) Erdnussbutter-Honig-Sandwich
Ein einfacher Snack nach dem Training besteht aus Erdnussbutter und Honig auf zwei Scheiben Vollkornbrot. Obwohl dieser Snack mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Fett enthält als die meisten anderen Optionen, ist er auch sättigender als viele andere. Es ist eine einfache Entscheidung, die meisten Dinge zu verwenden, die der Durchschnittsmensch bereits in den Regalen hat.
6) Schokoladenmilch
1% Schokoladenmilch ist eines der besten Erholungsnahrungsmittel. Zwei Tassen dieses süßen Stoffes versorgen Sie mit 320 Kalorien, 52 Gramm Kohlenhydraten, 16 Gramm Protein und 5 Gramm Fett. Diese Option enthält etwas gesättigtes Fett und ist ziemlich zuckerhaltig, aber als gelegentliches glykogenverstärkendes Getränk nach einem harten Training ist Schokoladenmilch eine gute Wahl. Habe dies nur ein- oder zweimal pro Woche. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, bei jedem Training etwas Schokoladenmilch abzutuckern, trainieren Sie möglicherweise mehr, nehmen jedoch aufgrund der Überladung mit Schokolade an Gewicht zu.
7) Vollkornfladen mit gegrilltem Hähnchen
Diese köstliche mediterrane Mini-Mahlzeit nach dem Training bietet Ihnen alle notwendigen Zutaten, damit sich Ihre Muskeln wieder aufbauen und erholen können. Eine halbe Hähnchenbrust mit mittlerem Grillgewicht liefert ungefähr 30 Gramm Protein in Kombination mit den energiereichen Vollkorn-Kohlenhydraten der Pita und Sie haben ein Meisterwerk nach dem Training. Zusätzlicher Bonus: Feta-Käse ist besonders reich an konjugierter Linolsäure, einer Fettsäure und einem Antioxidans, die beim Fettabbau im Bauchraum helfen können. Fügen Sie etwas Gemüse und einige Ihrer anderen Favoriten hinzu, um die Mahlzeit zu vervollständigen. Dies kann die Nacht zuvor gemacht werden, um nach dem Training schnell und einfach zu greifen.
8) Truthahn ruckelt mit Orangen
Wenn Sie ständig unterwegs sind, haben Sie 1 Unze. of Turkey Jerky liefert 15 Gramm Muskelaufbauprotein. Die Aminosäuren im Protein sind notwendig, um das Muskelgewebe nach dem Training wieder aufzubauen. Jerky gibt Ihnen das Protein, das Sie benötigen, ohne den Zusatz von Zucker und Fett, die in vielen Proteinriegeln enthalten sind. Kombinieren Sie leckeren Ruck mit einer Orange (mit Kalium beladen), um während des Trainings verlorene Elektrolyte zu ersetzen und Ihr nächstes Training zu tanken.
9) Vollkornbrot mit Thunfisch
Thunfisch ist fettarm (wenn er in Wasser anstatt in Öl eingelegt wird), enthält herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und ist reich an Eiweiß. Omega-3-Fettsäuren können auch den Stoffwechsel ankurbeln. Lassen Sie das Mayo aus und versuchen Sie es mit einem Schuss griechischem Joghurt oder einer Kombination aus Zitronensaft, Senf, Salz und Pfeffer, um es schön und mager zu halten. Kombinieren Sie Ihren Thunfisch mit einem Stück geröstetem, ballaststoffreichem Vollkornbrot oder Crackern, um einen energiegeladenen Crunch zu erzielen.
10) Puten-Chili
Chili ist eine komplette und ausgewogene Mini-Mahlzeit, die Sie kurz nach dem Training genießen können.Wählen Sie mageres oder extra mageres Putenfleisch für eine ausgezeichnete Proteinquelle, die Ihren Hunger stillt, ohne Sie mit Fett zu belasten. Schwarze Bohnen liefern Kohlenhydrate, um Ihre Energiespeicher und Ballaststoffe wieder aufzufüllen, die Ihnen helfen, nach dem Training voll zu bleiben.
